คุณกินอะไรแทนน้ำตาลได้บ้าง? สิ่งที่ควรใช้แทนน้ำตาลในขนมอบ ขนมหวาน และครีม ขนมหวานอะไรดีต่อสุขภาพ
แทนที่น้ำตาลในการอบหรือเมื่อใด โภชนาการที่เหมาะสมเป็นไปได้ที่:
| วิธีทดแทนน้ำตาล | คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ |
น้ำตาลสามารถถูกแทนที่ด้วยน้ำผึ้งได้ตลอดเวลา มีข้อดีดังต่อไปนี้:
|
|
| น้ำตาลผง | หากไม่สามารถหาอะนาล็อกอื่น ๆ ได้ก็สามารถเปลี่ยนน้ำตาลธรรมดาเป็นผงได้ เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การกล่าวว่าน้ำตาลผงมีประโยชน์อย่างเห็นได้ชัดในการปรุงอาหาร แต่ผลิตภัณฑ์นี้แทบไม่มีผลดีต่อสุขภาพเลย ยกเว้นว่าจะช่วยเพิ่มพลังงานได้อย่างรวดเร็วและปรับปรุงอารมณ์ได้อย่างมาก |
| หญ้าหวาน |
|
| น้ำเชื่อมอากาเว |
|
| น้ำตาลวานิลลา |
|
| ลูกเกด |
|
| น้ำเชื่อมเมเปิ้ล | ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าน้ำเมเปิ้ลต้มสามารถบริโภคได้ในกรณีต่อไปนี้:
|
| สารให้ความหวานเทียม |
|
| ฟรุกโตส | แน่นอนว่าน้ำตาลสามารถถูกแทนที่ด้วยฟรุกโตสได้ เธอมี:
|
| ผลไม้แห้ง | ถึง คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ผลไม้แห้งรวมถึงข้อเท็จจริงที่ว่าพวกเขาเป็นแหล่งวิตามินจากธรรมชาติ ไฟเบอร์ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ดังกล่าว:
|
| น้ำตาลอ้อย | ข้อสรุปหลักเกี่ยวกับคุณประโยชน์ของน้ำตาลอ้อยก็คือ น้ำตาลทรายแดงอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ นอกจากแคลอรี่ที่หวานแล้ว เรายังได้รับวิตามินบีและแร่ธาตุอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ปริมาณขององค์ประกอบที่เป็นประโยชน์เหล่านี้ในน้ำตาลไม่ขัดสีไม่ได้ถูกควบคุมและอาจมีความแตกต่างกันอย่างมาก ในเวลาเดียวกัน เราต้องจำไว้ว่าการแทนที่น้ำตาลทรายขาวด้วยน้ำตาลทรายแดงจะไม่ลดปริมาณแคลอรี่ของเราและจะไม่ช่วยให้เราลดน้ำหนักส่วนเกินได้ |
| น้ำตาลมะพร้าว | ด้วยการประมวลผลแบบแมนนวลอย่างอ่อนโยน สารให้ความหวานนี้ยังคงรักษาความเป็นธรรมชาติเอาไว้ได้อย่างกว้างขวาง องค์ประกอบทางเคมีซึ่งแสดงด้วยสารต่างๆ เช่น สังกะสี เหล็ก โพแทสเซียม แมกนีเซียม รวมถึงวิตามินซีและกลุ่มบีซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้เต็มที่ อิโนซิทอลในองค์ประกอบให้ความแข็งแรง ลดความวิตกกังวลและความเหนื่อยล้า ปรับปรุงอารมณ์และกำจัดอาการปวดกระตุก |
| น้ำเชื่อมเบิร์ช |
|
| น้ำเชื่อมข้าวกล้อง | น้ำเชื่อมข้าวอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งเติมเต็มร่างกายด้วยพลังงาน แต่ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างกะทันหัน |
| น้ำเชื่อมอาติโช๊คเยรูซาเล็ม |
|
กากน้ำตาลใช้ในอุตสาหกรรมขนมเพื่อปรับปรุงรสชาติและสีสันของผลิตภัณฑ์
|
อันตรายของน้ำตาลและวิธีทดแทน
มีความจำเป็นต้องเข้าใจว่าตามความหมายที่แท้จริงของคำนี้ น้ำตาลไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงสามารถขายได้อย่างอิสระและพบว่าเป็นส่วนประกอบสำคัญในผลิตภัณฑ์จำนวนมาก แม้ว่าคุณจะกินน้ำตาลเป็นกิโลกรัมในคราวเดียว คุณก็จะไม่ตายทันที
แต่ถึงอย่างนี้ น้ำตาลก็ยังเป็นอันตรายต่อร่างกาย และประเด็นไม่ได้อยู่ที่ปริมาณแคลอรี่สูงอย่างที่หลายคนเชื่อ แต่เป็นความจริงที่ว่าน้ำตาลเป็นผลิตภัณฑ์ที่ผิดปกติโดยสิ้นเชิงสำหรับการเผาผลาญ แม้กระทั่งเมื่อห้าสิบปีก่อน (ไม่ต้องพูดถึงหลายศตวรรษ) ผู้คนกินน้ำตาลน้อยกว่าหลายสิบเท่า ดังนั้นหากเป็นไปได้ จำเป็นต้องมองหาอะนาล็อกที่ดีต่อสุขภาพ
นอกจากนี้อันตรายของน้ำตาลต่อร่างกายก็คือผลิตภัณฑ์นี้:
- ช่วยลดการทำงานของการปกป้องร่างกาย (เกือบ 20 เท่า)
- ทำให้เกิดโรคเชื้อราต่างๆ
- เริ่มกระบวนการทำลายไต
- กระตุ้นการพัฒนาด้านเนื้องอกวิทยา
- ทำลายระบบหัวใจและหลอดเลือด
- ส่งเสริมการเพิ่มขึ้นอย่างฉับพลันในระดับกลูโคส/อินซูลิน;
- ทำให้เกิดโรคเบาหวาน
- ส่งเสริมการโจมตีของโรคอ้วน;
- ในสตรีที่ตั้งครรภ์จะทำให้เกิดพิษ
- ส่งเสริมความรู้สึกหิวผิด ๆ
- ทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลง
- การดูดซึมสารอาหาร/แร่ธาตุ/โปรตีนของร่างกายจะหยุดลง
- ร่างกายเริ่มประสบปัญหาการขาดโครเมียม
- ช่วยลดการดูดซึมแคลเซียม/แมกนีเซียมของร่างกาย
- ช่วยให้ร่างกายหยุดรับวิตามินบี
- ส่งเสริมการพัฒนาแผลในกระเพาะอาหาร
- กระตุ้นให้เกิดการเกิดและการพัฒนาของโรคข้ออักเสบ;
- มันนำไปสู่อารมณ์แปรปรวนอย่างกะทันหันและไม่สมเหตุสมผลในบุคคล
วิธีทดแทนน้ำตาลสำหรับโรคเบาหวาน
สารให้ความหวานสมัยใหม่ที่สามารถใช้สำหรับโรคเบาหวาน:
| สาร | ความหวานเมื่อเทียบกับน้ำตาล | ชื่อการค้า | ผลิตภัณฑ์ที่ใช้ |
| แอสปาร์แตม | 200 ครั้ง | “สวีทลี่”, “สลาสทิลิน”, “นูทริสวิท”, “ชูกาฟรี”, “แอสพามิกซ์”, นูทราสวีต, “สลาเด็กซ์”, “อีควล” | น้ำอัดลม ลูกอม โยเกิร์ต ของหวาน โปรตีนบาร์ มูสลี่ ยารักษาโรคบางชนิด สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าแอสปาร์แตมจะถูกทำลายเมื่อถูกความร้อน ดังนั้นจึงไม่ควรนำไปใช้ในการเตรียมอาหารปรุงสุก |
