การเหยียดขาช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ขยายขอบเขตการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ปรับปรุงการประสานงานและการไหลเวียน ปรับปรุงการเผาผลาญ เพิ่มความอดทน และผ่อนคลายจิตใจ ทั้งหมดนี้เป็นการป้องกันโรคทั่วไปเช่นเส้นเลือดขอดและอาการบวม นอกจากนี้ สำหรับผู้หญิงที่อยู่ในท่านี้ การยืดเหยียดขายังให้ประโยชน์เพิ่มเติมอีกด้วย พวกมันคือเคล็ดของกล้ามเนื้อ เอ็น และกระดูกของอุ้งเชิงกราน ในทางกลับกัน เป็นการป้องกันการคลอดที่ยืดเยื้อ การแตกของฝีเย็บ และภาวะขาดออกซิเจนของทารกในครรภ์ได้ดี

อุ้งเชิงกรานประกอบด้วยกระดูกเชิงกรานและกล้ามเนื้อหกมัด ในระหว่างการคลอดบุตร กล้ามเนื้อและกระดูกทั้งหมดของอุ้งเชิงกรานจะยืดตัวและก่อตัวเป็นช่องคลอด

คุณสมบัติของการยืดขาระหว่างตั้งครรภ์

ในระหว่างตั้งครรภ์คุณต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขหลายประการเมื่อออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ คุณควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเหล่านี้เสมอ สตรีมีครรภ์สามารถออกกำลังกายแบบอยู่กับที่เท่านั้นและหลีกเลี่ยงไม่ให้กล้ามเนื้อตึงจนทำให้เจ็บ ทำแบบฝึกหัดช้าๆ โดยไม่มีความตึงเครียด คุณไม่ควรออกกำลังกายแบบ "พับ" และออกกำลังกายโดยให้ท่าเริ่มต้นอยู่บนหลัง

คุณไม่สามารถออกกำลังกายยืดขาได้หาก: มีการคุกคามของการแท้งบุตรหรือการคลอดก่อนกำหนด; วินิจฉัยว่าปากมดลูกอ่อนแอ มีเลือดปนออกมา; รกเกาะต่ำผิดปกติ; มีอาการปวดจู้จี้บริเวณช่องท้องส่วนล่างและหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายยืดขาสำหรับหญิงตั้งครรภ์

แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้ทุกวัน

การออกกำลังกายแบบคงที่คือการออกกำลังกายเพื่อคงท่าทางโดยไม่ลังเลหรือกระตุก

ผีเสื้อ. นั่งบนเสื่อ วางขาข้างหน้า ยกเท้าเข้าหากัน ดึงเข่าลง (คุณสามารถแกว่งได้) คุณสามารถช่วยคุกเข่าลงด้วยข้อศอก (เช่นตอนสวดมนต์) หรือใช้ฝ่ามือก็ได้

คาราเต้. วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ โดยให้นิ้วเท้าชี้ออก ลดกระดูกเชิงกรานของคุณให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-20 วินาที ประสานมือไว้ที่ระดับอกขณะสวดมนต์

อีกา. หมอบลง กางเข่าให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ พับแขนเหมือนครั้งก่อน

ท้องแม่. หมอบลงวางเท้าไว้ด้านหลัง เข่าแยกออกจากกัน วางมือของคุณบนพื้น

นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการออกกำลังกายอีกด้วย

สวัสดีทุกคน ติดต่อโครงการ “ABC of Bodybuilding” ได้แล้ว! ฤดูใบไม้ผลิที่รอคอยมานานมาถึงแล้ว หิมะละลาย นกกำลังร้องเพลง และเสื้อผ้าก็น้อยลงเรื่อยๆ เหลือเพียงไม่กี่แห่งก่อนถึงฤดูกาลชายหาด 3-4 ซึ่งหมายความว่าตอนนี้เป็นเวลาที่ร้อนแรงที่สุดสำหรับผู้ที่ตัดสินใจลดน้ำหนัก เพิ่มสัดส่วน และได้สัดส่วนที่ต้องการมาโดยตลอด หัวข้อวันนี้คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

ฤดูใบไม้ผลิสามารถสัมผัสได้ไม่เพียง แต่บนท้องถนนเท่านั้น แต่ยังอยู่ในโรงยิมและห้องออกกำลังกายด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากก่อนหน้านี้สถานประกอบการดังกล่าวว่างเปล่า ตอนนี้ไม่มีที่ใดที่แอปเปิลจะร่วงหล่น ไม่ว่าคุณถ่มน้ำลายไปที่ใด ก็มีร่างกายและใบหน้าใหม่ๆ อยู่ทุกหนทุกแห่ง ลูกครึ่งหญิงมันมาอย่างไม่สิ้นสุด และมือใหม่ก็มาถึงทุกครั้งที่มีการฝึกซ้อม แน่นอนว่าในอีกด้านหนึ่งทั้งหมดนี้ไม่สามารถชื่นชมยินดีได้ แต่ในทางกลับกันเป็นที่ชัดเจนว่าผู้คนไม่รู้ว่าจะคว้าอะไรไว้จะเริ่มการฝึกอบรมอย่างไรและที่ไหน นี่คือสิ่งที่เราจะจัดการกับวันนี้นั่นคือ เราจะเรียนรู้วิธีจัดกระบวนการฝึกอบรมของคุณอย่างเหมาะสม แบบฝึกหัดใด และวิธีปฏิบัติอย่างถูกต้องทางเทคนิค โดยทั่วไปเรามาทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในการเพาะกายหรือพูดง่ายๆ ก็คือการทำงานขั้นพื้นฐาน

เอาล่ะ สบายใจขึ้น อุดหูและตั้งใจไว้ ลุยเลย...

แบบฝึกหัดพื้นฐาน: คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

ฉันดีใจเสมอที่ได้เห็นหน้าใหม่ในยิม ฟิตเนสเซ็นเตอร์ และเพราะว่า... ในช่วงฤดูใบไม้ผลิ-ก่อนฤดูร้อน การเคลื่อนไหวนี้ไม่มีอยู่จริง ดังนั้นฉันจึงดีใจเป็นสองเท่า คนสีเขียวและไม่มีประสบการณ์จำนวนมากมาที่ยิม โดยที่สายตาพร่ามัวจากจำนวนเครื่องออกกำลังกาย และจากความจริงที่ว่ามีเวลาข้างหน้าน้อยมาก และผลลัพธ์ก็เป็นสิ่งจำเป็นเมื่อวานนี้

ฉันอยากจะบอกว่าคนที่ผ่านเข้ามาส่วนใหญ่มีส่วนร่วมในงานในระยะแรกอย่างมาก พวกเขารีบเร่งจากเครื่องจำลองหนึ่งไปยังอีกเครื่องหนึ่งโดยพยายามปรับตัวเข้ากับมัน 1 เซสชันการฝึกอบรมนานหนึ่งชั่วโมงบนเครื่องทุกเครื่องในคราวเดียว คุณต้องการอะไร เวลากำลังจะหมดลง และยังมีอีกมากที่ต้องทำ: พัฒนาไหล่ของคุณ กำจัดหน้าท้อง และบริหารหน้าท้องของคุณ 6 เพิ่มลูกบาศก์และอีกมากมาย แน่นอนว่ามีคนกลุ่มน้อยที่เคยได้ยินเกี่ยวกับฮาร์ดแวร์ โปรแกรมการฝึกอบรมมาบ้างแล้ว และทำตามเป้าหมายเฉพาะของตนเอง เช่น ลองใช้โปรแกรมของนักกีฬาชื่อดังแบบสดๆ

คนอื่นๆ มีคำถามเดียวกันนี้วนเวียนอยู่ในหัว: “ฉันควรเริ่มจากตรงไหนดี” “ฉันควรทำแบบฝึกหัดไหนก่อน” และต้องบอกว่าคำถามนี้ต้องการคำตอบที่ละเอียดที่สุด เพื่อที่จะค้นหาวิธีแก้ไขปัญหา เรามาดำดิ่งสู่ทฤษฎีกันดีกว่า

ในบทความก่อนหน้าของเรา (ในที่นี้) เราได้พูดคุยเกี่ยวกับกายวิภาคของกล้ามเนื้อและกลุ่มกล้ามเนื้อของมนุษย์ อย่างที่เราจำได้ กรอบกล้ามเนื้อของมนุษย์ประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ (ทั้งเล็กและใหญ่)และแบบฝึกหัดเฉพาะเกี่ยวข้องกับอย่างใดอย่างหนึ่ง การออกกำลังกายบางอย่างเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อสองกลุ่มขึ้นไป

