การกดทั้งหมดในโลกจะไม่ทำให้ไหล่ของคุณใหญ่ แข็งแรง และปราศจากความเจ็บปวด สิ่งที่คุณต้องการสำหรับไหล่ที่ใหญ่โตและโค้งมนคือดัมเบลล์และการออกกำลังกายพิเศษที่เรียกว่า Standing Dumbbell Fly ซึ่งควรทำอย่างถูกต้อง!

บางครั้งเชื่อกันว่าการยืนชิงช้าดัมเบลเป็นการออกกำลังกายเพื่อความงามอย่างแท้จริง แต่ในความเป็นจริงแล้ว มันมีความหมายมากกว่าที่เห็นเมื่อมองแวบแรก หากคุณต้องการเห็นไหล่ของคุณแข็งแรงและมีสุขภาพดี การยกดัมเบลด้านข้างควรเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการฝึกของคุณ

แต่ถ้าคุณรู้สึกเรื้อรัง ปวดไหล่ระหว่างฝึกซ้อมและระหว่างทำงานโดยตรงกับผ้าคาดไหล่ เป็นไปได้มากว่าคุณกำลังทำอะไรผิด แม้ว่าการออกกำลังกายจะดูง่าย แต่ก็ค่อนข้างง่ายที่จะเปลี่ยนการยกด้านข้างให้เป็นการออกกำลังกายที่หนักมาก ซึ่งในทางทฤษฎีแล้วจะไม่เป็นอันตรายต่อข้อต่อของคุณ แต่กลับกลายเป็นสิ่งที่เจ็บปวดและทำให้จุดอ่อนของคุณแย่ลง

มีตัวเลือกมากมายสำหรับการกดบัลลังก์เพื่อฝึกกล้ามเนื้อบริเวณขอบไหล่ แต่คุณสามารถเลือกได้ทั้งที่ถูกและผิดจากความหลากหลายนี้ ท่าออกกำลังกายบางท่าจะทำให้ไหล่ของคุณแข็งแรงขึ้นและเพิ่มขนาด ในขณะที่บางท่าทำให้คุณเจ็บและเจ็บ

บทความนี้จะให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการปรับปรุงร่างกายโดยใช้การยกดัมเบลแบบยืน ซึ่งจะทำให้ไหล่ของคุณไม่เพียงแต่ใหญ่เท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย

หาประสบการณ์ด้านเทคโนโลยีก่อน

วิดีโอด้านล่างจะแสดงเทคนิคที่ถูกต้องในการเล่นดัมเบลฟลายและการออกกำลังกายเพิ่มเติมพร้อมแถบยางยืดเพื่อการปั๊มและการฟื้นตัวที่ดีขึ้น

ก่อนที่คุณจะอ่านหนังสือซ้ำและสร้างโปรแกรมการฝึกขึ้นมาใหม่ ให้ตรวจสอบว่าคุณมีแนวคิดที่ถูกต้องเกี่ยวกับวิธีบริหารไหล่ขั้นพื้นฐานขณะยืนด้วยดัมเบลล์สองตัวอย่างถูกต้องหรือไม่

ความตึงเครียดทั้งร่างกาย:ขั้นแรก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเกิดความตึงเครียดทั่วทั้งร่างกายของคุณ ตั้งแต่ขาไปจนถึงบั้นท้าย รวมถึงกล้ามเนื้อสะโพกและแกนกลางลำตัวในเวลาเดียวกัน หากคุณสร้างความตึงเครียดที่เหมาะสมทั่วร่างกาย คุณจะพบว่าตัวเองอยู่ในท่าเอนเล็กน้อยโดยให้ก้นยื่นออกไปด้านหน้าลำตัวประมาณ 10 องศา สิ่งนี้ทำให้เกิดผลกระทบโดยตรงต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อระดับกลางระหว่างกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนกลางและกล้ามเนื้อหลังซึ่งจำเป็นต่อการทำงาน

ด้ามจับเบา: อย่าบีบดัมเบลล์แรงเกินไป โดยเฉพาะในช่วงเวลาที่ยาวนาน ใช้มือจับดัมเบลล์แบบหลวมๆ เพื่อจำกัดปริมาณกล้ามเนื้อ "รับ" จากแขนและไขว้ในขณะที่คุณเพิ่มความถี่ในการยกระหว่างออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แท้จริงในการควบคุมการจับ ฉันขอแนะนำให้เน้นไปที่การจับดัมเบลล์ด้วยนิ้วก้อยและนิ้วนางเท่านั้น โดยปล่อยให้ส่วนที่เหลือเป็นอิสระ วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อได้รับผลดีขึ้นโดยยืดแขนออกไปด้านข้างได้สูงสุด

เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ:ฝึกด้วยภาระที่เบาและเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ โปรดจำไว้ว่าเป้าหมายของการออกกำลังกายคือการฝึกกล้ามเนื้อโดยไม่ทำร้ายข้อต่อ ซึ่งสามารถทำได้โดยการกระจายการออกกำลังกายและควบคุมการเคลื่อนไหวของเลือด ทำให้มีการไหลเวียนเข้าสู่เนื้อเยื่อมากขึ้น ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ใช้แบบฝึกหัดเพิ่มเติม:การใช้ยางยืดแบบกลมในการออกกำลังกายเพิ่มเติม จะทำให้คุณเห็นผลได้ชัดเจนยิ่งขึ้น โดยลดความเครียดจากภายนอกระหว่างออกกำลังกาย อย่ากลัวที่จะเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายของคุณโดยสลับการออกกำลังกายแบบดัมเบลและแบบแบนด์เท่าๆ กัน คุณสามารถสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายดังกล่าวได้ 2-4 โปรแกรมรวมถึงการทำซ้ำ 8-12 ครั้งด้วยอุปกรณ์แรกและการทำซ้ำ 5-15 ครั้งกับอีกอุปกรณ์หนึ่ง ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดให้เห็นผลชัดเจนยิ่งขึ้น

ขยับแขนของคุณในมุมต่างๆ

ในการแสวงหาไหล่ที่แข็งแกร่งใหญ่และมีสุขภาพดีการออกกำลังกายแบบสุ่มที่เหนื่อยล้าและงี่เง่าด้วยดัมเบลล์หนัก ๆ จะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี

พร้อมกับท่าออกกำลังกายยกแขนไปด้านข้างด้วยดัมเบลโดยเอียงเล็กน้อยแล้วยังใช้ท่าบริหารอีกประเภทหนึ่งที่ออกฤทธิ์โดยตรงบนกล้ามเนื้อเดลทอยด์โดยเปลี่ยนความเอียงไปกระทบกับเส้นใยด้านหน้า ตรงกลาง และด้านหลัง ซึ่งในระหว่างการฝึกปกติ ยังคงไปไม่ถึง นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังบริเวณด้านหน้าและด้านบนของไหล่

มีสมาธิกับการทำงานเฉพาะกับกล้ามเนื้อเดลทอยด์ พยายามเกร็งตัวให้ได้คุณภาพสูงสุด และยกดัมเบลให้น้อยลงเรื่อยๆ รักษาตำแหน่งที่แขนของคุณกางออกไปด้านข้างให้มากที่สุด ใช่ หมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณจะต้องได้รับความเครียดพอสมควร แม้ว่าน้ำหนักที่คุณยกจะลดลงก็ตาม โดยการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณจะมีผลตรงเป้าหมายต่อเนื้อเยื่อที่คุณต้องการใช้งาน การทำซ้ำ 10 ครั้งเพียง 2-3 เซ็ตก็เพียงพอที่จะได้รับผลที่สำคัญมาก

ฝึกให้บ่อยขึ้น

รวมถึงการออกกำลังกายเพิ่มเติมในโปรแกรมการฝึกสัปดาห์ละหลายครั้งก็มีผลเป็นรูปธรรม แล้วควรทำบ่อยแค่ไหน? เกือบทุกครั้งที่คุณต้องการ

แน่นอนว่า ทางที่ดีที่สุดคือขยายโปรแกรมของคุณด้วยท่าออกกำลังกายเหล่านี้ เมื่อคุณฝึกร่างกายส่วนบนด้วยท่าผลักและดึง เช่น ท่า bench press ท่ายืน ท่า pull-ups และท่า overhead press

แต่จริงๆ แล้ว หากคุณมุ่งเน้นที่การมีไหล่ที่แข็งแรงและสวยงาม การออกกำลังกายข้างต้นสามารถทำได้ทุกวัน ตราบใดที่คุณจำทำอย่างถูกต้องและชาญฉลาด

ใช้ดัมเบลล์สองตัวในมือเดียว

ยังคงมีปัญหาในการจับดัมเบลล์ใช่ไหม? อ่านต่อ

ทั้งกล้ามเนื้อเดลทอยด์และกล้ามเนื้อทรงตัวของไหล่และสะบักมีขนาดค่อนข้างเล็ก ด้วยการยึดเกาะที่แข็งแกร่งที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เอฟเฟกต์จะกระจายไปทั่วแขนและกล้ามเนื้อโดยรอบทั้งหมด ในกรณีนี้ เมื่อทำการออกกำลังกายแบบ "ยกด้านข้าง" คุณจะออกกำลังกายด้วยกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น - ไขว้และสี่เหลี่ยมคางหมู ซึ่งเปลี่ยนโฟกัสของการฝึกในสภาวะดังกล่าวมาเป็นตัวคุณเอง ดังนั้นคุณจะไม่บรรลุผลตามที่คาดหวังและจบลงด้วยอาการปวดไหล่