| ขัณฑสกร | 300-500 ครั้ง | สวีทวัน โคโลแกรน | หมากฝรั่ง น้ำอัดลม แยม ลูกอม ผลไม้กระป๋อง ขนมอบ วิตามิน เนื่องจากมีรสชาติเฉพาะตัว จึงไม่ค่อยมีการใช้ในอุตสาหกรรมอาหารสมัยใหม่ |
| โพแทสเซียมอะเซซัลเฟม | 200 ครั้ง | "อะซีซัลเฟม เค", "โอติโซน", "ซูเน็ต" | ลูกอม หมากฝรั่ง น้ำอัดลม ไอศกรีม โยเกิร์ต ผักดอง ปลาเค็ม ขนมอบ ยาสีฟัน น้ำยาบ้วนปาก น้ำเชื่อมยา เหมาะสำหรับประกอบอาหาร |
วิธีทดแทนน้ำตาลเมื่อลดน้ำหนัก
ผลไม้แห้งสามารถเป็นผู้ช่วยที่ดีสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมอาหารได้ ข้อได้เปรียบที่ชัดเจนคือพวกมันเป็นธรรมชาติและปลอดภัยและยังดีต่อสุขภาพด้วย
สารให้ความหวานยอดนิยมอีกชนิดหนึ่งมีมานานแล้วคือน้ำผึ้งซึ่งสามารถเติมเต็มรสชาติของเครื่องดื่มและของหวานที่คุณชื่นชอบได้ค่อนข้างดี แต่เมื่อใช้ต้องจำไว้ว่ามีความหวานมากกว่าน้ำตาลถึง 4 เท่า
มีผลิตภัณฑ์หลายอย่างที่มีรสชาติเหมือนน้ำตาลแต่ไม่ได้คล้ายกันเลย หากรับประทานทุกวัน ก็สามารถเลิก “ยาพิษ” ไปได้ตลอดกาล
ตัวอย่างเช่น มีการใช้เพื่อเพิ่มความหวานให้กับอาหารและขนมหวานต่างๆ มานานแล้ว นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์นี้อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและมีคุณสมบัติเป็นยาระบายอ่อนๆ มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าน้ำตาลอินทผาลัมนั้นทำมาจากอินทผลัมซึ่งมีกลิ่นหอมเฉพาะตัว ข้อเสียเปรียบเพียงอย่างเดียวคือละลายได้ไม่ดี
สิ่งที่ยากที่สุดในการปกป้องเด็กคือถ้าเขาเข้าโรงเรียนอนุบาล เมื่อถึงจุดนี้ ปู่ย่าตายายกำลัง "โจมตี" ด้วยช็อคโกแลต และใน โรงเรียนอนุบาลเป็นการยากที่จะต้านทานขนมที่เด็กอีกคนเสนอให้
สิ่งทดแทนที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับเด็กคือขนมแบบตะวันออก เหล่านี้รวมถึง kozinaki, halva, ความสุขของตุรกี อนุญาตให้เด็ก ๆ ข้าวโอ๊ตและอาหารไร้เชื้อได้ แต่ควรปรุงเองที่บ้านจะดีกว่าโดยเปลี่ยนน้ำตาลเป็นผลไม้แห้ง
ใน เมนูสำหรับเด็กคุณสามารถรวมผลไม้แห้งต่อไปนี้: มะเดื่อ, ลูกเกด, ลูกพรุน, แอปริคอตแห้ง หากทารกมีประวัติภูมิแพ้ คำแนะนำนี้ไม่เหมาะ เมื่อวินิจฉัยโรคเบาหวานต้องตรวจสอบปฏิกิริยาของร่างกายต่อการบริโภคผลไม้แห้งชนิดใดชนิดหนึ่ง
ผลไม้ทดแทนน้ำตาล
นี่คือผลไม้ 7 ชนิดที่มีปริมาณน้ำตาลสูงสุดและต่ำสุด:
- มีปริมาณน้ำตาลสูง - ลิ้นจี่
- ปริมาณน้ำตาลต่ำ -
- ปริมาณน้ำตาลสูง - มะเดื่อ
- น้ำตาลน้อย - แครนเบอร์รี่
- มีปริมาณน้ำตาลสูง - มะม่วง
- ปริมาณน้ำตาลต่ำ - ราสเบอร์รี่
- ปริมาณน้ำตาลสูง - เชอร์รี่
น้ำตาลหรือซูโครสเป็นแซ็กคาไรด์ธรรมดาที่ประกอบด้วยกลูโคสและฟรุกโตส มันจะสลายตัวเป็นโมเลกุลเหล่านี้เมื่ออาหารถูกย่อยภายใต้การทำงานของเอนไซม์ กระบวนการนี้เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว หากคนเราบริโภคน้ำตาลเป็นจำนวนมาก กลูโคสในเลือดจะมีความเข้มข้นสูงอย่างต่อเนื่อง และร่างกายจะไม่นำไปใช้ สิ่งนี้นำไปสู่การหยุดชะงักของกระบวนการเผาผลาญและการพัฒนาของโรคเบาหวานที่รักษาไม่หาย
น่าสนใจ! ซูโครสมีมากที่สุดในหัวบีท (เกือบ 9%) ซึ่งสกัดได้ เช่นเดียวกับในแตงและแตงโม (4-6%) ลูกพีชและแอปริคอต (5-6%) ผลไม้รสเปรี้ยวหวาน (3.5-4.5% ). แต่ผลไม้มีเส้นใยและเพคตินซึ่งยับยั้งการดูดซึมน้ำตาล
นอกจากโรคเบาหวานแล้ว อาหารหวานยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพเพราะ:
- ทำให้เกิดความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องและส่งผลให้กินมากเกินไป
- นำไปสู่การมีน้ำหนักเกิน, โรคอ้วนในระดับที่แตกต่างกัน;
- ฟันผุทำให้เกิดโรคฟันผุ
- กระตุ้นให้เกิดการพัฒนา โรคหลอดเลือดหัวใจ, หลอดเลือด;
- ให้แน่ใจว่ามีผื่นและสิวบนผิวหนัง
- เพิ่มภาระให้กับตับอ่อน
- มีส่วนช่วยในการพัฒนาโรคเกี่ยวกับรังไข่
นอกจากนี้ ผู้ชายไม่แนะนำให้รับประทานของหวาน เนื่องจากจะช่วยลดระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ซึ่งส่งผลต่อประสิทธิภาพ ความจริงก็คือความผูกพันที่มีต่อพวกเขานั้นก่อตัวขึ้นในวัยเด็ก และสำหรับหลาย ๆ คนเมื่ออายุมากขึ้นก็จะกลายเป็นการเสพติด
บรรทัดฐานรายวัน
ปริมาณที่ปลอดภัยคือน้ำตาล 50 กรัมต่อวัน นี่คือ 10 ช้อนชา ไม่มากหากคุณเติม 2 ช้อนชาลงในชาหรือกาแฟแต่ละถ้วย แต่บรรทัดฐานนี้ไม่เพียงแต่หมายความถึงซูโครสที่บริสุทธิ์และมองเห็นได้ในเครื่องดื่มร้อนเท่านั้น แต่ยัง "ซ่อน" ในขนม เค้ก และขนมอบทุกชนิดด้วย ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องง่ายมากที่จะถูก "เกินกำลัง" นี่คือตัวอย่างบางส่วน:
- ในช็อกโกแลตนมองค์ประกอบเกือบครึ่งหนึ่งคือน้ำตาลดังนั้นความละเอียดอ่อนนี้ 100 กรัมจึงเป็นปริมาณรายวันอยู่แล้ว
- คุกกี้และเอแคลร์มีสารหวานน้อยกว่าเล็กน้อย (ประมาณ 40%) คุณสามารถรับประทานได้ 125 กรัม
- แยมผิวส้มและมาร์ชเมลโลว์มีซูโครส 70% เพียง 70 กรัมและได้รับความต้องการรายวันทั้งหมด
- ในลูกอม ปริมาณไดแซ็กคาไรด์อาจสูงถึง 80% ดังนั้นชาหวานกับพวกเขาจึงเป็นทางเลือกที่แย่ที่สุด
