Sve preše na svijetu neće učiniti vaša ramena velikima, jakima i bezbolnima. Sve što trebate za masivna, isklesana ramena su bučice i jedinstvena vježba koja se zove stojeći let s bučicama, koju treba izvoditi pravilno!

Ponekad se vjeruje da su stojeći zamasi bučicama čisto estetska vježba, no u stvarnosti to znači puno više nego što se na prvi pogled čini. Ako želite vidjeti svoja ramena jaka i zdrava, bočno podizanje bučica bi trebalo biti obavezan dio vašeg programa treninga.

Ali ako tijekom treninga i tijekom izravnog rada s ramenim obručem osjećate kroničnu, bolnu bol u ramenima, najvjerojatnije nešto radite pogrešno. Iako se vježba čini jednostavnom, lako je bočno podizanje pretvoriti u vrlo tešku vježbu koja, iako teoretski nije prijetnja zglobovima, pretvara se u nešto bolno i pogoršava vašu slabost.

Postoji mnogo opcija za potisak na klupi za treniranje mišića ramenog obruča, ali iz ove raznolikosti možete napraviti ispravne i pogrešne izbore. Neke vježbe stvarno jačaju vaša ramena i povećavaju njihovu veličinu, dok vas druge ostavljaju bolne i bolne.

U članku se nalaze savjeti o tome kako, poboljšavajući svoje tijelo uz pomoć stojećih podizanja bučica, jednom zauvijek svoja ramena možete učiniti ne samo velikima, već i zdravima.

Najprije steknite iskustvo u tehnologiji

Video ispod će vam pokazati ispravnu tehniku ​​izvođenja letenja bučicama i dodatne vježbe s elastičnom trakom za napumpavanje i bolji oporavak.

Prije nego krenete ponovno čitati knjige i ponovno sastavljati svoj program treninga, provjerite imate li ispravne ideje o tome kako pravilno izvoditi osnovnu vježbu za ramena stojeći s dvije bučice.

Napetost cijelog tijela: Prvo provjerite stvara li se napetost u cijelom tijelu: od nogu do stražnjice, kao i u aduktorima kuka i coreu u isto vrijeme. Ako stvorite odgovarajuću napetost u cijelom tijelu, naći ćete se u blago zabačenom položaju sa stražnjicom prema van, oko 10 stupnjeva prema naprijed od torza. To uzrokuje izravan utjecaj na srednje mišićno tkivo između srednjeg i stražnjeg deltoidnog mišića, s kojim je potrebno raditi.

Lagano držanje: Nemojte prejako stezati bučice, osobito tijekom dugih sesija. Koristite labavi stisak na bučicama kako biste ograničili količinu "preuzimanja" mišića iz podlaktice i tricepsa dok povećavate učestalost podizanja tijekom vježbe. Kako biste postigli stvarne rezultate u svladavanju hvata, preporučujem da se usredotočite na hvatanje bučica samo malim i domalim prstima, a ostale ostavite slobodnima. Na taj način se postiže bolji učinak na mišiće uz maksimalnu ekstenziju ruku u stranu.

Povećanje broja ponavljanja: trenirajte s laganim opterećenjem i povećajte broj ponavljanja. Zapamtite, cilj vježbe je trenirati vaše mišiće bez oštećenja zglobova. To se može postići diverzifikacijom vježbi i kontrolom kretanja krvi, postizanjem većeg protoka u tkivo, čime se potiče rast mišića.

Korištenje dodatnih vježbi: Korištenjem okrugle elastične trake u dodatnim vježbama možete postići vidljiviji učinak, minimizirajući vanjski stres tijekom vježbanja. Nemojte se bojati mijenjati svoje treninge ravnomjerno izmjenjujući vježbe s bučicama i trakama. Možete izraditi 2-4 programa takvih vježbi, uključujući 8-12 ponavljanja s prvom spravom i 5-15 ponavljanja s drugom. To će pomoći stimulirati protok krvi za vidljiviji učinak.

Pomičite ruke pod različitim kutovima

U potrazi za jakim, velikim i zdravim ramenima, nasumični, iscrpljujući i glupi treninzi s teškim bučicama neće dovesti do ničega dobrog.