หากของที่เบากว่านั้นไม่เพียงพอที่จะทำให้คุณจับได้แรงเกินไป ให้ลองใช้ดัมเบลล์ 2 อันในแต่ละมือ ซึ่งจะทำให้ใช้มือจับมากเกินไประหว่างออกกำลังกายได้ยากขึ้น ในกรณีนี้ ยังสามารถฝึกโดยใช้อุปกรณ์ที่เบากว่าได้ โดยแต่ละอันหนัก 450 กรัม 2 อัน ต่างจากการฝึกแบบดั้งเดิมที่มีน้ำหนักประมาณ 2 กก. 1 อัน

ใช่ มันเป็นการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในวิธีที่คุณออกกำลังกายที่เป็นปัญหา แต่ฉันสัญญาว่ามันจะสร้างความแตกต่างอย่างมากและเกือบจะในทันทีต่อความรู้สึกของไหล่ของคุณระหว่างออกกำลังกาย

ในการพัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์ระดับกลาง นักกีฬารวมการแกว่งดัมเบลแบบยืนโดยทำจากท่ายืนในโปรแกรมการฝึกซ้อม กล้ามเนื้อกลุ่มนี้เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในการออกกำลังกายนี้ นอกจากนี้ยังมีภาระทั้งรูปสี่เหลี่ยมคางหมูและเดลทอยด์ด้านหลัง ระดับความยากของแบบฝึกหัดนี้อยู่ในระดับปานกลาง แต่อาจมีข้อผิดพลาดมากมายในเทคนิคการดำเนินการ

การยกดัมเบลล์ขณะยืนในแนวขวางถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการบริหารเดลต้าตรงกลาง แต่ต้องอาศัยความเข้าใจที่ชัดเจนในเทคนิคที่ถูกต้อง การไม่มีข้อผิดพลาดเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าไหล่ของคุณจะกว้างที่สุด การพัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์เป็นหนึ่งในส่วนที่สำคัญที่สุดที่นักกีฬาต้องออกกำลังกายเมื่อไปยิม ไหล่อันทรงพลังทำให้รูปร่างของนักกีฬากว้างที่สุดจากด้านข้าง เน้นส่วนบนของแขน และให้ผู้อื่นบอกผู้อื่นว่าทัศนคติของนักเพาะกายที่มีไหล่ที่ทรงพลังและพัฒนานั้นจริงจังเพียงใด

นักกีฬาบางคนชอบออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เช่น การกดเหนือศีรษะมากกว่าการสวิง มันนำมาซึ่งประโยชน์บางอย่างอย่างแน่นอนเนื่องจากมีจุดประสงค์เพื่อฝึกผ้าคาดไหล่ แต่โดยหลักแล้วมันไม่มีผลเช่นเดียวกันกับเดลทอยด์ตรงกลาง หลังออกกำลังกายในกระบวนการแกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้างจากท่ายืนเนื่องจากการออกกำลังกายนี้แยกส่วนนี้ของไหล่ออกจากกัน

การรู้ประเด็นสำคัญเหล่านี้จะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญเทคนิคที่ถูกต้องและบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนกลางแบบแยกส่วนได้

นี่เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปซึ่งสามารถหลีกเลี่ยงได้หากคุณสร้างมุมเล็ก ๆ ที่ข้อข้อศอกล่วงหน้า ควรอยู่ที่ประมาณ 10-15 องศา จะต้องบันทึกไว้จนกว่าจะสิ้นสุดชุดที่ดำเนินการ ณ จุดที่หดตัวสูงสุด มุมจะถูกคงไว้ในลักษณะเดียวกับที่จุดเริ่มต้น

การหดตัวและการทำงานของข้อศอกทำให้ไขว้สมดุล สิ่งนี้จะกีดกันการแกว่งแขนที่ยืนพร้อมกับดัมเบลล์ซึ่งถือเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ยุติการให้บริการตามวัตถุประสงค์ที่รวมอยู่ในกระบวนการฝึกอบรม