ไม่จำเป็นต้องเลิกดื่มน้ำตาลไปเลย คุณควรทำให้ปริมาณน้ำตาลกลับมาเป็นปกติด้วยการจำกัดการบริโภคอาหารขยะและการบริโภคอาหารหวานอื่นๆ
ประโยชน์และโทษของสารทดแทนน้ำตาล
สารให้ความหวานมีต้นกำเนิดจากธรรมชาติและสังเคราะห์ ไม่มีสารธรรมชาติ ผลข้างเคียงพวกมันได้รับการยอมรับอย่างดีจากสิ่งมีชีวิต แต่มีข้อเสียหลายประการ:
- มีปริมาณแคลอรี่เท่ากับน้ำตาล
- กลูโคสบริสุทธิ์ไม่ได้ดีไปกว่าสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเมื่อเทียบกับซูโครส
- พวกเขาไม่ได้ถูกกว่า
สารสังเคราะห์มีความหวานมากกว่าน้ำตาลหลายร้อยเท่า จึงต้องเติมในปริมาณที่น้อยมาก ด้วยเหตุนี้ จึงเป็นไปได้ในเชิงเศรษฐกิจที่จะใช้ในการผลิตอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากไม่มีปริมาณแคลอรี่เลย แต่พวกเขาไม่ได้ปราศจาก "ข้อเสีย":
- ให้รสชาติที่ไม่พึงประสงค์และไม่คุ้นเคยแก่ผลิตภัณฑ์
- ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทนต่อความร้อนได้
- บางรายมีการถกเถียงกันเรื่องความปลอดภัยและศักยภาพในการก่อให้เกิดมะเร็ง
WHO เรียกร้องอย่างต่อเนื่องให้จำกัดการบริโภคน้ำตาล แต่ไม่เปลี่ยนมาใช้สารให้ความหวานสังเคราะห์ นอกจากนี้ เมื่อเร็ว ๆ นี้ มีการหยิบยกทฤษฎีที่ว่าสารให้ความหวานไม่ได้มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากนัก เป็นการดีกว่าที่จะไม่กิน "ยาหวาน" แบบสุ่มสี่สุ่มห้า แต่ควรทบทวนอาหารของคุณและเพิ่มการออกกำลังกาย
คุณจะเปลี่ยนน้ำตาลได้อย่างไร?
อย่าคิดว่าน้ำตาลจากหัวบีทหรือน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์เท่านั้นที่เป็นอันตราย อ้อยไม่ได้ดีไปกว่าในแง่ของแคลอรี่หรือปริมาณซูโครส ดังนั้นจึงควรให้ความสนใจกับทางเลือกอื่นแทนคริสตัลสีน้ำตาลหรือสีขาว น้ำตาลไม่เพียงแต่มีรสหวานเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารเพื่อสุขภาพอีกด้วย
สารให้ความหวานจากธรรมชาติ
- หญ้าหวาน.ไม้ล้มลุกไม่ได้อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่อยู่ในไกลโคไซด์สตีวิโอไซด์ซึ่งมีความหวานมากกว่าซูโครสถึง 300 เท่า หญ้าหวานขายเป็นสมุนไพรแห้งบดหรือสารสกัดบริสุทธิ์ ไม่มีแคลอรี่ แต่มีรสที่แปลกประหลาด
- ฟรุกโตสคาร์โบไฮเดรตนี้พบได้ในปริมาณมากในผลไม้รสหวานทุกชนิด และมีมากในน้ำผึ้ง ชื่อที่สองคือเดกซ์โทรส มีความหวานมากกว่าน้ำตาลถึง 1.5 เท่า และมีปริมาณแคลอรี่สูง
- ซอร์บิทอลและไซลิทอล- โพลีไฮดริกแอลกอฮอล์ มีความหวานใกล้เคียงกับน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ เมื่อดื่มแล้วจะรู้สึกเย็นในปาก ในปริมาณมากทำให้เกิดอาการท้องร่วง
สารให้ความหวานสังเคราะห์
สารหวานเทียมมักพบในผลิตภัณฑ์ที่มีวลีดังว่า "ศูนย์แคลอรี่" มีอยู่ในหมากฝรั่ง ซอสมะเขือเทศ และ kvass ส่วนใหญ่มักใช้ขัณฑสกรโพแทสเซียมอะซีซัลเฟมและแอสปาร์แตมเพื่อทำอาหารที่เป็นโรคเบาหวานและอาหาร มีความหวานมากกว่าน้ำตาลถึง 200-300 เท่า ซูคราโลสเป็นที่นิยมมากในสหรัฐอเมริกาและแคนาดา มีรสชาติดีกว่าน้ำตาลถึง 600 เท่า ไซคลาเมตมักปรากฏบนฉลาก แต่ยังคงมีข้อถกเถียงเกี่ยวกับคุณสมบัติที่เป็นไปได้ของสารก่อมะเร็ง
ผลิตภัณฑ์หวานเหลว
- น้ำผึ้ง- เป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยในเวลาเดียวกัน เนื่องจากมีปริมาณฟรุกโตสสูง จึงหวานกว่าและไม่เป็นอันตรายมากกว่าน้ำตาล น้ำผึ้งอะคาเซียและลินเด็นมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ลเป็นน้ำหวานจากต้นต้มที่ได้รับความนิยมในประเทศแคนาดา ไม่ใช่ทุกคนที่ชอบรสชาติเฉพาะตัวของคาราเมลไหม้และแฝงไปด้วยกลิ่นไม้ แต่สินค้ามีความโดดเด่นด้วยหน่วย GI 54 และมีความหวานสูง
- น้ำเชื่อมอากาเวได้จากการต้มน้ำที่ได้จากใบ น้ำหวานมีรสหวานเนื่องจากมีฟรุกโตสสูง มีปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าและไม่จำเป็นต้องเติมน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์มากนัก สามารถมองเห็นได้ชัดเจนจากตาราง
สัดส่วนของสารทดแทนน้ำตาลธรรมชาติ
ขนมหวานที่ถูกต้อง
- ผลไม้มีซูโครสเพียงเล็กน้อย แต่มีกลูโคสและฟรุกโตสมาก แต่ไม่ใช่ในรูปแบบบริสุทธิ์ แต่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยได้ช้าๆ ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงมีสุขภาพดีและไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
- ผลไม้แห้งโดยเฉพาะอินทผลัมจะมีความหวานมากยิ่งขึ้นเนื่องจากการขจัดความชื้น
- ช็อคโกแลตที่เหมาะสม- สีดำ. ยิ่งมีผลิตภัณฑ์โกโก้มากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น ในช็อกโกแลตพันธุ์สีเข้มมาก่อน และในช็อกโกแลตนมต้องคำนึงถึงน้ำตาล เนื่องจากมีส่วนประกอบส่วนใหญ่ หลายคนไม่ชอบรสขมที่เมล็ดโกโก้ให้มาจึงปกปิดด้วยซูโครส
แม้แต่ขนมที่ดีต่อสุขภาพที่สุดก็ควรรับประทานภายในขอบเขตที่เหมาะสม และหลังจากบริโภคอาหารแปลกใหม่และสารสังเคราะห์แล้ว ให้ใส่ใจกับปฏิกิริยาของร่างกาย
คุณจะทดแทนน้ำตาลได้อย่างไรเมื่อลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตราย?