Uz vježbe podizanja ruku u stranu s bučicama, koje se izvode s blagim nagibom, koristite i drugu vrstu ove vježbe koja djeluje izravno na deltoidni mišić, mijenjajući nagibe kako bi utjecala na njegova prednja, srednja i stražnja vlakna, koja tijekom normalnog treninga ostati nedosegnut. Ovo je osobito važno za one koji imaju kroničnu bol u prednjem i gornjem dijelu ramena.

Koncentrirajte se na rad posebno s deltoidnim mišićem, nastojeći dobiti što kvalitetnije kontrakcije i sve manje podizati bučice, održavajući položaj u kojem su vam ruke što je više moguće raširene u stranu. Da, to znači da će vaši mišići biti podvrgnuti priličnoj količini stresa iako će se količina težine koju podižete smanjiti. Izvođenjem ove vježbe ciljano ćete djelovati upravo na ona tkiva s kojima trebate raditi. Samo 2-3 serije od 10 ponavljanja su dovoljna da se postigne vrlo značajan učinak.

Trenirajte češće

Uključivanje dodatnih vježbi u program treninga nekoliko puta tjedno daje opipljive rezultate. Dakle, koliko često ih trebate raditi? Gotovo kad god poželite.

Naravno, najbolje je proširiti svoj program ovim vježbama kada trenirate gornji dio tijela vježbama guranje i povlačenja kao što su potisak s klupe, stojeći položaji, zgibovi i potisak iznad glave.

Ali iskreno, ako ste usredotočeni na dobivanje jakih i lijepih ramena, gore navedene vježbe možete raditi svaki dan, sve dok se sjetite da ih radite ispravno i pametno.

Koristite dvije bučice u jednoj ruci

Još uvijek imate problema s držanjem bučica? Čitaj dalje.

I deltoidni i stabilizirajući mišići ramena i lopatica relativno su mali. Uz najjači mogući stisak, njegovo djelovanje se širi na cijelu ruku i sve okolne mišiće. U ovom slučaju, prilikom izvođenja vježbe "lateral lift" radite na većim mišićima - tricepsu i trapezu, koji fokus treninga u takvim uvjetima prebacuju na sebe. Stoga ne postižete očekivani rezultat i završavate s bolnim ramenima.

Ako vam manje opterećenje nije dovoljno da ne uhvatite prejako, pokušajte koristiti dvije bučice u svakoj ruci. To će otežati korištenje pretjeranog stiska tijekom vježbi. U tom slučaju također postaje moguće trenirati s lakšom opremom - dvije po 450 g, za razliku od tradicionalnog treninga s jednim opterećenjem od cca 2 kg.

Da, to je mala promjena u načinu na koji pristupate dotičnoj vježbi, ali obećavam da će napraviti dramatičnu i gotovo trenutnu razliku u tome kako se osjećate u ramenima tijekom vježbe.

Kako bi razvili srednje deltoide, sportaši u svoj program treninga uključuju stojeće zamahe bučicama iz stojećeg položaja. Ova mišićna skupina je glavna u ovoj vježbi. Osim toga, postoji opterećenje i na trapezius i na stražnje deltoide. Stupanj težine ove vježbe je prosječan, ali se može napraviti dosta pogrešaka u tehnici izvođenja.

Podizanje bučica dok stojite bočno smatra se jednim od najboljih načina rada srednje delte, ali zahtijeva jasno razumijevanje ispravne tehnike. Odsutnost pogrešaka pri izvođenju ove vježbe omogućuje vam da ramena postanu što je moguće šira. Razvoj deltoidnih mišića jedno je od prioritetnih područja u kojima sportaši rade kada posjećuju teretanu. Snažna ramena čine figuru sportaša što je moguće širim sa strane, naglašavaju gornji dio ruku i omogućuju drugima da drugima kažu koliko je ozbiljan stav bodybuildera s tako snažnim i razvijenim ramenima.