ตอนนี้คำถามคือ “ถ้าเราอยากได้แบบครอบคลุม (ตั้งแต่หัวจรดเท้า)ส่งผลต่อร่างกายไปพร้อมๆ กัน แล้วแบบฝึกหัดไหนจะช่วยเราได้บ้าง? ทุกอย่างง่ายมาก: แบบฝึกหัดที่นำ (ใช้) จำนวนกล้ามเนื้อสูงสุดที่เป็นไปได้มาทำงานจะช่วยได้ ในการเพาะกายพวกเขาได้รับชื่อพิเศษ - หลายข้อต่อ, แบบฝึกหัดพื้นฐานหรือในสำนวนทั่วไป, ฐาน

บันทึก:

จากผู้ฝึกสอนหลายคน คุณสามารถได้ยินคำต่อไปนี้ที่จ่าหน้าถึงผู้เริ่มต้น: “ไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน? ขันฐานให้แน่น”

บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นถูกล่อลวงให้กระโดดขึ้นไปบนเครื่องจักรและ “ให้คะแนน” ฐาน เพราะ... ในความเข้าใจของพวกเขานี่เป็นสิ่งที่เข้าใจยากซับซ้อนและพวกเขาแค่มีความคิด - ฉันมาที่โรงยิมเพื่อปั๊มลูกหนูของฉันและไม่ทำฐานบางอย่าง บ่อยครั้งที่คนที่มายิมคิดว่า: ฉันต้องปั๊มหน้าอกไม่เช่นนั้นมันจะล้าหลังส่วนอื่น ๆ และพวกเขาก็เริ่มออกกำลังกายสำหรับหน้าอกโดยเฉพาะ แต่บ่อยครั้งสำหรับผู้เริ่มต้นกล้ามเนื้อทั้งหมดล้าหลังดังนั้นการฝึกในท้องถิ่น ยังห่างไกลจากประสิทธิภาพสูงสุด ดังนั้นคุณธรรม - สำหรับผู้เริ่มต้นที่จะเริ่มสร้างร่างกายโดยมีอิทธิพลต่อกล้ามเนื้อบางส่วน - ถือเป็นความผิดขั้นพื้นฐาน

เพื่อให้ชัดเจนยิ่งขึ้น ฉันจะอธิบายอย่างแพร่หลาย: การออกกำลังกายบนเครื่องจำลองกำลังแยกการเคลื่อนไหวที่ขัดเกลาร่างกายของเรา (เหมือนไอซิ่งบนเค้ก)และการออกกำลังกายแบบหลายข้อก็เป็นเค้กที่คุณต้องทำให้ร่างกายหลุดออกไปก่อน

ดังนั้นพื้นฐานของการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้เริ่มต้นคือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีน้ำหนักฟรี ส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ไปพร้อมๆ กัน (ซึ่งแต่ละคนก็ทำหน้าที่ของตัวเอง)แม้ว่าจะไม่มีใครได้รับโหลดเต็มที่ก็ตาม ซึ่งจะทำให้มวลกล้ามเนื้อทำงานได้มากกว่าการออกกำลังกายข้อเดียวแบบแยกเดี่ยว ทำให้สามารถทำงานกับงานหนักได้และรับประกันการเติบโตที่รวดเร็วยิ่งขึ้น มวลกล้ามเนื้อ.

เพื่อขจัดข้อสงสัยทั้งหมดเกี่ยวกับประโยชน์ของ "ฐาน" ในระยะเริ่มแรกของการฝึกอบรมฉันจะให้ข้อดีที่มี:

• การออกกำลังกายเหล่านี้มีลักษณะทางสรีรวิทยามากกว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วน (ในท้องถิ่น) เช่น การเคลื่อนไหวในนั้นสอดคล้องกับกายวิภาคของระบบข้อเข่าเสื่อมของมนุษย์มากที่สุดดังนั้นจึงเป็นปัจจัยเสี่ยง (ด้วยเทคนิคที่เหมาะสม)เก็บไว้ให้น้อยที่สุด;
• เมื่อดำเนินการจะใช้พลังงานน้อยลงเพราะว่า กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มทำงานพร้อมกันซึ่งกระจายน้ำหนักใหม่
• มีการเสริมสร้างความแข็งแกร่งอย่างรวดเร็วของอุปกรณ์เอ็นและข้อต่อเนื่องจากมีภาระในร่างกายมากขึ้นซึ่งช่วยให้การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อสามารถทำได้ในระยะเวลาอันสั้นกว่ามาก

ควรจำไว้ว่าหากไม่มีเทคนิคที่ถูกต้องในการฝึกขั้นพื้นฐานความพยายามทั้งหมดของคุณก็จะสูญเปล่า นอกจากนี้คุณอาจได้รับบาดเจ็บได้ง่ายและถูกตัดขาดจากกระบวนการฝึกซ้อมเป็นระยะเวลานานพอสมควร

ดังนั้นเราจะให้ความสำคัญกับเทคโนโลยีให้มากที่สุดอ่านต่อ

แบบฝึกหัดพื้นฐาน: เทคนิค

ชุดออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแบบคลาสสิก (ซึ่งโดยวิธีการย้ายมาเพาะกายจากวินัย)การพิจารณาสิ่งต่อไปนี้: นอนบนม้านั่งแนวนอน squats โดยมีบาร์เบลล์อยู่บนไหล่

นอกจากนี้ยังรวมถึงหลายข้อต่อ (ไม่คลาสสิก)สามารถนำมาประกอบกับสิ่งต่อไปนี้: (ยกน้ำหนักหน้าอก), ดึงข้อบนแถบแนวนอน, แถวยกน้ำหนักที่งอ, การดิ่ง และอื่นๆ อีกสองสามท่า โดยทั่วไปตามที่คุณเข้าใจแล้วนี่คือแบบฝึกหัดทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมาก (จากใหญ่ไปเล็กที่สุด)- มาดูเทคนิคการออกกำลังกายทองคำทั้งสามนี้ในการเพาะกายกันดีกว่า ทอง เพราะมันขึ้นอยู่กับพวกเขาว่ากระบวนการฝึกทั้งหมดของคุณจะเป็นพื้นฐานและรากฐานสำหรับปริมาณกล้ามเนื้อในอนาคตจะถูกวาง

บันทึก:

หากคุณคิดว่าดาราเพาะกายได้รับการยอมรับ (ตัวอย่างเช่น, ชวาร์เซเน็กเกอร์หรือ โดเรียน เยตส์) คุณไม่คุ้นเคยกับพื้นฐานเทคนิคการใช้งานเลยและคุณรู้สึกตื่นเต้นมากขึ้นเนื่องจากพันธุกรรมและโปรแกรมการฝึกอบรมพิเศษบางอย่างแสดงว่าคุณเข้าใจผิดอย่างลึกซึ้ง นักกีฬาเกือบทั้งหมดออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ดังนั้นสำหรับมือใหม่ การออกกำลังกายเหล่านี้ควรเป็นเหมือนยาหม่องสำหรับจิตวิญญาณ

ขึ้นอยู่กับว่าคุณเชี่ยวชาญเทคนิคการออกกำลังกายแบบหลายข้อได้ดีแค่ไหน (คุณจะปฏิบัติได้ดีแค่ไหน)ความคืบหน้าเพิ่มเติมของการฝึกและระยะเวลาที่คุณต้องก้าวไปสู่ระดับถัดไปในการสร้างร่างกายของคุณนั้นขึ้นอยู่กับ

ตอนนี้เกี่ยวกับเทคโนโลยีนั่นเอง และเราจะเริ่มต้นด้วย...

1. เดดลิฟต์

แม้ว่าผู้มาใหม่จะใช้เวลากับฐานข้อมูลน้อยเกินไปก็ตาม (หรือไม่เลย)นั่นคือปัญหาครึ่งหนึ่ง “เซ็กส์” อีกอย่างคือการขาดหายไป เทคนิคที่ถูกต้องดำเนินการออกกำลังกาย บ่อยครั้งในโรงยิมคุณสามารถเห็นภาพที่ค่อนข้างน่าหดหู่ - คน ๆ หนึ่งออกกำลังกายคิดว่าเขาทำถูกต้องแล้วในช่วงเวลาที่ดีผู้ฝึกสอนคนหนึ่ง "เย็ด" เทคนิคทั้งหมดของเขา (และ "เหี้ย" สำหรับสาเหตุ).