กฎพื้นฐานของการลดน้ำหนักคือการจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ย่อยเร็ว เมื่อลดน้ำหนักคุณสามารถแทนที่น้ำตาลด้วยน้ำผึ้งหรือฟรุกโตสบริสุทธิ์โดยการลดปริมาณลงอย่างมากเมื่อเทียบกับน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ มิฉะนั้นจะไม่มีผลใด ๆ - ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีปริมาณแคลอรี่สูง: น้ำผึ้งมีประมาณ 300 กิโลแคลอรี ฟรุกโตสและซูโครสมีเกือบ 400 กิโลแคลอรี สถานการณ์คล้ายกับน้ำเชื่อมอากาเวและเมเปิ้ลซึ่งมีปริมาณแคลอรี่อยู่ที่ 260 และ 310 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมตามลำดับ โดยสามารถรับประทานได้ทีละน้อยเท่านั้น
ควรกินผลไม้ที่มีรสหวานมากขึ้น เนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำเนื่องจากมีน้ำและมีเส้นใยอาหารสูง มีการย่อยได้ช้ากว่า และร่างกายจะมีเวลาในการเผาผลาญ
การรวมผลไม้แห้งไว้ในอาหารเช้าให้ผลลัพธ์ที่ดี ช่วยเพิ่มพลังงานโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก
วิธีทดแทนน้ำตาลด้วยสารอาหารที่เหมาะสม
เพื่อให้อาหารของคุณดีต่อสุขภาพ คุณต้องหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ให้มากที่สุด ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมควรให้ความสำคัญกับอาหารที่อุดมด้วยฟรุกโตส:
- ผลไม้สด น้ำผลไม้จากพวกเขา
- ผลเบอร์รี่;
- ผลไม้แห้ง
- น้ำผึ้งธรรมชาติ น้ำเชื่อมอากาเว่หรือเมเปิ้ล
คุณสามารถเสริมอาหารของคุณด้วยผักหวาน: แครอท, ฟักทอง, อาติโช๊คเยรูซาเล็ม ซึ่งจะอร่อยเป็นพิเศษเมื่ออบ ในบรรดาผลิตภัณฑ์ที่แปลกใหม่ มันเทศก็มีประโยชน์
นอกจากน้ำตาลแล้ว ผักและผลไม้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุอีกด้วย ซึ่งเป็นการป้องกันการขาดวิตามินได้ดีที่สุด พวกเขาเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและกระตุ้นการทำงานของลำไส้เนื่องจากเส้นใย
สารให้ความหวานสำหรับโรคเบาหวาน
ถ้าคนเป็นโรคเบาหวานเขาควรใส่ใจเรื่องอาหารเป็นพิเศษ สารให้ความหวานยอดนิยมสำหรับคนประเภทนี้คือฟรุกโตส ในซูเปอร์มาร์เก็ต มีเคาน์เตอร์จำหน่ายผลิตภัณฑ์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานแยกต่างหาก โดยมีจำหน่ายแยมช็อกโกแลตและฟรุกโตส แยมผิวส้ม คุกกี้ ฮาลวา และขนมหวานที่ปลอดภัยอื่นๆ
เมื่อควบคุมอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ดังนั้นจึงไม่รวมอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ และอาหารที่มีฟรุกโตสก็เป็นที่ยอมรับได้ รากชิโครีและอาติโช๊คเยรูซาเลมเป็นสิ่งที่ดี อุดมไปด้วยโพลีแซ็กคาไรด์อินนูลิน ซึ่งแตกตัวเป็นฟรุกโตส อนุญาตให้ใช้มะเดื่อ ลูกเกด องุ่น กล้วย และบลูเบอร์รี่ได้
สารให้ความหวานจากธรรมชาติในรูปแบบบริสุทธิ์ นอกเหนือจากฟรุกโตสแล้ว ยังรวมถึงไซลิทอล ซอร์บิทอล และสารสังเคราะห์ แซคคาริน และแอสปาร์แตม ควรงดใช้ไซคลาเมตจะดีกว่า
เป็นไปได้ไหมที่จะใช้สารทดแทนน้ำตาลในระหว่างตั้งครรภ์?