Neki sportaši preferiraju osnovnu vježbu kao što je potisak iznad glave nego zamah. Svakako donosi određene dobrobiti, jer je namijenjen treningu ramenog obruča, ali budući da je glavni, nema isti učinak na srednje deltoideje. Potonji se razrađuju u procesu ljuljanja bučica u stranu iz stojećeg položaja, jer ova vježba radi ovaj dio ramena izolirano.

Poznavanje ovih važnih točaka omogućit će vam da svladate ispravnu tehniku ​​i izolirano radite srednje deltoidne mišiće.

Ovo je prilično uobičajena pogreška, koja se može izbjeći ako unaprijed napravite mali kut u zglobu lakta. Trebalo bi biti otprilike 10-15 stupnjeva. Mora se sačuvati do kraja seta koji se izvodi. U točki najveće kontrakcije, kut se održava na isti način kao na samom početku.

Kontrakcija i aktivacija laktova uravnotežuje tricepse. Ovo lišava zamahe rukama u stojećem položaju s bučicama njihov status izolirane vježbe. Prestaje služiti svrsi zbog koje je uključen u trenažni proces.

Bučice se ne smiju kretati potpuno ravno, već ići u luku. Ako se vježba ne izvodi pred ogledalom, možete zamoliti partnera ili kolegu u teretani da provjeri ispravnu tehniku ​​izvođenja.

Da biste maksimalno razvili srednje deltoidne mišiće, napetost se mora održavati tijekom cijelog pristupa. Kada se bučica u krajnjem položaju spusti do maksimuma, ispred kukova, napetost na deltoide pada na nulu. Da bi se riješio ovaj problem, opseg pokreta se smanjuje držanjem utega na udaljenosti od 10-20 cm od tijela.

Ispravan izbor "udaljenosti" dokazuje teži proces podizanja bučica, kada teret pada na srednje grede. Glavna stvar je odabrati pravu težinu. Ako je pretežak, vjerojatnost ozljede višestruko se povećava.

Svu pozornost treba usmjeriti na tehniku. Kada se potpuno savlada, povećanje podignute težine odvijat će se bez problema.

Neuredno i kaotično bacanje najčešća je pogreška koju rade sportaši početnici. Laktovi u zamahu su svojevrsni pokazivači, uvijek smješteni više.

Propuštanje trenutka ispravnog kretanja delta značajno usporava proces razvoja srednjih fascikli. Da se to ne dogodi, napredak je brz i kvalitetan, laktovi uvijek trebaju igrati ulogu kazaljke.

Većina sportaša ograničava se na podizanje ruku do visine ramena kada izvode zamahe. Ovaj položaj nije maksimalan, budući da srednje fascikle deltoidnog mišića mogu ići više. Povećanje visine za još 45 stupnjeva omogućuje vam postizanje maksimalne napetosti, što ima značajan utjecaj na rast ramenog obruča. Osim toga, ovaj pokret daje poticaj razvoju gornjeg trapeza.

Treba razmotriti neke važne točke. Sportaši koji imaju bolove, ozljede ili probleme s ramenom trebali bi se prvo posavjetovati s liječnikom prije nego što donesu odluku o tome je li prihvatljivo izvoditi ovu vježbu s maksimalnim opterećenjem ili ne.

U teretani se često može vidjeti kako neki sportaši izvode ovu vježbu na način da se u gornjem položaju formira privid slova "T". Ova metoda dovodi do maksimalnog stresa na zglobovima lakta, jer negativno utječe na zdravlje.

Ovo je pogrešno mišljenje kojega se drže mnogi bodybuilderi. Što je zavoj manji, veća je težina podignuta. Međutim, s obzirom na glavni cilj koji sportaš slijedi prilikom izvođenja zamaha, treba razmisliti o tome što je važnije - tehnika ili iluzorni osjećaj vlastite snage. Kako se kut smanjuje, svakako postaje lakše dizati utege, uključujući maksimalne utege.

Bodybuilder može misliti da ga podizanje teških utega čini jačim, ali to nije sasvim točno. Što više vremena trošite na izgradnju mišića, to je trening bolji. Stoga uvijek trebate imati na umu da je tehnika puno važnija od samog osjećaja vlastite snage bez značajnog povećanja volumena i širine srednje delta grede.