ดัมเบลล์ไม่ควรเคลื่อนที่เป็นเส้นตรง แต่ควรเคลื่อนที่เป็นแนวโค้ง หากไม่ได้ออกกำลังกายหน้ากระจก คุณสามารถขอให้คู่ออกกำลังกายหรือเพื่อนร่วมยิมตรวจสอบเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องได้

เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อเดลทอยด์ตรงกลางให้สูงสุด จะต้องรักษาความตึงเครียดตลอดแนวทางทั้งหมด เมื่อดัมเบลในตำแหน่งสุดขีดถูกลดระดับลงจนสุดโดยอยู่ด้านหน้าสะโพก ความตึงเครียดที่กระทำต่อเดลทอยด์จะลดลงเหลือศูนย์ เพื่อแก้ปัญหานี้ ช่วงการเคลื่อนไหวจะลดลงโดยรักษาน้ำหนักให้ห่างจากร่างกาย 10-20 ซม.

การเลือก "ระยะทาง" ที่ถูกต้องนั้นเห็นได้จากกระบวนการยกดัมเบลล์ที่ยากกว่าเมื่อน้ำหนักตกบนคานกลาง สิ่งสำคัญคือการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม หากหนักเกินไป โอกาสบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นหลายเท่า

ความสนใจทั้งหมดควรเน้นไปที่เทคนิค เมื่อเชี่ยวชาญเต็มที่แล้ว การเพิ่มน้ำหนักที่ยกจะเกิดขึ้นโดยไม่มีปัญหาใดๆ

การทิ้งอย่างไม่เป็นระเบียบและวุ่นวายเป็นข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่นักกีฬามือใหม่ทำ ข้อศอกในการแกว่งเป็นตัวชี้ชนิดหนึ่งซึ่งอยู่สูงกว่าเสมอ

การขาดช่วงเวลาของการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องของสันดอนจะทำให้กระบวนการพัฒนาของพังผืดตรงกลางช้าลงอย่างมาก เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ความคืบหน้าจะรวดเร็วและมีคุณภาพสูง ข้อศอกควรทำหน้าที่เป็นพอยน์เตอร์เสมอ

นักกีฬาส่วนใหญ่จำกัดตัวเองให้ยกแขนขึ้นให้สูงระดับไหล่เมื่อทำวงสวิง ตำแหน่งนี้ไม่ใช่ตำแหน่งสูงสุด เนื่องจากพังผืดตรงกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์สามารถสูงขึ้นได้ การเพิ่มความสูงอีก 45 องศาช่วยให้คุณได้รับแรงตึงสูงสุดซึ่งส่งผลกระทบอย่างมากต่อการเติบโตของผ้าคาดไหล่ นอกจากนี้การเคลื่อนไหวนี้ยังเป็นแรงผลักดันให้เกิดการพัฒนารูปสี่เหลี่ยมคางหมูตอนบน

มีประเด็นสำคัญที่ต้องพิจารณา นักกีฬาที่ประสบปัญหาเกี่ยวกับอาการปวด อาการบาดเจ็บ หรือไหล่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนตัดสินใจว่าจะออกกำลังกายที่น้ำหนักสูงสุดได้หรือไม่

ในโรงยิม คุณมักจะเห็นว่านักกีฬาบางคนออกกำลังกายในลักษณะที่มีรูปร่างคล้ายตัวอักษร "T" ในตำแหน่งบน วิธีนี้ทำให้เกิดความเครียดสูงสุดที่ข้อต่อข้อศอกเนื่องจากส่งผลเสียต่อสุขภาพ

นี่เป็นความเข้าใจผิดที่นักเพาะกายหลายคนถือ ยิ่งโค้งงอน้อย น้ำหนักที่ยกก็จะยิ่งสูงขึ้น อย่างไรก็ตาม เมื่อพิจารณาถึงเป้าหมายหลักที่นักกีฬาติดตามเมื่อทำการสวิง เราควรคิดถึงสิ่งที่สำคัญกว่า - เทคนิคหรือความรู้สึกลวงตาเกี่ยวกับความแข็งแกร่งของตนเอง เมื่อมุมลดลง การยกน้ำหนักจะง่ายขึ้นอย่างแน่นอน รวมถึงน้ำหนักสูงสุดด้วย

นักเพาะกายอาจคิดว่าการยกของหนักทำให้เขาแข็งแกร่งขึ้น แต่นี่ไม่เป็นความจริงเลย ยิ่งคุณใช้เวลาสร้างกล้ามเนื้อมากเท่าไร การฝึกซ้อมก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น ดังนั้นคุณควรจำไว้เสมอว่าเทคนิคมีความสำคัญมากกว่าแค่ความรู้สึกถึงความแข็งแกร่งของคุณเองโดยไม่ต้องเพิ่มปริมาตรและความกว้างของลำแสงเดลต้ากลางอย่างมีนัยสำคัญ