ไม่มีสารเทียมใดๆ ที่จะทดแทนน้ำตาลได้โดยไม่มีอันตรายใดๆ ไม่เช่นนั้นโลกคงละทิ้ง "ยาพิษสีขาว" ไปนานแล้ว ดังนั้นในระหว่างตั้งครรภ์คุณไม่ควรใช้สารให้ความหวานสังเคราะห์ สำหรับทารกที่ไม่มีโรคเฉพาะห้ามใช้สารให้ความหวานเทียมในการเตรียมอาหารทารก (สูตรนม, ซีเรียล, น้ำซุปข้น) เพียงอย่างเดียวควรแจ้งเตือนสตรีมีครรภ์
วัตถุเจือปนเหล่านี้ไม่ควรใช้ในการให้อาหารเด็กในโรงเรียนและสถานพยาบาลต่างๆ ดังนั้นหากผู้หญิงไม่เป็นโรคเบาหวานและไม่มีคำแนะนำทางการแพทย์ที่เข้มงวด คุณไม่ควรเปลี่ยนไปใช้ "เคมี" ใด ๆ ด้วยตัวเอง
สำคัญ! โพแทสเซียมอะซีซัลเฟมจะไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายและถูกขับออกทางปัสสาวะเกือบทั้งหมด แต่ยังคงมีปริมาณ 2% ของโพแทสเซียมที่ผ่านเข้าสู่เต้านม
วิธีเปลี่ยนน้ำตาลในการอบ
สารทดแทนสังเคราะห์ไม่เหมาะสม - ไม่สามารถทนต่ออุณหภูมิสูงได้ ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่จะมีประโยชน์:
- น้ำผึ้ง.ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดและเป็นที่นิยมมากที่สุด สามารถเพิ่มลงในแป้งหรืออบเป็นเค้กที่ไม่หวานแล้วแช่ในน้ำเชื่อมน้ำผึ้ง
- น้ำหวานหางจระเข้สารทดแทนดังกล่าวหาได้ยากกว่า แต่ผลิตภัณฑ์มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ดังนั้นจึงอนุญาตให้ใช้ได้แม้กระทั่งกับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ข้อเสียอย่างเดียวคือความสม่ำเสมอของของเหลวซึ่งจะต้องนำมาพิจารณาเมื่อนวดแป้ง
- น้ำเชื่อม.สารให้ความหวานนี้เหมาะกับขนมปัง ขนมปัง และขนมปังขิงมากกว่า เนื่องจากมีสีคาราเมล-น้ำผึ้ง
- หญ้าหวาน.ขายในรูปแบบผงมีรสชาติเฉพาะตัวที่ทุกคนไม่ชอบ ต้องใช้ปริมาณอย่างระมัดระวัง
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ลความสุขที่มีราคาแพง แต่เนื่องจากมีความหวานสูงจึงถูกเติมลงในขนมอบในปริมาณเล็กน้อย
- ผลไม้แห้ง.อะไรก็ได้ที่มีประโยชน์: ลูกเกด แอปริคอตแห้ง แตงแห้ง หรือกล้วย เติมเป็นชิ้นหรือแช่ในน้ำร้อนแล้วบดให้ละเอียด ตัวเลือกที่เหมาะสำหรับคัพเค้ก
- กล้วยและขนมหวานอื่นๆ ผลไม้, แอปเปิ้ล ต้องบดให้ละเอียดและเติมแป้งมากขึ้นเพื่อให้ได้ความสม่ำเสมอของแป้งที่ต้องการ ปรากฎว่าไม่หวานมาก แต่ดีต่อสุขภาพมาก
ผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถใช้ทดแทนน้ำตาลทั้งหมดในขนมอบหรือเพียงบางส่วนได้ แต่การคำนวณอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณไม่ต้องการทดลองคุณควรลองลดปริมาณลงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับสูตร: แทนที่จะใส่น้ำตาลทราย 100 กรัม ให้เพิ่มเพียง 80 กรัม
วิธีเปลี่ยนน้ำตาลในกาแฟหรือชา
สิ่งที่ถูกต้องที่สุดคือค่อยๆ คุ้นเคยกับเครื่องดื่มร้อนที่ไม่หวานและเลิกคาร์โบไฮเดรตที่เป็นอันตราย ในการทำเช่นนี้ทุกสัปดาห์คุณจะต้องลดปริมาณซูโครสที่เพิ่มลงลงหนึ่งในสามของช้อนชา เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายจะชินกับมันและจะรับรู้ว่าชาและกาแฟนั้นอร่อย หากคุณขาดขนมหวานไม่ได้ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการในการทดแทนน้ำตาล:
- นมข้นจืด. 1 ช้อนชาประกอบด้วยซูโครส 50% อีกครึ่งหนึ่งเป็นสารที่เป็นประโยชน์ของนม หากเปลี่ยนน้ำตาลในกาแฟเป็น 1:1 จะมีประโยชน์มากกว่า
- นมรวมทั้งนมอบ มีรสชาติหวานเล็กน้อย
- คุณสามารถแทนที่น้ำตาลด้วยน้ำผึ้งในเครื่องดื่มใดก็ได้
- เพิ่มเครื่องเทศโดยเฉพาะอบเชยหรือวานิลลาขิงสำหรับชาผลไม้รสเปรี้ยวใด ๆ จะสร้างรสชาติที่สดใส
- ผลไม้แห้ง ช็อกโกแลตฝานเป็นคำๆ
- น้ำเชื่อมจากเมเปิ้ลหรืออาติโช๊คเยรูซาเล็ม แต่พวกมันขัดขวางรสชาติตามธรรมชาติของเครื่องดื่มและรู้สึกอย่างแรงในชา
อื่น วิธีที่มีประสิทธิภาพ- สลับระหว่างชาดำกับชาสมุนไพรซึ่งมีรสชาติอร่อยในตัวเอง คุณยังสามารถเติมหญ้าหวานหรือยาเม็ดให้ความหวานสังเคราะห์ได้อีกด้วย
การเลิกกินของหวานเยอะๆไม่ใช่เรื่องยาก ก็เพียงพอที่จะลดปริมาณน้ำตาลในจานแล้วแทนที่ ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ- ซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ดูแลรูปร่างหรือเป็นโรคเบาหวานตลอดจนทุกคนที่ไม่อยากมีปัญหาน้ำหนักเกินและใส่ใจสุขภาพ
สารให้ความหวานหลายชนิดได้รับการผลิตมาประมาณหนึ่งศตวรรษแล้ว แต่ในช่วงเวลาอันยาวนานนี้ การถกเถียงเกี่ยวกับอันตรายที่อาจเกิดขึ้นและประโยชน์ต่อสุขภาพยังไม่บรรเทาลง ด้วยความก้าวหน้าทางวัสดุและทางเทคนิค สารให้ความหวานยังได้รับการเปลี่ยนแปลงและปรับปรุงอีกด้วย ดังนั้นในปัจจุบันสารดังกล่าวส่วนใหญ่อย่างท่วมท้นจึงถือว่าไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์อย่างแน่นอนและผู้คนจำนวนมากได้รับอนุญาตให้นำไปใช้ได้ แต่ถึงกระนั้นก็ไม่ใช่ว่าทุกคนจะได้รับอนุญาตให้ใช้โดยผู้ป่วยโรคเบาหวาน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะสามารถเลือกได้อย่างชาญฉลาด
สารทดแทนน้ำตาลคืออะไร
การเปลี่ยนน้ำตาลในโรคเบาหวานทำได้เฉพาะด้วยความช่วยเหลือของผลิตภัณฑ์พิเศษที่เรียกว่าสารให้ความหวาน ตรงกันข้ามกับน้ำตาลปกติสำหรับทุกคน เมื่อมีการรบกวนในการผลิตและความไวของเซลล์ต่ออินซูลิน พวกเขาจะไม่ส่งผลเสียต่อผนังหลอดเลือดใหญ่และเล็ก และไม่ส่งผลกระทบต่อการทำงานของระบบประสาท เมื่อเจาะเข้าไปในร่างกายพวกเขาจะไม่เปลี่ยนเปอร์เซ็นต์ของกลูโคสแม้ว่าจะมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญอาหาร แต่ก็ไม่เปลี่ยนอัตราการไหลและสามารถใช้สำหรับโรคเบาหวานได้
สารให้ความหวานสำหรับโรคเบาหวานเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ พวกเขาปรับปรุงรสชาติของอาหารและเครื่องดื่มจึงทำให้ชีวิตของผู้ป่วยสมบูรณ์ยิ่งขึ้น แต่การเลือกและการใช้งานต้องได้รับการปฏิบัติอย่างระมัดระวัง เนื่องจากหากใช้ไม่ถูกต้องอาจส่งผลให้สภาพของบุคคลเสื่อมลงได้
สารให้ความหวานชนิดใดที่สามารถนำมาใช้กับโรคเบาหวานประเภท 2 ได้?