และทั้งหมดเป็นเพราะเมื่อเวลาผ่านไป การดำเนินการที่ไม่ถูกต้องในตอนแรกจะไม่กลายเป็นนิสัย และร่างกายจะทำซ้ำโปรแกรมที่ตั้งโปรแกรมไว้นี้โดยอัตโนมัติทุกๆ เซสชั่นการฝึกซ้อม เป็นผลให้เราพบว่าบุคคลนั้นดูเหมือนจะมีประสบการณ์แล้ว (1-1,5 ไปฟิตเนสมาหนึ่งปี)และออกกำลังกายขั้นพื้นฐานไม่ถูกต้องจึงปล้นตัวเองตลอดระยะเวลาการฝึก ดังนั้นเพื่อไม่ให้เหยียบคราดเช่นนี้ แต่เพื่อเตรียมพร้อมและทำทุกอย่างอย่างถูกต้องและถูกต้องทันทีคุณต้องศึกษาความแตกต่างทั้งหมดของเทคนิคการดำเนินการ

เอาล่ะ มาเริ่มกันเลย

แบบฝึกหัดแรกจากสามแบบฝึกหัดใหญ่คือ เดดลิฟต์- นี่คือการออกกำลังกายแบบฟรีเวทขั้นพื้นฐานที่ดีเยี่ยมซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยรวม

คนงานหลักที่นี่คือ (ดูภาพ):

• เอ็นร้อยหวาย ( 1 ) ;
• บั้นท้าย ( 2 ) ;
• เครื่องสร้างกระดูกสันหลัง ( 3 ) ;
• กล้ามเนื้อลาทิสซิมัส ( 4 ) ;
• กล้ามเนื้อหลังส่วนบน ( 5 ) ;
• ควอดริเซบ ( 6 ) ;
• กล้ามเนื้อแอดดิคเตอร์ ( 7 ) ;
• ปลายแขน ( 8 ) ;

ตำแหน่งเริ่มต้น (ดูภาพ)

ดังนั้นลำดับการกระทำทีละขั้นตอน (การเตรียมการสำหรับการดำเนินการ)ดูเหมือนว่านี้ (ดูภาพ):

1. เข้ามาใกล้บาร์ เท้าแคบกว่าไหล่และขนานกัน ( 1 ) ;
2. หมอบลงแล้วจับบาร์เบลโดยใช้มือจับแบบฟาด โดยให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย แขนตั้งตรง ไหล่อยู่ใต้บาร์เบล จ้องมองตรงขึ้นไป ( 2 , 3 )

บันทึก:

ด้ามจับมีสองประเภท: แบบแรง (หลายด้ามจับ) - ช่วยให้คุณถือตุ้มน้ำหนักที่ใหญ่ขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และแบบคลาสสิก - สองมือโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ

เทคนิคการดำเนินการ

หลังจากที่คุณได้ย้ายไปยังตำแหน่งเริ่มต้นแล้ว เช่น เมื่อทำตามขั้นตอนทั้งหมดและยืนในท่าแล้วคุณสามารถดำเนินการฝึกต่อได้ ลำดับของการกระทำจะเป็นดังนี้ (ดูภาพ):

1. หายใจเข้าลึกๆ และในขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มดึงบาร์เบล การแยกเป็นไปอย่างราบรื่นและสม่ำเสมอ (ไม่กระตุกจากพื้น)แถบเลื่อนไปตามขา ( 1 ) ;
2. หลังจากส่งบาร์เบลผ่านเข่าแล้ว คุณควรยืดตัวให้ตรงและแนบสะบักเข้าหากันเล็กน้อย ( 2 );
3. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดังนั้นชุดภาพประกอบทีละขั้นตอนจะเป็นดังนี้

ในระหว่างการเดดลิฟท์ กล้ามเนื้อ erector spinae จะทำหน้าที่เสริมสร้างและรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลัง ในขณะที่กล้ามเนื้อตะโพกและ พื้นผิวด้านหลังสะโพก - ยืดกระดูกสันหลังบริเวณหลังส่วนล่าง

สิ่งที่ต้องใส่ใจ:

• คุณต้องลดและยกบาร์เบลขึ้นอย่างช้าๆ และราบรื่น
• การเคลื่อนไหวลงต้องเริ่มต้นด้วยการขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง
• บาร์ควรเลื่อนไปตามต้นขาตลอดการเคลื่อนไหว
• หลังส่วนล่างควรโค้ง
• หลังจากผ่านเข่า (เคลื่อนไหวต่ำลง) คุณจะต้องแตะตุ้มน้ำหนักที่ราวพื้นเบาๆ
• ลองนึกภาพในใจว่าแทนที่จะยกขึ้น คุณจะกดเท้าลงพื้น
• การหายใจ: หายใจเข้า-ลงช้าๆ หายใจออก-ขึ้น

บันทึก:

เพราะ การออกกำลังกายแบบหลายข้อจัดว่าเป็นการออกกำลังกายหนักจึงต้องทำ 1 สัปดาห์ละครั้ง หากคุณเป็นมือใหม่ก็ไม่ควรรับน้ำหนักมาก (แขวนแพนเค้กเยอะมาก)เพียงฝึกโดยใช้น้ำหนักของบาร์หรือ เกล็ดเล็ก (โดย 10 กิโลกรัมต่อด้านของคาน)เพื่อฝึกฝนเทคนิคการประหารชีวิตและลวดลายของการเคลื่อนไหว เมื่อต้องทำงานกับน้ำหนักมาก ให้ใช้เข็มขัดยกน้ำหนักเพื่อปกป้องกระดูกสันหลังของคุณจากความเครียดที่ไม่จำเป็น

ข้อผิดพลาด

แม้ว่าฉันจะพยายามนำเสนอทุกอย่างโดยละเอียดที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และแสดงให้เห็นอย่างชัดเจน แต่ข้อผิดพลาดต่อไปนี้มักเกิดขึ้น: ปัดเศษกลับ ( 1 ) กระแทกบาร์ให้ตกจากพื้น ( 2 ) เมื่อยก กระดูกเชิงกรานจะแซงลำตัว ( 3 ) (ดูภาพ).

พยายามจับข้อผิดพลาด (แก้ไขความสนใจของคุณ)ดำเนินการในกระบวนการดำเนินการและจดจำการเคลื่อนไหวจนกลายเป็นอัตโนมัติและดำเนินการทุกอย่างถูกต้องทางเทคนิคตั้งแต่เริ่มต้น ในตอนแรก กระจกหรือเงาสะท้อนของคุณที่อยู่ในนั้น อาจกลายเป็นผู้ช่วยที่ไม่เป็นภาพลวงตาสำหรับคุณได้ มองตัวเองจากภายนอก (ในกระจก) เมื่อคุณเดดลิฟต์ แล้วข้อผิดพลาดจะลดลงหากเกิดขึ้นเลย

ตัวเลือกการดำเนินการ

นอกจากเวอร์ชันคลาสสิกแล้วยังมีตัวเลือกดังต่อไปนี้ สิ่งเหล่านี้คือเดดลิฟต์: ขาตรง สไตล์ซูโม่ และการดึงบล็อก (เราจะพูดถึงพวกเขาในฉบับหน้า)- ควรจะกล่าวว่าการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อนี้ไม่เพียงพัฒนาความแข็งแกร่งของนักกีฬา "ตั้งแต่หัวจรดเท้า" แต่ยังทำให้เกิดการตอบสนองของระบบประสาทต่อมไร้ท่อในร่างกาย - การปล่อยฮอร์โมนอะนาโบลิก (รวมถึงฮอร์โมนเพศชาย)- ดังนั้นหลังจากทำเดดลิฟต์ คุณจะรู้สึกถึงความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น รวมถึงความแข็งแกร่งของ "ความเป็นชาย" ด้วย

จริงๆ แล้วเดดลิฟท์เสร็จแล้ว เรามาต่อกันที่...