การออกกำลังกายนี้ไม่ควรเรียกว่าดัมเบลยกมากกว่าการแกว่ง

การโทรบางตัวแกว่ง "บิน" หรือ "ยก" และคานกลาง "สันดอนด้านนอก" ซึ่งไม่ถูกต้องอย่างแน่นอน แน่นอนว่าสิ่งนี้ไม่มีผลกระทบใด ๆ ต่อเทคนิคการแสดง แต่มันทำให้หูของนักกีฬาที่มีประสบการณ์เจ็บและบ่งบอกถึงความไม่รู้หรือทัศนคติที่ไม่สำคัญต่อการเพาะกาย คุณไม่ควรบิดเบือนหรือเรียกแบบฝึกหัดในแบบของคุณเอง

คำอธิบายที่สมบูรณ์ของการออกกำลังกายเพื่อยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง ตำแหน่งเริ่มต้น แบบฝึกหัดอื่น ๆ สำหรับเดลต้ากลาง เทคนิคการดำเนินการ กฎที่สำคัญในการดำเนินการและบทเรียนวิดีโอพร้อมภาพ

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนนี้มีชื่อที่สองของการยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง (มีบริเวณกล้ามเนื้อเฉพาะที่เกี่ยวข้องในการทำงาน) เพื่อการปั๊มมัดกล้ามเนื้อมัดกลางแบบกำหนดเป้าหมาย นี่ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบผสมขั้นพื้นฐาน ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักมากเกินไป ไม่อย่างนั้นอาการบาดเจ็บจะอยู่ไม่ไกล

ตำแหน่งเริ่มต้น

ถือดัมเบลล์ที่ด้านข้างของร่างกาย งอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอก จับโดยหันหน้าไปทางลำตัว เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ จ้องมองตรง หลังตรง ดึงไหล่ไปด้านหลังและยืดตรง กล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็ง เพื่อลดภาระจากหลังส่วนล่าง อนุญาตให้งอไปข้างหน้าเล็กน้อยมากในตำแหน่งเริ่มต้น

เทคนิคการแสดงดัมเบลสวิงไปด้านข้าง

ด้วยการเคลื่อนไหวที่ทรงพลัง ให้ขยับดัมเบลล์ขึ้นไปด้านข้างจนกระทั่งข้อศอกของคุณอยู่ในระดับคอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่จุดสูงสุด ปลายแขนของคุณขนานกับพื้น และข้อมือของคุณอยู่ที่ระดับข้อศอก ไม่สูงหรือต่ำลง

หากในระหว่างการออกกำลังกายคุณโยนดัมเบลล์ผ่านแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวและโค้งหลังของคุณไปด้านบน ลดน้ำหนัก ในกรณีนี้ อย่าคิดว่าคุณรับน้ำหนักมากขึ้น นั่นหมายความว่าคุณกำลังก้าวหน้า คุณกำลังทำลายเทคนิค เอาน้ำหนักออก บรรทุกน้ำหนักบนไหล่ของคุณและดึงน้ำหนักโดยใช้ trapezius " การบรรทุกน้ำหนักจะทำให้บริเวณเอวมีความเครียดมากเกินไปและใกล้จะได้รับบาดเจ็บ

เลือกน้ำหนักที่ไม่ละเมิดเทคนิคการออกกำลังกายโปรดจำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือคุณภาพไม่ใช่น้ำหนักและปริมาณ

หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายคุณควรรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อยและเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อรู้สึกว่าปริมาตรเดลต้าเพิ่มขึ้นเล็กน้อย "เพิ่มขึ้น" ซึ่งหมายความว่าคุณมาถูกทางแล้ว

กฎสำหรับการแสดงดัมเบลสวิงไปด้านข้าง

1) ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ต้องงอข้อศอกเล็กน้อย ซึ่งจะช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อข้อศอก อย่างไรก็ตาม อย่าโค้งงอมากเกินไป ไม่เช่นนั้น คุณจะรับน้ำหนักบรรทุกจากเดลต้าด้านข้าง

2) เมื่อถึงจุดสูงสุด ดัมเบลล์จะกางไปด้านข้าง ข้อศอกควรมองไปด้านหลัง แต่ไม่ว่าในกรณีใด ข้อศอกควรอยู่ในระดับเดียวกับดัมเบลที่ยกขึ้น ไม่ใช่ต่ำกว่าข้อศอก