สารให้ความหวานที่ห้ามใช้ในโรคเบาหวานประเภท 2 มี 2 กลุ่ม ได้แก่
- เป็นธรรมชาติ. ได้มาจากการบำบัดความร้อนของวัตถุดิบที่มาจากพืช โครงสร้างทางเคมีของพวกมันคือคาร์โบไฮเดรต แต่ให้พลังงานเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ปริมาณสูงสุดที่อนุญาตต่อวันคือ 16–50 กรัม ซึ่งขึ้นอยู่กับประเภทของสารให้ความหวานเป็นหลัก แต่สารทดแทนน้ำตาลธรรมชาติสำหรับโรคเบาหวานในผู้ที่มีระดับโรคอ้วนต่างกันสามารถใช้ได้หลังจากปรึกษากับแพทย์ผู้รักษาแล้วเท่านั้น
- เทียม. ในแง่ของความหวาน พวกมันเหนือกว่าอย่างมีนัยสำคัญไม่เพียงแต่สารให้ความหวานจากธรรมชาติเท่านั้น แต่ยังเหนือกว่ากลูโคสทั่วไปอีกด้วย แต่พลังงานที่ปล่อยออกมาระหว่างการสลายตัวจะไม่ถูกดูดซึมโดยเซลล์แต่อย่างใด ดังนั้นค่าพลังงานจึงเป็นศูนย์ ปริมาณสูงสุดที่อนุญาตต่อวันคือ 30 กรัม แต่อาจแตกต่างกันเล็กน้อยสำหรับสารให้ความหวานที่แตกต่างกัน ดังนั้นในการเลือกสารให้ความหวานชนิดใดที่เหมาะกับโรคเบาหวานประเภท 2 ดีกว่า ให้พิจารณาสารให้ความหวานเทียม พวกเขายังสมควรได้รับความสนใจ
เมื่อเลือกสิ่งที่จะแทนที่น้ำตาลด้วยโรคเบาหวานประเภท 2 ให้พิจารณาตัวแทนของทั้งสองกลุ่มเนื่องจากตัวแทนของแต่ละกลุ่มมีผลบวกและ ด้านลบ- ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเลือกสารให้ความหวานจากธรรมชาติและสารให้ความหวานเทียมเพื่อตอบสนองทุกความต้องการของมนุษย์
ประเภทของสารให้ความหวานจากธรรมชาติ
สารให้ความหวานจากธรรมชาติมีหลายประเภท แต่ถึงแม้จะมีต้นกำเนิดจากธรรมชาติ แต่ก็ไม่ใช่ว่าทุกชนิดจะได้รับการอนุมัติให้ใช้โดยผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ทั้งหมดนี้ทำจากวัสดุจากพืชหลายชนิด ซึ่งรวมถึง:
- ซอร์บิทอล– ไม่ได้มีไว้สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื่องจากการศึกษาพบว่าส่งผลเสียต่อสภาพผนังหลอดเลือดและเร่งการลุกลามของเส้นประสาทส่วนปลาย
- ไซลิทอล– สารให้ความหวานที่ได้จากหัวข้าวโพด เศษไม้ ฯลฯ เป็นผงผลึกสีขาวซึ่งเมื่อสัมผัสลิ้นจะให้ความรู้สึกเย็นสบาย แม้ว่าจะให้ความรู้สึกอิ่มในระยะยาว แต่ก็ไม่แนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ไซลิทอลที่ใช้บ่อยกระตุ้นให้เกิดการบิดเบือนกระบวนการย่อยอาหารและอาจนำไปสู่การก่อตัวของนิ่วในถุงน้ำดี
- สตีวิโอไซด์– ชื่อของสารทดแทนน้ำตาลสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานนี้อยู่บนริมฝีปากของทุกคน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้เกี่ยวกับต้นกำเนิดและคุณสมบัติของมัน สตีวิโอไซด์แยกได้จากใบของหญ้าหวานสมุนไพรน้ำผึ้ง และจากการวิจัยพบว่า สตีวิโอไซด์มีความหวานมากกว่าซูโครสถึง 400 เท่า และไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพแม้แต่น้อย
- ฟรุกโตส– คาร์โบไฮเดรตธรรมชาติที่ได้จากผลไม้และผลเบอร์รี่ทุกชนิด เหมาะที่สุดสำหรับการเตรียมเครื่องดื่มหรือของหวานที่หลากหลาย และได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในสารให้ความหวานที่ปลอดภัยที่สุด มีการใช้กันอย่างแพร่หลายในระหว่างการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น เนื่องจากช่วยปรับสภาพร่างกายได้ดี ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน
คุณสมบัติของสารให้ความหวานจากธรรมชาติ
คุณสมบัติที่โดดเด่นคือ:
- รักษาค่าพลังงานบางส่วนไว้ จึงสามารถมีอิทธิพลต่อเปอร์เซ็นต์น้ำตาลในเลือดได้แม้ว่าจะเล็กน้อยก็ตาม
- ชะลอการสลายตัวเป็นสารและการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด
- ความหวานในระดับต่ำ
- ความเป็นไปได้ของการใช้ในการเตรียมอาหารจานต่าง ๆ เนื่องจากเมื่ออุณหภูมิเพิ่มขึ้นในระหว่างการอบชุบผลิตภัณฑ์พวกเขาจะไม่ได้รับรสขม
- ความพร้อมใช้งาน
หากคุณรับประทานเกินขนาดที่แนะนำ สารทดแทนน้ำตาลธรรมชาติสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานอาจทำให้เกิดน้ำตาลในเลือดสูงและผลข้างเคียงได้ แต่ต้นกำเนิดตามธรรมชาติทำให้ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายมนุษย์มากขึ้น แม้ว่าพวกมันสามารถทำให้เกิดอาการแพ้ได้เช่นกัน
บ่อยครั้งที่การแพ้สารบางอย่างของแต่ละบุคคลนั้นเกิดจากการมีอาการคันและผื่นที่ผิวหนังซึ่งคงอยู่เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือนานกว่านั้นเล็กน้อยแม้ว่าจะกำจัดสารก่อภูมิแพ้ออกจากอาหารไปแล้วก็ตาม โดยทั่วไปแล้วความไวที่เพิ่มขึ้นจะแสดงออกมาโดยการคัดจมูก, น้ำตาไหลเพิ่มขึ้น, จาม ฯลฯ
สารให้ความหวานเทียมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
สารให้ความหวานที่ผลิตขึ้นโดยสังเคราะห์มักถูกมองว่าเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจาก:
- ไม่มีค่าพลังงานจึงไม่ส่งผลต่อการเผาผลาญเลย
- มีระดับความหวานที่สูงมาก ดังนั้นจึงต้องใช้สารให้ความหวานในปริมาณขั้นต่ำเพื่อให้เครื่องดื่มหรืออาหารมีคุณสมบัติด้านรสชาติที่จำเป็น