กดบาร์เบล

เป็นการออกกำลังกายแบบไร้น้ำหนักหลายข้อต่อที่ใช้ในการพัฒนาความแข็งแรงและมวลในกลุ่มกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน เราสามารถพูดได้ว่า barbell press เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมและเป็นที่ชื่นชอบมากที่สุดตลอดกาลและทุกผู้คน โหลดหลักได้รับโดย: (ดูภาพ):

• กล้ามเนื้อหน้าอก ( 1 ) ;
• เดลทอยด์ ( 2 ) ;
• ไตรเซพ ( 3 )

ตำแหน่งเริ่มต้น(ดูภาพ)

ดังนั้นลำดับการกระทำทีละขั้นตอนจึงเป็นดังนี้ (ดูภาพ):

1. นอนลงบนม้านั่งแล้วคว้าบาร์โดยให้ด้ามจับกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย หัว - กดให้แน่นกับม้านั่ง ( 1 ) ;
2. นำสะบักเข้าหากัน งอหลังส่วนล่าง กางขาให้กว้าง ปล่อยให้เท้าวางบนพื้นอย่างมั่นคง ( 2 ) ;

เทคนิคการดำเนินการ

(ดูภาพ):

1. ถอดบาร์เบลออกแล้วนำไปไว้ที่หน้าอก จากนั้นค่อยๆ (ขณะหายใจเข้า) ลดระดับลงจนแตะหน้าอกส่วนล่าง ( 1 ) ;
2. ขณะที่คุณหายใจออก ให้กดบาร์เบลขึ้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ความกว้างของด้ามจับควรอยู่ที่ส่วนล่างของการเคลื่อนไหว ปลายแขนอยู่ในแนวตั้ง ( 2 ) ;
3. ในระหว่างการออกกำลังกาย บาร์จะต้องเคลื่อนที่อย่างเคร่งครัดในระนาบแนวตั้ง และข้อศอกจะต้องอยู่ใต้บาร์ ( 3 ) ;
4. สะบักยังคงหดกลับตลอดการเคลื่อนไหว ส่วนหลังส่วนล่างจะโค้งงอ การหายใจ: เมื่อหายใจเข้า - ช้าลง เมื่อหายใจออก - ขึ้นอย่างมีพลัง

บันทึก:

มี ตัวเลือกต่างๆตำแหน่งมือ – คลาสสิกหรือที่เรียกว่าค่าเฉลี่ย แคบ - ภาระจะเลื่อนไปที่กระดูกสันอกและต้องใช้ความพยายามมากขึ้นจากไขว้ กว้าง – ภาระจะเลื่อนไปด้านข้างของหน้าอก ช่วยลดการออกกำลังของไขว้ คุณสามารถกดได้ไม่เต็ม (สั้นลง) แอมพลิจูด - ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ได้มากขึ้นซึ่งช่วยลดความตึงเครียดจากไขว้

ข้อผิดพลาด

เมื่อทำการกดบัลลังก์ มักเกิดข้อผิดพลาดต่อไปนี้: ยกศีรษะ/หมุนไปด้านข้าง ยกกระดูกเชิงกรานออกจากม้านั่ง ( 1 ) ช่วงการเคลื่อนที่ไม่สมบูรณ์ ( 2 ) (ดูภาพ).

ตัวเลือกการดำเนินการ

มีตัวเลือกต่าง ๆ สำหรับการแสดงบัลลังก์: คลาสสิก ( 1 ) โดยมีส่วนหลังโค้ง ( 2 ) โดยยกขาขึ้นและโค้ง ( 3 ) (ดูภาพ).

แม้ว่าการออกกำลังกายนี้จะเป็นที่ชื่นชอบมากที่สุดในหมู่นักเพาะกาย แต่นักกีฬาบางคนอาจไม่รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก ดังนั้นบางคนจึงแยกการออกกำลังกายนี้ออกจากโปรแกรมการฝึกซ้อม

แค่นั้นแหละ แบบฝึกหัดต่อไปก็คือ...

หมอบโดยมีบาร์เบลล์อยู่บนไหล่ของคุณ

นี่คือการฝึกบริหารขาขั้นพื้นฐาน มัน ในวิธีที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย แต่ส่วนใหญ่จะใช้เพื่อทำให้ก้นโป่ง (ผู้หญิงคือสิ่งที่คุณ :))- เปิดผลกระทบสูงสุดแล้ว (ดูภาพ):

• ควอดริเซ็ปส์ (quadriceps femoris) (1 ) ;
• เอ็นร้อยหวาย ( 2 ) ;
• บั้นท้าย ( 3 ) ;
• กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (แรงดันคงที่) (4 ) .

ตำแหน่งเริ่มต้น (ดูภาพ)

ลำดับการกระทำทีละขั้นตอนมีดังนี้ (ดูภาพ):

1. ไปที่แร็คพาวเวอร์/แร็คที่มีบาร์เบล (บาร์ที่มีน้ำหนัก) อยู่ ใช้มือจับที่กว้างแล้วเข้าไปข้างใต้ จากนั้นวางบาร์เบลไว้บนไหล่และงอหลังส่วนล่าง ( 1 ) ;
2. ถอดบาร์เบลออกจากชั้นวาง ถอยหลังหนึ่งก้าวแล้วแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ขยับข้อศอกไปด้านหลัง บีบสะบักและเกร็งกล้ามเนื้อหลัง มองขึ้นไป ( 2 ) .

เทคนิคการดำเนินการ

หลังจากที่คุณเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นแล้ว คุณสามารถดำเนินการออกกำลังกายต่อได้ ลำดับของการกระทำจะเป็นดังนี้ (ดูภาพ):

1. หายใจเข้าลึกๆ และค่อยๆ สควอชจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น (หรือต่ำกว่าเล็กน้อย) และเมื่อคุณหายใจออก ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น โปรดจำไว้ว่า เข่าของคุณไม่ควรยาวเกินนิ้วเท้า และคุณไม่ควรเหยียดตรงส่วนล่างสุด ( 1 ) ;
2. ขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังขณะเคลื่อนตัวลง (วางน้ำหนักตัวไว้ที่ส้นเท้าและขอบด้านนอกของเท้า)ความสมดุลของคุณจะได้รับความช่วยเหลือโดยการโน้มตัวไปข้างหน้า ( 2 ) ;
3. ส่วนหลังโค้งตลอดการเคลื่อนไหว การหายใจ: หายใจเข้า-ลง, หายใจออก-ขึ้น. จ้องมองไปข้างหน้า ( 3 ) .

ดังนั้นชุดภาพประกอบทีละขั้นตอนจะเป็นดังนี้

บันทึก:

มีเคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น ดูเหมือนว่า: คุณควรยึดบาร์ไว้ตรงกลางอย่างเคร่งครัดและคุณต้องดึงสะบักเข้าหากันล่วงหน้า ดังนั้นชั้นพิเศษของกล้ามเนื้อตึงจึงถูกสร้างขึ้นที่หลังส่วนบนและเหนือสะบักซึ่งจะช่วยลดความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์จากแรงกดของแถบด้านหลัง

ข้อผิดพลาด

บ่อยครั้งที่ข้อผิดพลาดต่อไปนี้เกิดขึ้นในแบบฝึกหัดนี้: ย้อนกลับ ( 1 ) ยกเข่าเข้าหากัน ( 2 ) ยกส้นเท้าแล้วยกเข่าไปข้างหน้าหลังนิ้วเท้า ( 3 ) บาร์เบลที่คอ ( 4 ) (ดูภาพ).

ตัวเลือกการดำเนินการ

มีตัวเลือกมากมายสำหรับการแสดงสควอทด้วยบาร์เบล และขึ้นอยู่กับว่าขาอยู่ในตำแหน่งใด ( 1 ) และจากตำแหน่งของบาร์เบล - สควอชหน้า ( 2 ) (ดูภาพ).

เมื่อเท้าของคุณแยกจากกันความกว้างระดับไหล่ ( 1 ) กล้ามเนื้อด้านข้างอันกว้างใหญ่และกล้ามเนื้อลักพาตัวถูกโหลด เมื่อเท้าของคุณแยกจากกันกว้างระดับไหล่ ( 2 ) กล้ามเนื้อต้นขาทั้งหมดจะออกกำลังกายให้มากที่สุด เมื่อท่าทางเกินความกว้างของไหล่ ( 3 ) การเน้นจะเปลี่ยนไปสู่การพัฒนาส่วนด้านในของกล้ามเนื้อ quadriceps, sartorius และ adductor มากขึ้น

นอกจากทำสควอทโดยใช้บาร์เบลที่หลังแล้ว ยังสามารถทำได้ด้วยบาร์เบลที่อยู่บนกระดูกไหปลาร้าอีกด้วย (หน้าอกส่วนบน)ในกรณีนี้ ภาระจะเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อตะโพกไปยังกล้ามเนื้อควอดริเซ็บ หากคุณยังใหม่กับการเพาะกาย (มีประสบการณ์ถึง 1 ปี)จากนั้นทำสควอทด้วยเครื่อง Smith อาจเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับคุณ เครื่องนี้จะช่วยให้ควบคุมเทคนิคได้ดีขึ้นและเพิ่มความมั่นคงของร่างกายโดยรวม

บันทึก:

หากต้องการทำสควอทด้วยบาร์เบลอย่างถูกต้องทางเทคนิค คุณต้องใช้เทคนิค "ล็อค" ก่อน ประกอบด้วยการดำเนินการตามลำดับและพร้อมกัน 3 การกระทำ: หายใจเข้าลึก ๆ แล้วกลั้นหายใจ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด โค้งหลังส่วนล่าง ทั้งหมดนี้ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการเอียงของร่างกายไปข้างหน้ามากเกินไปและผลกระทบด้านลบที่อาจเกิดขึ้นจากน้ำหนักมากบนกระดูกสันหลัง

จริงๆแล้วเราจบด้วย squats และบทความของเราก็มาถึงข้อสรุปเชิงตรรกะด้วยเช่นกัน (อะไรจริงเหรอ? ในที่สุด)แต่ก่อนที่จะบอกลา ฉันจะให้สถิติที่น่าสนใจซึ่งแสดงคุณค่าของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแก่คุณก่อน มีการทดลองทางวิทยาศาสตร์พบว่ากล้ามเนื้อเติบโตจากฮอร์โมนมากกว่าจากการฝึก (ดูภาพ).