3) อย่าทำหลังงอไม่ว่าคุณจะยกหรือลดดัมเบลลงก็ตาม ให้หลังตรงและหน้าอกยื่นออกมาข้างหน้าเล็กน้อย

4) คุณสามารถแสดงและช่วยเหลือตัวเองได้ด้วยการแกว่งลำตัวเบา ๆ และยกน้ำหนักด้วยขาของคุณ แต่ควรทำเฉพาะในการทำซ้ำ 2-3 ครั้งล่าสุดและใน 1-2 เซ็ตสุดท้ายของการยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง

5) ลดดัมเบลที่อยู่ด้านหน้าใกล้กับขาหนีบ ไม่ใช่ที่ด้านข้างของร่างกาย ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านข้างยืดออกได้แรงยิ่งขึ้น เมื่อดัมเบลหล่นลงมา อย่าให้มันชนกัน จะเป็นการลบภาระและกำหนดการเคลื่อนไหวเบื้องต้นเนื่องจากดัมเบลกระเด็นออกจากกัน และคุณไม่จำเป็นต้องง่ายแค่ไหน แต่ควรโหลดมัดกลางของดัมเบลอย่างไรให้ดีที่สุด กล้ามเนื้อเดลทอยด์

6) เมื่อยกดัมเบลล์พวกเขาควรจะไปด้านข้างอย่างเคร่งครัดอย่าดันแขนไปข้างหน้าการทำเช่นนี้ง่ายกว่า แต่ภาระก็เปลี่ยนจากส่วนตรงกลางของไหล่ไปยังเดลทอยด์ด้านหน้าด้วย

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย:

• มัดกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์
• เดลทอยด์ด้านหน้า
• กล้ามเนื้อเหนือศีรษะ;
• กล้ามเนื้ออินฟราสปินาทัส;

รับภาระเพิ่มเติมโดย:

• กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู;
• หน้า serratus;
• มัดหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์

มีตัวเลือกการดำเนินการหลายอย่างที่เดลต้าด้านหลังไม่ได้เปิดใช้งาน และความตึงในราวสี่เหลี่ยมคางหมูจะลดลง

เทคนิคที่ถูกต้อง

1. ใช้ดัมเบลล์ วางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย แล้วแต่ว่าแบบไหนจะสบายกว่าสำหรับคุณ ยืนตัวตรง ให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ โดยงอบริเวณทรวงอกและเอว (หน้าอกไปข้างหน้า ดึงสะบักเข้าหากัน และโค้งหลังส่วนล่าง) มองไปข้างหน้า แขนห้อยหลวมๆ ไปตามสะโพกของคุณ
2. หายใจเข้าลึก ๆ คล้องแขนขณะกลั้นลมหายใจ เกร็งไหล่ และยกดัมเบลล์ขึ้นจากด้านข้างในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด
3. ที่จุดสูงสุด ดัมเบลจะอยู่เหนือไหล่หรืออยู่ในระดับเดียวกัน เมื่อถึงแล้วให้หายใจออก
4. ลดดัมเบลลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ไปทางสะโพก ได้อย่างราบรื่นและค่อยๆ

ข้อผิดพลาดทั่วไป

1. ยกโดยใช้แขน ไม่ใช่ไหล่- โดยทั่วไป อย่าลืมว่าคุณมีแขน - เป็นเพียงตัวเชื่อมโยงจากความพยายามของกล้ามเนื้อไหล่ไปยังดัมเบลล์ ผ่อนคลายด้วยการปัดเศษเล็กน้อย
2. ฉกออกกำลังกาย- ในกรณีส่วนใหญ่ นี่เป็นข้อผิดพลาดและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนจงใจใช้เทคนิคนี้เพื่อรับน้ำหนักมากขึ้นและบรรทุกสันสันหลังให้ดีที่สุด แต่นี่ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ข้อต่อและเอ็นยังอ่อนแออยู่อย่างแน่นอน
3. ทิ้งน้ำหนักลง- หากคุณปล่อยให้ดัมเบลล์ล้มลงอย่างอิสระโดยไม่มีแรงต้านใด ๆ มันจะง่ายขึ้นสำหรับคุณ แต่ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะลดลงเพราะในช่วงเวลาสั้น ๆ นี้กล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย และเราจำเป็นต้องออกกำลังกายให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยใช้เส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เป็นไปได้
4. หันแขนของคุณไปข้างหน้า- หากคุณยกดัมเบลล์ไปข้างหน้าแทนที่จะยกในแนวดิ่งของไหล่ ภาระจะเปลี่ยนไปที่ส่วนหน้าซึ่งปกติจะแข็งแรงกว่า ด้านหลังจะปิดสนิทและปั๊มยากที่สุด แม้ว่าเทคนิคดังกล่าวอาจเป็นลักษณะการออกกำลังกายอย่างมีสติ แต่ทั้งหมดขึ้นอยู่กับเป้าหมายของนักกีฬา นอกจากนี้เมื่อยกไปข้างหน้าและไม่ไปด้านข้างอย่างเคร่งครัด คุณจะโน้มตัวไปข้างหน้าแล้วถอยหลังโดยช่วยตัวเองยกดัมเบลล์โดยใช้หลัง นี่กำลังโกงอยู่แล้ว
5. ยืดแขนเต็ม- โดยทั่วไปไม่แนะนำให้ใช้ตำแหน่งนี้เมื่อต้องทำงานกับตุ้มน้ำหนัก เนื่องจากจะทำให้ข้อต่อข้อศอกเกิดความเครียด เป็นการดีกว่าที่จะปัดมือของคุณเล็กน้อย แต่เพียงเล็กน้อย การงอแขนอาจเป็นความผิดพลาดเช่นกัน เนื่องจากจะทำให้แมลงวันง่ายขึ้นมากจนกล้ามเนื้อรับน้ำหนักไม่เพียงพอ
6. ลดข้อศอก- พวกเขาควรมองย้อนกลับไป ไม่ใช่ก้มลง