- มีให้ในรูปแบบที่สะดวก - แท็บเล็ต;
- มีต้นทุนต่ำ
รายชื่อสารทดแทนน้ำตาลสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภทนี้:
- แอสปาร์แตมมีความหวานมากกว่าซูโครสถึง 200 เท่า เมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมา ผู้คนใช้กันอย่างแพร่หลายไม่เพียงแต่มีปัญหาในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่ยังต้องการทำให้สุขภาพของตนเองดีขึ้นอีกด้วย ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต. แต่จากข้อมูลบางอย่างที่ได้รับจากการศึกษาจำนวนหนึ่งพบว่าเพิ่มโอกาสในการเกิดมะเร็งและทำให้ความสามารถในการสืบพันธุ์ของผู้หญิงแย่ลงรวมถึงภาวะมีบุตรยาก
- ไซคลาเมตมีความหวานมากกว่าซูโครสถึง 40 เท่า และแตกต่างจากสารให้ความหวานเทียมอื่นๆ ตรงที่ไม่ไวต่ออุณหภูมิสูง เป็นเรื่องปกติในประเทศแถบเอเชียและถูกห้ามในบางประเทศในยุโรป
- ขัณฑสกรมีความหวานมากกว่าซูโครสถึง 700 เท่า ปริมาณรายวันที่อนุญาตคือ 5 กรัมซึ่งสอดคล้องกับ 2-4 ตาราง (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของพวกเขา)
- ซูคราโลสมีความหวานมากกว่าซูโครส 600 เท่า เป็นน้ำตาลชนิดใหม่ทดแทนโรคเบาหวาน ซึ่งตามผลการศึกษาที่หลากหลาย พบว่าไม่มีคุณสมบัติเป็นพิษต่อระบบประสาท สารก่อมะเร็ง หรือก่อกลายพันธุ์
แต่สารให้ความหวานประเภทนี้เกือบทั้งหมดยกเว้นซูคราโลสและไซคลาเมตไม่สามารถใช้ในการปรุงอาหารได้เนื่องจากมีรสขมเมื่อถูกความร้อน ด้วยเหตุผลเดียวกัน จึงสามารถเติมลงในเครื่องดื่มและอาหารแช่เย็นได้เท่านั้น นอกจากนี้พวกเขามักจะกระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาที่ไม่พึงประสงค์และหากใช้ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดอาการมึนเมาของร่างกายได้
สิ่งที่ไม่เหมาะกับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
- ขัณฑสกร (ถ้าเป็นไปได้) – สารให้ความหวานประเภทนี้ไม่ได้รับอนุญาตให้ใช้โดยผู้ที่มีสถานะต่อมไร้ท่อในหลายประเทศ เนื่องจากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการก่อตัวของเซลล์มะเร็ง
- อะซีซัลเฟม - มีเมทิลแอลกอฮอล์ซึ่งเมื่อบริโภคแม้ในปริมาณที่น้อยที่สุดก็ทำให้ตาบอดและเสียชีวิตได้
- แมนนิทอล – หากใช้เป็นเวลานานจะทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ โรคเรื้อรังกำเริบ ความดันในกะโหลกศีรษะเพิ่มขึ้น เป็นต้น
- Dulcine มีผลเสียต่อระบบประสาทและสามารถกระตุ้นให้เกิดการทำลายเซลล์ตับและมะเร็งได้
สารให้ความหวานชนิดใดดีกว่า
แม้ว่าความปลอดภัยด้านสุขภาพโดยสมบูรณ์ของสารให้ความหวานยังคงเป็นปัญหาอยู่ แต่แพทย์ด้านต่อมไร้ท่อและผู้เชี่ยวชาญในสาขาอื่นๆ จำนวนมากเห็นพ้องกันว่าสารทดแทนน้ำตาลที่ไม่เป็นอันตรายที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ได้แก่ สตีวิโอไซด์และซูคราโลส
สตีวิโอไซด์ได้มาจากหญ้าหวานหรือหญ้าหวาน จึงมักเรียกว่าหญ้าหวาน พืชชนิดนี้ได้รับการยอมรับในด้านการแพทย์พื้นบ้านมายาวนาน และมีการใช้กันอย่างแพร่หลายเพื่อทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติ และลดระดับคอเลสเตอรอลและกลูโคส สารประกอบที่เป็นประโยชน์ที่มีอยู่ในนั้นยังช่วยปรับปรุงภูมิคุ้มกันอีกด้วย
สตีวิโอไซด์เป็นผงที่ได้จากใบหญ้าหวาน นอกจากนี้ยังมีผลประโยชน์ต่อร่างกายและ:
- มีผลดีต่อคุณภาพการย่อยอาหาร
- ช่วยปรับระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติ
- กำจัดสารประกอบที่เป็นอันตรายรวมถึงคอเลสเตอรอล
- ยับยั้งกระบวนการชราตามธรรมชาติ
- แสดงคุณสมบัติขับปัสสาวะ ต้านเชื้อรา และต้านจุลชีพ
ซูคราโลสเป็นสารประกอบทางเคมีที่มีความหวานมากกว่าซูโครสหลายเท่า วัตถุดิบเริ่มต้นในการผลิตคือน้ำตาลธรรมดา ไม่เปลี่ยนแปลงคุณสมบัติภายใต้อิทธิพลของอุณหภูมิสูงและสามารถเลือกเตรียมเครื่องดื่มอาหารรวมถึงกระป๋องได้เนื่องจากไม่สูญเสียความหวานตลอดทั้งปี
บรรทัดฐานสำหรับการบริโภคซูคราโลสต่อวันคือ 16 มก. ต่อน้ำหนักกิโลกรัม แม้ว่ารับประทานในปริมาณที่มากขึ้นก็ไม่มีผลข้างเคียงเกิดขึ้น ดังนั้นโดยหลักการแล้วสามารถเกินได้ แต่สิ่งนี้ทำให้รสชาติของอาหารเสื่อมลง ซูคราโลสจะไม่คงอยู่ในร่างกายและจะถูกกำจัดออกให้หมดภายใน 24 ชั่วโมง มันไม่ได้ทะลุผ่านอุปสรรคเลือดสมองหรือรก
อย่างไรก็ตามสารนี้ไม่ส่งผลต่อการดูดซึมและการกระจายของสารอาหารอื่นๆ และการผลิตอินซูลิน ดังนั้นจึงปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานอย่างแน่นอน ข้อเสียเปรียบที่สำคัญเพียงอย่างเดียวของสารให้ความหวานเหล่านี้คือต้นทุนที่สูง
สารให้ความหวานราคาถูกแต่ปลอดภัย
ด้วยงบประมาณที่จำกัด ผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานที่ได้รับการชดเชยและมีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำสามารถเลือกฟรุกโตสได้ ปลอดภัยและมีระดับความหวานเพียงพอ ตามเนื้อผ้าฟรุกโตสผลิตในรูปของผงสีขาวเหมือนหิมะและเปลี่ยนคุณสมบัติเพียงบางส่วนเมื่อถูกความร้อน