การออกกำลังกายที่มีผลกระทบมากที่สุดต่อการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโตเป็นเพียงการออกกำลังกายพื้นฐาน 3 อย่างนี้เท่านั้น สกรูมัน :) ฐาน! ดังนั้นโดยสรุปแล้ว ผลลัพธ์บางอย่างจากทั้งหมดข้างต้นรอคุณอยู่

แบบฝึกหัดพื้นฐาน: คำถามที่พบบ่อย

เพื่อที่จะดูดซึมเนื้อหาทั้งหมดให้ได้มากที่สุดและแยกแยะออกโปรดจำไว้ว่าข้อดีต่อไปนี้ที่แบบฝึกหัดพื้นฐานจะมอบให้กับคุณ

• เมื่อทำการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนจะเพิ่มขึ้นซึ่งส่งผลดีต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากที่สุด
• การค่อยๆ ฝึกฝนเทคนิคและเพิ่มน้ำหนัก จะทำให้คุณมีความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องในการฝึกซ้อม
• การมีส่วนร่วมสูงสุดของกล้ามเนื้อจำนวนมากพร้อมกันสูงสุด
• การใช้พลังงานมหาศาลย่อมนำไปสู่การ "ละลาย" ของไขมันส่วนเกินใต้ผิวหนังอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
• กล้ามเนื้อทุกส่วนจะเติบโตเท่าๆ กัน
• ไม่จำเป็นต้อง "ทุบ" ร่างกายของคุณด้วยวิธีที่ทรหดและการทำซ้ำครั้งใหญ่
• ระยะเวลาในการดำเนินการตาม “ฐาน” จะต้องได้รับการสนับสนุนอย่างเหมาะสมจาก

จำประโยชน์เหล่านี้ไว้เมื่อคุณออกกำลังกายแบบหลายข้อครั้งต่อไป แล้วความก้าวหน้าจะชัดเจน!

คำหลัง

ดังนั้นผู้อ่านที่รัก วันนี้เราได้ทำความคุ้นเคยกับสามหลักใหญ่หรือแบบฝึกหัดพื้นฐานแล้ว: เดดลิฟท์ สควอท และเบนช์เพรส - แบบฝึกหัดพื้นฐานเหล่านี้เป็นรากฐานที่คุณจะสร้างกรอบกล้ามเนื้อเริ่มต้นของคุณ นับจากนี้เป็นต้นไป แบบฝึกหัดหลายข้อซึ่งเป็นงานเริ่มแรกของคุณในการฝึกอบรมและเป็นรากฐานสำหรับอนาคตที่จะช่วยให้คุณก้าวหน้าต่อไป ดังนั้นควรใส่ใจกับแบบฝึกหัดข้างต้นและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเทคนิคในการแสดง

ป.ล.ใช่ ฉันลืมไปเลย อย่าพยายามทำแบบฝึกหัดแบบนี้ด้วยซ้ำ...

พีเอส2.หากคุณมีคำถามใด ๆ มีบางอย่างที่ไม่ชัดเจนหรืออย่างอื่น เขียนความคิดเห็น ฉันยินดีที่จะช่วยเหลือ

15:45 6.02.2016

การออกกำลังกายบนกระดานและผลการลดน้ำหนักของการออกกำลังกายง่ายๆ ทุกวันที่บ้านนั้นน่าทึ่งมาก การลดน้ำหนักใน 5 นาทีต่อวันเป็นไปได้ ข่าวดี: ไม่ใช่แค่ลดน้ำหนัก ข่าวร้าย: คุณต้องออกกำลังกายทุกวัน

การออกกำลังกายแบบไม้กระดานเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คิดค้นขึ้นสำหรับผู้หญิงขี้เกียจและไร้นักกีฬาที่ใฝ่ฝันที่จะมีหุ่นดี คุณต้องการที่จะลดน้ำหนัก? ต้อง? หรือบางทีคุณอาจไม่พอใจกับหลังหรือแขนของคุณ? ลองทำแพลงค์และทำทุกวัน

การออกกำลังกายสำหรับคนขี้เกียจไม่ใช่เรื่องน่าอาย แต่มีประสิทธิภาพมาก นี้วิธีที่ง่ายและใช้งานได้จริงในการดูแลร่างกายของคุณให้เป็นระเบียบ โดยที่คุณไม่ต้องการอะไรมากนัก และผลลัพธ์ที่ได้จะน่าทึ่งมาก! การเปลี่ยนแปลงจะเริ่มในหนึ่งสัปดาห์ แต่ในหนึ่งเดือน ผลลัพธ์จะทำให้คุณประทับใจ

โปรดทราบว่าหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังหรือหนักเกินไป คุณควรทำแบบฝึกหัดนี้หลังจากปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญและอยู่ภายใต้การดูแลของผู้สอนเท่านั้น แต่ถ้าคุณเพิ่งมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ร่างกายของคุณสูญเสียความยืดหยุ่นและความเบา ดังนั้นการ “นอนราบและยืนขึ้น” ก็เป็นวิธีแก้ปัญหาที่ยอดเยี่ยม มันจะไม่ง่ายในตอนแรก แต่ลองพิจารณาว่าจะเกิดอะไรขึ้นกับคุณหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์แห่งความทรมาน ซึ่งในหนึ่งสัปดาห์จะเป็นเพียงขั้นตอนตอนเช้าเท่านั้น คุณอาจไม่สามารถยืนได้ครั้งละ 1 นาทีในแต่ละท่าในคราวเดียว (ฉันไม่สำเร็จ) แต่แม้ว่าคุณจะเริ่มต้นด้วย 20-30 วินาทีก็ยังมีผล สิ่งสำคัญคือการค่อยๆเพิ่มเวลา ฉันมีเคล็ดลับและกลเม็ดเด็ดๆ อย่าขี้เกียจ: อ่าน ดู ทำ และพรุ่งนี้ด้วย!

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวถือเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง วิธีที่มีประสิทธิภาพลดน้ำหนักและกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากเอว การออกกำลังกายแบบ Plank จะฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้!

คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและปรับปรุงสภาพของอวัยวะภายในของคุณ

กล้ามเนื้อแกนกลางให้การสนับสนุนอวัยวะภายใน พวกเขายังมีส่วนร่วมในการก่อตัวของท่าทางที่ดีและอย่างที่คุณทราบถ้าบุคคลมีท่าทางที่ดี ร่างกายก็จะทำงานได้ดีขึ้นมาก

เครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อที่แข็งแรงบริเวณเอวเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาความดันภายในช่องท้องให้อยู่ในระดับที่ต้องการ และนั่นหมายถึงการตรึงกระดูกสันหลัง การไหลเวียนของเลือดดำออกจากอวัยวะภายในอย่างเหมาะสม และ... มีความแข็งแกร่งมากขึ้น!

ลองนึกภาพ: การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวเป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดเพื่อความงามและสุขภาพในคราวเดียว!

• กล้ามเนื้อตามขวาง - ช่วยยกของหนัก
• กล้ามเนื้อ Rectus - รับผิดชอบต่อ "หน้าท้อง" และช่วยให้คุณกระโดดได้ดีขึ้น (บาร์เป็นเพียงจุดเริ่มต้น คุณจะต้องไปออกกำลังกายในภายหลัง)
• กล้ามเนื้อเฉียง - ขยายความเป็นไปได้ของการดัดและบิดด้านข้างที่เอว
• กล้ามเนื้อตะโพก - จะรองรับหลังและให้รูปทรงที่สวยงาม (ไม่ใช่บริเวณจมูก) เมื่อพูดถึงโปรไฟล์: คางสองชั้นก็จะค่อยๆ เริ่มหดตัว ดังนั้นไม่เพียงแต่ก้นจะสวยเท่านั้น!