Ovu vježbu ne treba zvati podizanjem bučica, a ne zamahom.

Neki zamahe nazivaju "letećim" ili "podiznim", a srednje grede "vanjskim deltama", što je apsolutno netočno. To, naravno, nema nikakvog utjecaja na tehniku ​​izvedbe, ali boli uši iskusnim sportašima i ukazuje na neznanje ili neozbiljan odnos prema bodybuildingu. Ne biste trebali iskrivljavati ili nazivati ​​vježbu na svoj način.

Potpuni opis vježbe za podizanje bučica na strane, početni položaj, druge vježbe za srednju deltu, tehniku ​​izvođenja, važna pravila izvođenja i vizualne video lekcije.

Ova izolirana vježba ima drugo ime podizanja bučica sa strane (u rad je uključeno određeno područje mišića) za ciljano pumpanje srednjeg mišićnog snopa. Ovo nije osnovna složena vježba, tako da nisu potrebni pretjerano veliki utezi, inače ozljeda neće biti daleko.

Početna pozicija

Uzmite bučice sa strane tijela, ruke blago savijene u laktovima, hvat okrenut prema trupu, stopala u širini ramena, pogled ravno, leđa ravna, ramena povučena i ispravljena, trbušni mišići napeti. Kako bi se rasteretio donji dio leđa, u početnom položaju dopušteno je vrlo blago savijanje prema naprijed.

Tehnika izvođenja zamaha bučicama u stranu

Snažnim pokretom pomičite bučice prema gore u stranu dok vam laktovi ne budu u razini vrata, pazeći da su vam podlaktice u gornjoj točki paralelne s podom, a zglobovi u razini laktova, ni više ni niže.

Ako tijekom vježbe izbacujete bučice kroz amplitudu pokreta i izvijate leđa u gornjem dijelu, smanjite težinu, u tom slučaju nemojte misliti da ste uzeli veću težinu, znači da napredujete, kvarite tehniku, skidate opterećenje na ramenima, te povlačenje utega pomoću trapeza. Opterećenjem preopterećujete lumbalni dio i blizu ste ozljede.

Odaberite utege s kojima se ne krši tehnika vježbanja, zapamtite - glavna stvar je kvaliteta, a ne težina i količina.

Nakon završetka vježbe trebali biste osjetiti lagano peckanje i umor mišića, osjećaj da je delta malo povećana u volumenu, "napumpana", to znači da ste na pravom putu.

Pravila za izvođenje zamaha bučicama u stranu

1) Na početku vježbe svakako lagano savijte laktove, tako ćete rasteretiti zglobove lakta. Međutim, nemojte se previše savijati, inače ćete preuzeti teret s bočne delte.

2) Kada su u gornjoj točki, bučice su raširene u stranu, laktovi bi trebali gledati unatrag, ali ni u kojem slučaju prema dolje. Lakat bi trebao biti u istoj razini kao i podignuta bučica, a ne ispod nje.

3) Nemojte se saginjati, bez obzira kada podižete ili spuštate bučice, neka vam leđa budu ravna, a prsa blago izbočena prema naprijed.

4) Možete izvesti i pomoći sebi laganim zamahom trupa i izbacivanjem utega nogama, ali to treba raditi samo u zadnja 2-3 ponavljanja i u zadnja 1-2 serija dizanja bučica u stranu.

5) Spustite bučice ispred u blizini prepona, a ne sa strane tijela, to će jače istegnuti bočne deltoide. Kada se bučice spuste, nemojte dopustiti da se udaraju jedna o drugu, to uklanja opterećenje i postavlja početni pokret zbog odbijanja bučica jedna od druge, a ne morate kako lakše, nego kako najbolje opteretiti srednji snop bučice. deltoidni mišić.

6) Kada podižete bučice, one bi trebale biti strogo sa strane, nemojte gurati ruke naprijed, lakše je to učiniti, ali opterećenje također ide od srednjeg dijela ramena do prednjeg deltoida.