พยายามอย่าเคลื่อนไหวกะทันหันเกินไปเมื่อออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ไหล่เสียหาย

อุปกรณ์เพิ่มเติม

ในตอนแรก คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติมใดๆ ยกเว้นถุงมือกีฬา อย่างไรก็ตาม เมื่อคนงานของคุณมีน้ำหนักมากขึ้น คุณอาจต้องพันข้อมือเพื่อรองรับข้อมือของคุณโดยไม่ไปกดดันข้อต่อที่เปราะบางนี้

เมื่อน้ำหนักของดัมเบลล์มีขนาดใหญ่มาก คุณอาจต้องการ สายเข็มขัดที่จะถือพวกเขา นักกีฬายังต้องการสิ่งเหล่านี้เมื่อทำงานในโหมดการทำซ้ำสูง

คุณควรเริ่มทำดัมเบลสวิงโดยมีน้ำหนัก 2-4 กก. สำหรับผู้หญิงและ 4-8 กก. สำหรับผู้ชาย ในการวอร์มร่างกายก่อนทำท่า ให้ยกดัมเบลแบบเบาขึ้นจากด้านข้าง เหนือศีรษะก็ได้ผลดี หลังจากนั้นคุณสามารถทำอะไรที่หนักกว่านี้แล้วออกกำลังกายได้ - เลือดจะไหลไปที่สันสันหลัง คุณจะรู้สึกว่ามันทำงานได้ดีขึ้น

หากเป้าหมายของคุณคือการบรรทุกพื้นที่สามเหลี่ยมปากแม่น้ำตรงกลางให้มากที่สุด ในการแกว่งให้ยกแขนขึ้น 45 องศาถึงไหล่- เมื่อยกกล้ามเนื้อ Infraspinatus จะทำงานก่อน แต่ในแอมพลิจูดประมาณ 30 องศาจากลำตัว - 45 องศาจากไหล่ เดลต้าตรงกลางจะทำงานได้ดีที่สุด ยิ่งไปกว่านั้น ณ จุด 45 องศา มันจะหดตัวมากที่สุด ด้วยการยกที่สูงขึ้น กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูจะเข้ามาแทนที่

มีตัวเลือกการออกกำลังกายที่คุณสามารถกำจัดการทำงานของกล้ามเนื้ออินฟราสปินาตัสได้จริงโดยเน้นไปที่ภาระทั้งหมดที่เดลต้าตรงกลาง จากนั้นคุณจะแกว่งไปด้านข้างด้วยมือข้างหนึ่ง เอียงลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม และวางมือบนบางสิ่งบางอย่างอย่างอิสระ

การออกกำลังกายแบบกลั้นหายใจเป็นสิ่งที่ดีเพราะช่วยให้คุณรักษาสมดุลได้ง่ายขึ้น และคุณจะแข็งแกร่งขึ้นด้วย

แบบฝึกหัดนี้เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการบริหารสันดอนตรงกลาง เนื่องจากเป็นฉนวนและหากทำอย่างถูกต้อง คุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงได้อย่างสมบูรณ์แบบ และที่สำคัญกว่านั้นคือลักษณะเชิงปริมาตรของสันดอน