กล้ามเนื้อหลังของคุณจะดีขึ้น

การทำท่าแพลงค์จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้โดยไม่ต้องเกร็งหลังและสะโพกโดยไม่จำเป็น หากคุณออกกำลังกายทุกวัน คุณจะไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายส่วนล่างแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายส่วนบนของคุณด้วย และจะช่วยลดความเสี่ยงของอาการปวดหลังและปรับปรุงท่าทาง (ซึ่งมักจะมองเห็นลบ 5 ปี)

ระบบการเผาผลาญของคุณจะเร็วขึ้น

ไม้กระดานเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายหน้าท้องแบบคลาสสิก การบิดและยกลำตัวเป็นสิ่งที่ดี แต่ไม้กระดานจะช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณโดยใช้ความพยายามน้อยลงและเป็นเวลานาน: แม้ในเวลากลางคืนร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ (ไม่ต้องกังวล: คุณจะไม่ต้องนอนบนไม้กระดาน แม้ว่า... ใครจะรู้ว่าในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้าคุณจะประสบความสำเร็จในการเล่นกีฬาประเภทใด)

ท่าทางจะดีขึ้น

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวช่วยปรับปรุงสภาพคอ ไหล่ หลัง และหลังส่วนล่างได้ดีขึ้นอย่างมาก การทำไม้กระดานทุกวันจะช่วยให้พวกเขาอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและปรับปรุงท่าทางของคุณ อนึ่ง,มันเป็นหลังตรงที่ไม่ทำให้คุณขุ่นเคืองอย่างที่นักจิตอายุรเวทพูด ดังนั้นอย่าพูดเหลวไหล: คุณมักจะต้องยกปัญหาทั้งหมดให้กับคนประเภทนี้และมอบหมายงานให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

พัฒนาความรู้สึกสมดุล

คุณจะสังเกตได้ว่าการเดินบนส้นเท้านั้นง่ายกว่ามากและหากคุณสะดุดด้วยเหตุผลบางอย่างคุณจะไม่ล้ม แต่ต้องรักษาสมดุลไว้ นี่คือไม้กระดานทั้งหมด อย่างไรก็ตาม ความสมดุลที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีจะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในกีฬาทุกประเภท และคุณจะมีความสมดุลมากขึ้นใน การสื่อสารรายวัน: ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสภาพร่างกายมีอิทธิพลอย่างมากต่อสภาพจิตใจ ดังนั้นฝึกฝน ;)

เพิ่มความยืดหยุ่น

ถ้าคุณไม่สามารถเอื้อมมือถึงพื้นได้หรือขณะนั่งอยู่บนพื้นคุณไม่สามารถเอาหัวไปที่เข่าได้ไม้กระดานจะช่วยคุณได้ (และคุณต้องเริ่มทำอย่างเร่งด่วน)

ต้องขอบคุณบาร์ที่ทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นที่ยึดกับไหล่ สะบัก กระดูกไหปลาร้า สะโพก และนิ้วเท้าถูกยืดออก การใช้ไม้กระดานด้านข้างจะเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ด้วยการเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย คุณจะสามารถออกกำลังกายอื่น ๆ ได้อย่างง่ายดาย และเมื่อพูดถึงเรื่องเพศ คุณจะต้องประหลาดใจทั้งคู่ของคุณและตัวคุณเอง เยี่ยมมาก!

หยุดวิตกกังวลและวิตกกังวล

ไม้กระดานมีผลพิเศษต่อเส้นประสาท เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เคลื่อนไหวในสถานการณ์ที่ตึงเครียด หากคุณมีงานที่ต้องอยู่ประจำ คุณจะรู้สึกกังวลไม่เพียงเพราะการติดต่อกับคนที่ยอดเยี่ยมและความเข้าใจผิดเท่านั้น ร่างกายจะชาและเกิดความตึงเครียดในระดับร่างกาย ซึ่งส่งผลต่อสภาวะทางอารมณ์และจิตใจทันที ในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์ คุณจะมองโลกแตกต่างออกไป (แค่ทำทุกวัน)

สำคัญมากที่หลังส่วนล่างไม่หย่อนคล้อย กล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกควรตึงตลอดเวลา ในขณะที่ท้องควรหดกลับ เพื่อให้แน่ใจว่าตำแหน่งที่ถูกต้องของกระดูกเชิงกราน

จับกระดูกก้นกบเข้าด้านในและให้ลำตัวขนานกับพื้น หากคุณรู้สึกว่าทำไม่ได้ ให้หยุด พักผ่อน และทำสิ่งที่ถูกต้อง

เพียงวันละ 5 นาทีก็จะทำให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้น ในหนึ่งสัปดาห์ผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดเจน พวกเขาไม่ได้วัดเป็นกิโลกรัม คุณก็จะดูดีขึ้นและรู้สึกดีขึ้น หากทำต่อในหนึ่งเดือนทุกอย่างจะดีขึ้นกว่าเดิม

เคล็ดลับ 3 ข้อในการทำให้การออกกำลังกายแบบ Plank ง่ายขึ้น:

1. ใช้นาฬิกาด้วยเข็มวินาทีหรือเครื่องจับเวลา
   ในระหว่างแพลงค์ คุณต้องหายใจเพื่อให้สะดือแตะกระดูกสันหลัง นี่คือถ้าคุณต้องการกำจัดหน้าท้องของคุณ เป็นการยากที่จะนับตัวเองในเวลานี้ ตั้งเวลา!
2. เล่นเพลงเจ๋งๆ
   ดนตรีกำลังรบกวนสมาธิ และถ้าคุณหยิบสิ่งที่ก่อความไม่สงบขึ้นมาจริงๆก็จะทำให้ยืนบนไม้ได้ง่ายขึ้น
3. ขอพร
   ฉันใช้คำใบ้ของ Alexander Palienko ตอนนี้เมื่อฉันยืน แต่อยากจะไปอาบน้ำหรือไปห้องครัวที่ไหนสักแห่ง ฉันบอกตัวเองว่า “ยิ่งยืนนานเท่าไร ฉันยิ่งอายุน้อยและสวยมากขึ้นเท่านั้น” ยิ่งฉันยืนนานเท่าไร ความสงบสุขมากขึ้นแล้วชีวิตก็จะมีแต่ความสุข” หรือผมขอพรไว้ชัดเจนแล้วก็ไม่ยอมแพ้แน่นอน

ดูวิธีออกกำลังกายแบบ Plank ออนไลน์เพื่อลดน้ำหนักง่ายๆ ที่บ้าน

รูปภาพในข้อความ: Depositphotos.com

หนึ่งในคำถามที่พบบ่อยที่สุดก่อนออกกำลังกายคือ ควรฝึกกับอะไร กล้ามเนื้อกลุ่มไหนที่ต้องทำงานร่วมกัน และบ่อยแค่ไหน?

มีหลายวิธีในการสร้างแผนการฝึกอบรม เลือกตัวเลือกที่ดีที่สุดตามประสบการณ์และเป้าหมายของคุณ หากการฝึกอบรมประเภทหนึ่งไม่ได้ให้ภาระที่จำเป็น ให้ลองสร้างโปรแกรมด้วยวิธีอื่นที่จะคำนึงถึงความเป็นตัวตนของคุณ

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ตามคำแนะนำด้านเวชศาสตร์การกีฬา ควรทำการฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ในช่วงเวลานี้ คุณจะพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหลัก: หน้าอก หลัง ไหล่ ลูกหนู ไขว้ หน้าท้อง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง

โปรดจำไว้ว่าการพักผ่อน 48 ชั่วโมงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ อย่าลืมว่าในการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องใส่ใจกับโภชนาการโปรตีนคุณภาพสูงและปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม

จะฝึกอะไรในยิมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก?คุณไม่ควรโหลดกล้ามเนื้อจำนวนมากในเวลาเดียวกัน แต่กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องควรทำงานอย่างเต็มที่ โดยไม่กระทบต่อกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่อีกถ้าเป็นไปได้

ในกรณีนี้ร่างกายจะฟื้นฟูพื้นที่บางส่วนโดยเฉพาะโดยไม่เปลืองวัสดุก่อสร้างเพื่อให้ร่างกายกลับมาเป็นปกติ

การฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มตรงข้ามถือเป็นการฝึกความแข็งแกร่งประเภทหนึ่งที่พบบ่อยที่สุดในเวลาเดียวกันในเซสชั่นหนึ่งพวกเขาออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อที่เป็นปรปักษ์ซึ่งทำให้ข้อต่อเคลื่อนไหวไปในทิศทางตรงกันข้าม พูดง่ายๆ ก็คือ คุณทำงานที่ด้านหน้าและด้านหลังของบริเวณเฉพาะของร่างกายในวันเดียวกัน

เนื่องจากคุณจะต้องพักผ่อนเพื่อคลายกล้ามเนื้อ จึงสะดวกในการฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกายในวันถัดไป

ข้อดีของวิธีนี้:

• กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ คุณจะไม่สามารถบรรลุผลแบบเดียวกันได้โดยการฝึกทั้งร่างกายของคุณในคราวเดียว โดยเน้นไปที่บริเวณที่แตกต่างกันในแต่ละครั้ง คุณจะได้ผลลัพธ์เร็วขึ้น
• การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณใช้งานเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างแข็งขันมากขึ้นเมื่อคุณทำงานหรืออย่างน้อยก็ยืดกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์ในเซสชั่นเดียวกัน ซึ่งหมายความว่าการกดหน้าอกจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหลังจากการยืดบริเวณกลางหลัง
• การฝึกกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์ช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณทำงานทั้งสองด้านของร่างกายอย่างสม่ำเสมอและรักษาพัฒนาการของรูปร่างที่สมดุล

ข้อเสียของการฝึกประเภทนี้คือคุณจะออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น ตารางตัวอย่างสำหรับการออกกำลังกายสี่ครั้งต่อสัปดาห์:

• วันจันทร์: หน้าอกและหลัง
• วันอังคาร: กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง, หน้าท้อง
• วันพฤหัสบดี: ลูกหนู ไขว้ และไหล่
• วันเสาร์: หน้าอกและหลัง

วันจันทร์หน้า ออกกำลังกายต้นขาและหน้าท้อง แล้วหมุนต่อไป

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการโหลดกล้ามเนื้อเป้าหมายคือการแบ่ง กลุ่มใหญ่กล้ามเนื้อในแต่ละวัน ดังนั้นวันหนึ่งคุณฝึกหน้าอกและไขว้ วันถัดไป - หลังและลูกหนู ออกกำลังกายครั้งต่อไป - ขาและไหล่

ไหล่สามารถทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าอกได้ วิธีการฝึกอบรมนี้ยังสะดวกสำหรับแผนการฝึกอบรมที่มีงานยุ่งอีกด้วย

โปรดทราบว่าเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพและลดความเครียดในระบบประสาท จะต้องเปลี่ยนกลยุทธ์การฝึกเป็นระยะ ตัวอย่างเช่น ออกกำลังกายสำหรับลูกหนูร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าอก และบริหารหลังด้วยไขว้ สิ่งนี้จะกระจายการออกกำลังกายของคุณ บรรเทาความเหนื่อยล้าทางจิตใจ และเป็นแรงผลักดันในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

สำหรับการลดน้ำหนัก

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายควรใช้พลังงานสูงสุดและเผาผลาญแคลอรีอย่างมีประสิทธิภาพ

จะฝึกอะไรกับอะไรในหนึ่งวันเพื่อลดน้ำหนัก?การฝึกแบบเฉพาะส่วนนั้นเหมาะสมอย่างยิ่ง โดยจะบริหารกล้ามเนื้อเกือบทุกกลุ่มในเซสชั่นเดียว

ในกรณีนี้ จำเป็นต้องทำหลายวิธี (จาก 8) โดยมีน้ำหนักสูงสุด แต่ทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยต่อวิธี

การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะรวมการออกกำลังกายทั้ง 3 แบบจากการยกกำลัง แต่ในวันที่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกจะมีการออกกำลังกายที่เบากว่าที่หลังและขา บริหารกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ก่อน: ขา หน้าอก และหลัง ตัวอย่างเช่น เดดลิฟท์และแถวงอจะบริหารกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว จากนั้นไปยังการทำงานกลุ่มเล็กๆ: ไขว้ ลูกหนู และไหล่

ทำ 2 ท่าต่อกลุ่มต่อการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป

เมื่อคุณพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทน คุณสามารถกระจายและเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกของคุณได้ (เพิ่มการออกกำลังกายหรือเพิ่มน้ำหนัก) ผู้เริ่มต้นมักเชื่อว่าหากพวกเขาออกกำลังกายหน้าท้องทุกวัน จะกำจัดไขมันหน้าท้องได้อย่างรวดเร็วและสร้างหน้าท้องที่ปรารถนา ที่จริงแล้ว กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานบนหลักการเดียวกันกับกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่จะให้พวกเขาได้พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างวันฝึกอบรม

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องมักใช้ร่วมกับการออกกำลังกายบริเวณหลังหรือขา สวัสดีทุกคน. ในบทความวันนี้ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับลำดับการออกกำลังกายที่ถูกต้องในโรงยิมให้สูงสุดการสรรหาบุคลากรที่มีประสิทธิภาพ

มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงฉันจะเปิดม่าน:

กล้ามเนื้อของคุณจะพัฒนาโดยตรงอย่างไรนั้นขึ้นอยู่กับลำดับ (ลำดับ) ที่ถูกต้องของการออกกำลังกายในโรงยิม และเพื่อให้พวกเขาพัฒนาได้ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (และเร็วขึ้น) คุณต้องมีลำดับ (ลำดับ) ของแบบฝึกหัดในการฝึกซ้อมที่ถูกต้อง ดังนั้นทันที จำกฎพื้นฐาน:

จำเป็นต้องเริ่มฝึกด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐาน (หลายข้อต่อ) และจบ (และขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของนักกีฬาคนใดคนหนึ่ง) ด้วยแบบฝึกหัดแบบแยกส่วน (ข้อต่อเดี่ยว)

นอกจากนี้ การเจริญเติบโตของความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญมากในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ... กล่าวอีกนัยหนึ่ง พารามิเตอร์ทั้งสองนี้เป็นสัดส่วนโดยตรง คุณเข้าใจไหม? และเราจะพูดถึงความแข็งแกร่งแบบไหนถ้าคุณทำให้กล้ามเนื้อข้างใดข้างหนึ่งเหนื่อยก่อนซึ่งจะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วน? ... คุณเพียงแค่ไม่สามารถทุ่มเททุกอย่างและแสดงผลลัพธ์สูงสุดได้

ตัวอย่างข้างต้น: ชายคนนั้นฝึกลูกหนูของเขาแล้วไปทำการดึงขึ้นนั่นคือเพื่อฝึกหลังของเขา แค่นั้นแหละ มันเป็นความผิดพลาดอย่างมหันต์ เมื่อลูกหนูเหนื่อย ก็จะไม่สามารถฝึกหลังได้อย่างถูกต้อง เพราะเมื่อเราฝึกหลัง ลูกหนูของเราจะทำงานได้อย่างเต็มที่เช่นกัน แต่หลายคนไม่รู้เรื่องนี้... ดังนั้นจงจำไว้ว่า:เรามักจะเริ่มต้นด้วยสิ่งที่ยิ่งใหญ่และจบลงด้วยสิ่งเล็ก ๆ

ตัวอย่างเช่น: CHEST แล้วก็ DELTS, BACK แล้วก็ BICEPS.. แต่ไม่ใช่วิธีอื่น ๆ เช่น เช่น DELTS แล้วก็ CHEST หรือ BICEPS แล้วก็ BACK.. เข้าใจไหม? นี่มันไม่ถูกต้อง!!! บทสรุป: เริ่มต้นออกกำลังกายด้วยกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นเสมอ (เช่น:หน้าอก หลัง ขา, ม กล้ามเนื้อสีแดงคือ:เดลทอยด์, ลูกหนู, ไขว้, หน้าท้อง, น่อง, ปลายแขน ) และ

เริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเสมอ

ในกรณีพิเศษ คุณสามารถเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วนได้

ในบางกรณี ขอแนะนำอย่างยิ่งให้เริ่มการฝึกด้วยแบบฝึกหัดแบบแยกตัว ไม่ใช่แบบพื้นฐาน! สิ่งสำคัญคือคุณเข้าใจว่าทำไมคุณถึงทำเช่นนี้ และคุณสามารถทำได้ด้วยเหตุผลสองประการ:

ลำดับที่ 1. เพื่อเตรียมการบีบตัวของกล้ามเนื้อทำงานโดยเฉพาะ (อย่างมีสติ)

เทคนิคนี้มักใช้โดยนักกีฬาขั้นสูงเท่านั้น (อย่างมีสติ) ตัวอย่าง: บุคคลหนึ่งมีกล้ามเนื้อหน้าอกอ่อนแอและมีไขว้ที่แข็งแรง(ปกติฉัน)

- ดังนั้นบุคคลดังกล่าวสามารถดึงไขว้ที่แข็งแกร่งของเขาออกมาโดยเฉพาะ (ด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วน) เพื่อที่จะ "ทะลุ" กล้ามเนื้อหน้าอกของเขาในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานโดยบรรทุกพวกมัน (ปั๊ม) ให้สูงสุด คอมเพรนโด? กล่าวอีกนัยหนึ่งเราทำเรื่องไร้สาระทั้งหมดนี้เพื่อที่ไขว้ที่แข็งแกร่งจะได้ไม่ขโมยของหนักจากหน้าอก