Glavni mišići koji se koriste u vježbi:

• srednji snop deltoidnog mišića;
• prednji deltoidi;
• supraspinatus mišića;
• infraspinatus mišić;

Dodatno opterećenje primaju:

• trapezni mišić;
• serratus anterior;
• stražnji snop deltoidnog mišića.

Postoje opcije izvođenja u kojima se stražnje delte ne aktiviraju, a napetost u trapezu je minimizirana.

Ispravna tehnika

1. Uzmite bučice. Stopala postavite u širinu ramena ili malo šire, što vam je udobnije. Uspravite se, dajte kralježnici prirodan položaj - s otklonom u prsnom i lumbalnom dijelu (prsa naprijed, lopatice skupljene, donji dio leđa zakrivljen). Gledajući naprijed, ruke labavo vise uz bokove.
2. Duboko udahnite, zaokružite ruke, zadržavajući dah, zategnite ramena i podignite bučice ravno prema gore sa strane u strogo okomitoj ravnini.
3. U gornjoj točki, bučice su točno iznad ramena ili u njihovoj razini. Kada ga dosegnete, izdahnite.
4. Spustite bučice u početni položaj, prema bokovima, glatko i postupno.

Uobičajene greške

1. Podizanje rukama, a ne ramenima. Općenito, zaboravite da imate ruke - one su samo prijenosna veza od napora mišića ramena do bučica. Opustite ih tako da ih malo zaoblite.
2. Vježba trzaja. U većini slučajeva to je pogreška i povećava rizik od ozljeda, ali mnogi profesionalci namjerno koriste ovu tehniku ​​kako bi preuzeli veću težinu i što bolje opteretili deltoide. Ali ovo definitivno nije za početnike čiji su zglobovi i ligamenti još uvijek slabi.
3. Bacanje utega. Dopustite li bučicama da slobodno padaju dolje bez ikakvog otpora, bit će vam lakše, ali će se učinkovitost vježbe smanjiti jer će se za to kratko vrijeme mišići opustiti. I moramo ih razraditi što je moguće bolje, koristeći sva moguća mišićna vlakna.
4. Okrećući ruke naprijed. Ako dižete bučice prema naprijed, a ne u okomitoj ravnini ramena, opterećenje će se prebaciti na obično jači prednji deltoid. Stražnja će se potpuno isključiti, a nju je najteže pumpati. Iako takva tehnika može biti svjestan način izvođenja vježbe, sve ovisi o ciljevima sportaša. Osim toga, pri podizanju naprijed, a ne striktno u stranu, sami ćete se nagnuti naprijed, a zatim natrag, pomažući sebi da podignete bučice leđima. Ovo je već varanje.
5. Potpuna ekstenzija ruku. Ovaj položaj općenito se ne preporučuje pri radu s utezima jer opterećuje zglob lakta. Bolje je malo zaokružiti ruku, ali samo malo. Savijanje ruku također će biti pogreška, jer toliko olakšava letenje da mišići nisu dovoljno opterećeni.
6. Spuštanje laktova. Trebali bi gledati unatrag, a ne dolje.

Pokušajte ne raditi prenagle pokrete tijekom izvođenja vježbe kako biste izbjegli oštećenje ramena.

Dodatna oprema

U početku vam nije potrebna nikakva dodatna oprema, osim sportskih rukavica. Međutim, kako vaši radnici postaju sve teži, možda će vam trebati i zavoji za zglobove koji će poduprijeti vaš zglob bez opterećivanja ovog krhkog zgloba.

Kada težina bučica postane vrlo velika, možda ćete trebati trake za remen držati ih. Također su potrebni sportašima kada rade u načinu rada s velikim brojem ponavljanja.

Trebali biste početi raditi zamahe bučicama s težinom od 2-4 kg za žene i 4-8 kg za muškarce. Za zagrijavanje prije izvođenja, dobro funkcionira podizanje laganih bučica sa strane, iznad glave. Nakon toga možete uzeti nešto teže i izvesti vježbu - krv će poteći u deltoide, bolje ćete osjetiti njihov rad.