แม้จะมีความเรียบง่าย แต่แบบฝึกหัดนี้ก็ยากที่จะทำอย่างถูกต้อง เนื่องจากในตอนท้ายของแนวทางเดลทอยด์จะเหนื่อยและมีความปรารถนาที่จะให้สี่เหลี่ยมคางหมูทำงาน (นำไหล่ไปที่คอ) หรือเริ่มโกง ซึ่งในทางกลับกันจะไม่อนุญาตให้คุณออกกำลังกายเดลทอยด์ได้เต็มที่ ส่งผลให้พลังงานและเวลาที่เสียไปจะสูญเปล่า ดังนั้นในแบบฝึกหัดนี้เทคนิคที่ถูกต้องจึงไม่ใช่สิ่งสุดท้าย

แกว่งดัมเบลไปด้านข้างสามารถทำได้ทั้งยืนและนั่ง เทคนิคการดำเนินการในทั้งสองกรณียังคงไม่เปลี่ยนแปลง ดังนั้นเราจะพิจารณาตัวเลือกการยืนที่พบบ่อยกว่า

เทคนิคการแสดงดัมเบลสวิงไปด้านข้าง:

1. ถือดัมเบลล์โดยใช้ด้ามจับแบบปิดมาตรฐาน (ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ)
2. ยืนตัวตรง. เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่และงอเข่าเล็กน้อย แขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอกและหมุนมือเล็กน้อยเพื่อให้นิ้วก้อยสูงกว่านิ้วอื่น
3. หายใจเข้า และขณะหายใจออก ให้ยกแขนขึ้นถึงระดับไหล่
4. จากนั้นขณะหายใจเข้าอย่างช้าๆ ให้ลดแขนลงสู่ตำแหน่งล่าง (เริ่มต้น)
5. ในตำแหน่งนี้ ให้ยึดแขนไว้ครู่หนึ่งแล้วแกว่งดัมเบลซ้ำตามจำนวนครั้งที่ระบุ

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย

คุณสมบัติของดัมเบลสวิงไปด้านข้าง:

• ก่อนที่จะขยับแขน ให้ผ่อนคลายสี่เหลี่ยมคางหมูและลดไหล่ลง ในตำแหน่งนี้ พวกเขาจะคงที่และไม่เคลื่อนไหวตลอดการออกกำลังกาย ด้วยการยกไหล่ของคุณ trapezius จะเข้าร่วมในงานเพิ่มเติมเพื่อบรรเทาภาระจากสามเหลี่ยมปากแม่น้ำ
• ในระหว่างการสวิง ข้อศอกจะสูงกว่าข้อมือเล็กน้อย ซึ่งจะทำให้คุณสามารถกำหนดทิศทางโหลดได้อย่างถูกต้อง โดยเฉพาะไปยังลำแสงเดลต้าตรงกลาง
• ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมาก ผู้ชายหลายคนเนื่องจากไม่มีประสบการณ์เพื่อไม่ให้ตกไปอยู่ในสายตาของคนอื่นจึงใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเหลือเชื่อและดึงมันด้วยอะไรก็ได้ แต่ไม่ใช่ด้วยเดลทอยด์ขนาดกลาง อย่าทำผิดพลาดเหล่านี้ เริ่มต้นด้วย เกล็ดเล็กและเทคนิคที่ถูกต้องทำให้กล้ามเนื้อเป้าหมายทำงานได้มากที่สุด แล้วเมื่อพัฒนาเทคนิคที่ถูกต้องก็สามารถเพิ่มน้ำหนักและใช้การโกงได้
• คุณจะเข้าใจได้อย่างไรว่าหัวเดลต้าตัวใดรับภาระหลัก? ง่ายมาก คานที่อยู่เหนือส่วนที่เหลือและทำหน้าที่หลัก ตัวอย่างเช่นเมื่อข้อศอกสูงกว่าข้อมือขณะเหวี่ยงไปด้านข้างข้อศอกตรงกลางจะสูงกว่าคานที่เหลือ แต่ถ้าคุณลดข้อศอกลง (มือของคุณสูงกว่าข้อศอก) เดลต้าด้านหน้าจะสูงกว่าค่าเฉลี่ยและจะทำงานหลัก นี่คือเหตุผลว่าทำไมคุณจึงต้องยกข้อศอกขึ้นเล็กน้อย

การแกว่งดัมเบลไปด้านข้างเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ และคุณสามารถเพิ่มปริมาณไหล่ของคุณได้ค่อนข้างดีด้วยการเพิ่มลงในคลังแสงของการออกกำลังกาย นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้สามารถใช้ร่วมกับการออกกำลังกายเดลทอยด์ได้อย่างเต็มที่