นั่นคือทั้งหมด! ตัวอย่างเช่น บุคคลดังกล่าวทำท่า barbell bench press บนม้านั่งลาดเอียง แต่สิ่งสำคัญอันดับแรกของเขาไม่ใช่กล้ามเนื้อหน้าอก แต่เป็น TRICEPS ของเขา! เป็นผลให้พวกเขาขโมย (ขโมย) เกือบทั้งหมดของภาระจากอก ไม่อนุญาตให้พวกเขาเติบโต... นี่คือเหตุผลว่าทำไมคน ๆ หนึ่งจึงสามารถใช้เทคนิคนี้เพื่อทำให้เต้านมที่แข็งแรงและปั๊มเต้านมที่อ่อนแอของเขาขึ้นมาได้))

ตัวอย่างที่เด่นชัด: ออกกำลังกายแบบแยกส่วน - ด้วยน้ำหนักที่เบา โดยทำซ้ำจำนวนมาก (20-30-40) ซึ่งจะทำให้ข้อเข่าอบอุ่นขึ้น จากนั้นจึงไปยังการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเท่านั้น - หรือ

บางอย่างเช่นนี้ ในกรณีอื่นๆ (และนี่คือส่วนใหญ่) จำเป็นต้องเริ่มฝึกด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหนักๆ (หลายข้อต่อ) และไม่ใช่ทุกคนที่จะแยกตัวออกจากกันได้ และไม่ใช่ทุกคนที่จะแยกตัวออกจากกันได้ทั้งหมด ขึ้นอยู่กับประสบการณ์การฝึกของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง ผู้เริ่มต้นสามารถมุ่งความสนใจไปที่ฐานเท่านั้น และกำจัดการแยกออกจากกันโดยสิ้นเชิง ดูเหมือนฉันจะไม่ใช่มือใหม่ แต่ก็ยังทำงานแบบนี้)) เอาจริง ๆ ไม่มีความโดดเดี่ยวเลย - ไม่!!!

แน่นอนว่านักกีฬาขั้นสูง (และมีประสบการณ์) ตัดสินใจด้วยตัวเองอย่างไรก็ตามตามกฎแล้ว (ตามการฝึกซ้อมแสดงให้เห็น) พวกเขาใช้การเคลื่อนไหวแบบแยกเดี่ยวสูงสุด 2 ครั้งเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

ผู้เชี่ยวชาญ (ฉันหมายถึงผู้ที่อยู่ภายใต้ร้านขายยา) ตัดสินใจด้วยตัวเอง แต่พูดอย่างตรงไปตรงมาระหว่างเรา ดังนั้นการแยกตัวออกมาสามารถทำงานได้ดีกว่าฐานสำหรับพวกเขาเป็นร้อยเท่า)) ฉันจริงจังนะ.. แต่นี่มีไว้สำหรับผู้ที่ใช้ยาเท่านั้น สำหรับธรรมชาติ (ผู้ที่ไม่ใช้สเตียรอยด์อะนาโบลิก) สิ่งนี้จะไม่ได้ผล 100% อย่างแน่นอน ดังนั้นพวกเขาจึงต้องมุ่งความสนใจไปที่พื้นฐาน

ลำดับกลุ่มกล้ามเนื้อในการฝึก

สำหรับคนที่ไม่รู้ว่าเพาะกายมีอยู่จริง (นี่คือการแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อในแต่ละวัน)

ตัวอย่างเช่น:

1. วันจันทร์เราจะฝึกกล้ามเนื้อขา
2. ในวันอังคาร เราจะฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกของเรา
3. ในวันพุธ เราจะฝึกกล้ามเนื้อหลัง
4. ในวันพฤหัสบดี เราจะฝึก DELTS (ไหล่)
5. ในวันศุกร์ เราจะฝึกกล้ามเนื้อแขน (BICEPS และ TRICEPS)

คุณเข้าใจไหม? นี่คือสิ่งที่เราจะพูดถึงตอนนี้ คุณควรรู้เกี่ยวกับลำดับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ถูกต้องในวันที่กำหนด เพราะมีหลายสิ่งหลายอย่างขึ้นอยู่กับสิ่งนี้เช่นกัน

นี่คือตัวอย่าง:หากในวันจันทร์เราฝึกแทน LEGS => BACK และในวันอังคารแทนที่จะเป็น CHEST => ARMS = นี่แย่มากเพราะเมื่อเราฝึกหลัง (ในวันจันทร์) ลูกหนูของเราทำงานอย่างแข็งขันดังนั้นพวกเขาจึงเหนื่อยแล้ว และที่นี่เพราะเนื่องจากคุณไม่ทราบลำดับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ถูกต้องในวันที่กำหนด คุณจึงฝึก BICEPS อีกครั้ง….

ประการแรก คุณจะไม่สามารถฝึกลูกหนูของคุณได้อย่างเต็มที่ (ฉันหวังว่าจะชัดเจนว่าทำไม (เพราะในวันจันทร์คุณฝึกหลังของคุณ ซึ่งลูกหนูของคุณทำงานอย่างเต็มที่)) และประการที่สอง หากสิ่งนี้กินเวลามากกว่าหนึ่งครั้ง มันก็จะ ไม่ไกล ดังนั้นกล้ามเนื้อจะไม่มีการเจริญเติบโต :)

นี่เป็นเพียงตัวอย่างเพื่อให้คุณเข้าใจแนวคิดหลัก แต่ประเด็นก็คือในกิจกรรมเพาะกายหลายอย่าง ไม่เพียงแต่กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายเท่านั้นที่มีส่วนร่วม ดังนั้นคุณต้องคำนึงถึงเรื่องนี้ด้วย ดังนั้นนี่คือรายชื่อกล้ามเนื้อมัดเล็กที่ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อมัดใหญ่:

• BACK – ใช้งานได้เช่นกัน – ลูกหนู, เดลต้าด้านหลัง
• หน้าอก – เกี่ยวข้องด้วย – ไตรเซปและเดลต้าด้านหน้า
• ไหล่ – ไขว้

และขอยกตัวอย่างเพื่อให้คุณเข้าใจสาระสำคัญของลำดับการฝึกกล้ามเนื้อที่ถูกต้องในวันที่กำหนด ไปเลย ศูนย์ฝึกนักกีฬาขั้นสูงเป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ (ต่อไปนี้คือรายชื่อกล้ามเนื้อตามลำดับจากมากไปน้อย:

• ขา
• กลับ
• หน้าอก
• ไหล่
• มือ

จะเป็นเช่นนี้ไปไม่ได้ เช่น หลัง แขน ไหล่ อก ขา... หรือแบบนี้ ไหล่ อก แขน หลัง ขา... นี้ไม่ถูกต้อง ท่านจึง ผลักดันตัวเองเข้าสู่การฝึกหนักเกินไป ฉันขอบอกเลยว่ารับประกันเลย

เผื่อสำหรับคนที่ไม่สามารถสร้างโปรแกรมแยกสำหรับตัวเองได้ถูกต้อง (ลำดับการออกกำลังกายและกลุ่มกล้ามเนื้อที่ถูกต้องในวันที่กำหนด) ผมได้รวบรวมไว้ให้แล้ว” (บทความนี้เป็นบทความแรกนะครับ มีแต่รวบรวมโปรแกรมการฝึกครับ) โดยไม่มีคำอธิบายว่าอะไรและอย่างไร) และนี่คือบทความที่สอง (ในนั้นฉันอธิบายโดยละเอียดว่าต้องทำอะไรและอย่างไรควรอ่านดีกว่า):<= переходите по ссылке и смотрите.

กลุ่มกล้ามเนื้อ คู่อริ ในการฝึกอบรม

คู่อริคือกล้ามเนื้อที่มีผลตรงกันข้ามกับส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งนี้ได้ในบทความหลัก: “”

ตัวอย่างของเอ็นกล้ามเนื้อ (กลุ่มศัตรู):

1. อก + หลัง หรือกลับกัน BACK + CHEST(ไม่สำคัญ)
2. ลูกหนู + ไตรเซป(ยังไงก็ตาม TRICEPS + BICEPS = จะไม่ทำงาน (ไม่ดี) เพราะเมื่องอแขนคุณจะต้องเอาชนะความต้านทานของไขว้ที่พยายามหดตัวอยู่เสมอด้วยเหตุนี้คุณจึงไม่สามารถฝึกลูกหนูของคุณด้วย ประสิทธิภาพ 100%)
3. ขา: QUADRICEPS + BICEPS ชั่วคราว

สำหรับของหวาน มีวิดีโอ: ไม่ตรงประเด็นแต่ก็ยังดีอยู่ มันเจ๋งมากที่ได้ดูการแสดงโลดโผนสุดขั้ว:

ขอแสดงความนับถือผู้ดูแลระบบ