Ako vam je cilj opteretiti srednje delte što je više moguće, onda u zamahu podignite ruku za 45 stupnjeva do ramena. Kod podizanja prvi u posao ulazi mišić infraspinatus, ali u amplitudi od otprilike 30 stupnjeva od tijela - 45 stupnjeva od ramena najviše radi srednja delta. Štoviše, na točki od 45 stupnjeva skuplja se što je više moguće. S većim podizanjem, trapeziusni mišići preuzimaju.

Postoji opcija vježbe u kojoj možete praktički eliminirati rad mišića infraspinatusa, koncentrirajući cijelo opterećenje na srednju deltu. Zatim ćete jednom rukom zamahnuti u stranu, naginjući tijelo u suprotnom smjeru i slobodno naslonivši ruku na nešto.

Dobra stvar kod izvođenja vježbe zadržavanja daha je što vam olakšava održavanje ravnoteže, a od toga postajete jači.

Ova vježba je jedna od najboljih za vježbanje srednjeg hrpa delta. Budući da je izolacijska, pravilnom izvedbom možete savršeno povećati čvrstoću i što je puno važnije volumetrijske karakteristike delti.

Unatoč jednostavnosti, ovu vježbu teško je pravilno izvesti. Budući da se na kraju pristupa deltoidi umore, postoji želja da se trapezius uključi u rad (dovođenje ramena do vrata) ili da se počne varati. Što vam zauzvrat neće omogućiti da u potpunosti razradite deltoide. Kao rezultat toga, izgubljena energija i vrijeme bit će izgubljeni. Stoga u ovoj vježbi ispravna tehnika nije zadnja stvar.

Zamah bučicama u stranu može se izvoditi i stojeći i sjedeći. Tehnika izvršenja u oba slučaja ostaje gotovo nepromijenjena, pa ćemo razmotriti češću opciju stajanja.

Tehnika izvođenja zamaha bučicama u stranu:

1. Držite bučice standardnim zatvorenim hvatom (dlanovi okrenuti prema vama).
2. Stanite uspravno. Stopala su u širini ramena i blago savijena u koljenima. Ruke su blago savijene u laktovima, a šake lagano rotirane tako da je mali prst viši od ostalih prstiju.
3. Udahnite i dok izdišete podignite ruke do razine ramena.
4. Zatim polako, uz udah, spustite ruke u donji (početni) položaj.
5. U tom položaju na trenutak fiksirajte ruke i ponovite zamahe bučicama za navedeni broj ponavljanja.

Mišići uključeni u vježbu

Značajke zamaha bučicama u stranu:

• Prije pomicanja ruku opustite trapezius i spustite ramena. U tom su položaju fiksirani i nepomični tijekom cijele vježbe. Podižući ramena, trapezius će se dodatno uključiti u rad, oslobađajući opterećenje od delte.
• Tijekom zamaha laktovi su malo viši od zapešća. To će vam omogućiti da pravilno usmjerite opterećenje, posebno na srednju delta gredu.
• Najčešća pogreška je velika težina bučica. Mnogi dečki zbog neiskustva, kako ne bi pali u očima drugih, uzimaju bučice nevjerojatnih težina i vuku ih bilo čime, samo ne srednjim deltoidima. Nemojte činiti ove greške. Počnite s male ljuske i ispravnu tehniku, radeći ciljni mišić što je više moguće. A onda, nakon što ste razvili ispravnu tehniku, možete povećati težinu i koristiti varanje.
• Koliko je lako razumjeti koja delta glava prima glavno opterećenje? Vrlo jednostavno. Snop koji se nalazi iznad ostatka i obavlja glavni posao. Na primjer: kada su laktovi viši od zapešća, dok se zamahuju u stranu, tada je srednji viši od ostalih greda. Ali ako spustite laktove (ruke su vam više od laktova), tada će prednja delta biti viša od prosjeka i ona će obaviti glavni posao. To je razlog zašto trebate držati laktove malo podignute.

Zamasi bučicama u stranu izvrsna su vježba koja potiče rast deltoida, a dodavanjem u svoj arsenal vježbi možete prilično dobro povećati volumen svojih ramena. Također, ovu vježbu možete kombinirati kako biste u potpunosti razradili deltoide.