ฟรุคโตสถูกดูดซึมช้ามากในลำไส้ และต่างจากน้ำตาลตรงที่มีผลอ่อนโยนต่อเคลือบฟัน ดังนั้นการใช้งานจึงช่วยลดโอกาสที่จะเกิดความเสียหายต่อเคลือบฟันและการเกิดโรคฟันผุ แต่ในบางคนบางครั้งก็กระตุ้นให้เกิดอาการท้องอืด
อย่างไรก็ตาม เมื่อเลือกฟรุกโตส ต้องแน่ใจว่าได้ตรวจสอบระดับน้ำตาลของคุณเป็นประจำโดยใช้เครื่องวัดระดับน้ำตาลและติดตามการเปลี่ยนแปลง ขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้แต่ละตัว คุณจะสามารถควบคุมปริมาณฟรุกโตสที่อนุญาตได้อย่างอิสระและรักษาสภาพปกติของคุณ
ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรระวังอาหารสำเร็จรูปที่มีฟรุกโตส ผู้ผลิตไม่ปฏิบัติตามการติดฉลากผลิตภัณฑ์ด้วยความรับผิดชอบเสมอไป ดังนั้นจึงมีกรณีของภาวะน้ำตาลในเลือดสูงบ่อยครั้งเนื่องจากการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ผลิตทางอุตสาหกรรมที่มีฟรุคโตส
ดังนั้นสารให้ความหวานที่ดีที่สุดสำหรับโรคเบาหวานคือสตีวิโอไซด์และซูคราโลส พวกเขาไม่เพียงแต่มีรสชาติที่เหนือกว่าน้ำตาลเท่านั้น แต่ยังมีความปลอดภัยในระดับสูง และยังส่งผลดีต่อร่างกายอีกด้วย ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการซื้อและใช้เครื่องมือทั้งสองนี้ แต่ไม่ว่าพวกเขาจะปลอดภัยแค่ไหน คุณก็ไม่สามารถใช้มันในทางที่ผิดและละเลยเกี่ยวกับปริมาณรายวันที่อนุญาตได้
ข้อห้าม
สารให้ความหวานจากธรรมชาติสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 สามารถใช้ได้อย่างอิสระโดยไม่มีข้อจำกัดใดๆ ข้อห้ามเพียงอย่างเดียวในการใช้งานคือความรู้สึกไวต่อส่วนประกอบแต่ละส่วน เช่น การแพ้
สิ่งเดียวกันนี้ไม่สามารถพูดได้สำหรับสารให้ความหวานเทียม ห้ามมิให้กำหนดไว้โดยเด็ดขาด:
- สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร
- ผู้ป่วยที่เป็นโรคทางระบบที่รุนแรงเช่น phenylketonuria (Aspartame);
- มีภูมิไวเกินส่วนบุคคล
- สำหรับโรคตับและไตอย่างรุนแรง
- เด็กและวัยรุ่น
ควรใช้สารให้ความหวานด้วยความระมัดระวังหากโรคเบาหวานมีความซับซ้อนจากโรคพาร์กินสัน ความผิดปกติของการนอนหลับ รวมถึงการนอนไม่หลับ และความผิดปกติทางระบบประสาทอื่นๆ
ผลข้างเคียง
ควรใช้สารทดแทนน้ำตาลสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 ในปริมาณรายวันที่คำนวณได้ซึ่งไม่ควรเกินไม่ว่าในกรณีใด ๆ มิฉะนั้นอาจเกิดผลที่ไม่พึงประสงค์:
- ความรู้สึกไม่สบายในบริเวณส่วนหาง;
- ท้องอืด;
- ความผิดปกติของอุจจาระ
- คลื่นไส้และอาเจียน;
- อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น (ในบางกรณี);
- ปัสสาวะเพิ่มขึ้น (โดยเฉพาะเมื่อใช้ขัณฑสกร);
- รสชาติอันไม่พึงประสงค์ในปาก
อาการไม่พึงประสงค์จะหายไปเองและไม่จำเป็นต้องได้รับการบำบัดโดยเฉพาะ ในบางกรณีผู้ป่วยควรรับประทานยาเพื่อกำจัดอาการไม่พึงประสงค์
ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าสารทดแทนน้ำตาลหรือกลูโคสสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเรียกว่าอะไรและคุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับคุณได้ แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มใช้จะดีกว่า และหลังจากที่คุณเลือกและซื้อขั้นสุดท้ายแล้ว อย่าลืมตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเป็นประจำในตอนแรก ไม่ว่าคุณจะใช้สารให้ความหวานชนิดใดก็ตาม ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถประเมินลักษณะของความทนทานและตัดสินใจเกี่ยวกับความเป็นไปได้ที่จะใช้ต่อไปในขนาดเดียวกัน
การละทิ้งของหวานถือเป็นเงื่อนไขแรกๆ ของการลดน้ำหนัก ซึ่งไม่ได้ทำให้คนชอบหวานเสมอไป เมื่อเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมหรือรับประทานอาหารที่เหมาะสม พวกเขามีคำถามทันทีว่าจะเปลี่ยนน้ำตาลเมื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร มีความคิดเห็นมากมายเกี่ยวกับเรื่องนี้ในหมู่นักโภชนาการ นักวิทยาศาสตร์ และคนทั่วไป ก่อนที่จะตัดสินใจว่าคุ้มค่าที่จะหาน้ำตาลทดแทนหรือไม่ คุณต้องเข้าใจว่ามีสารทดแทนอะไรบ้างและเป็นอันตรายต่อหรือเป็นประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร
น้ำตาลที่เราคุ้นเคยไม่ใช่ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ แต่เป็นน้ำตาลที่ได้มาจากหัวบีทหรืออ้อย น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ปกติคือไดแซ็กคาไรด์ซึ่งก็คือประกอบด้วยสารสองชนิดคือกลูโคสและฟรุกโตส สารทั้งสองนี้เกิดขึ้นระหว่างการสลายผลิตภัณฑ์หลักในร่างกาย
กลูโคสจำเป็นต่อการทำงานของอวัยวะภายในทั้งหมด โดยเฉพาะสมองและตับ แต่นอกเหนือจากน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์แล้ว ยังสามารถได้รับจากอาหารอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอีกด้วย ซึ่งรวมถึงขนมปัง ซีเรียล และพาสต้า
หากเป็นเช่นนั้นระดับน้ำตาลในเลือดก็จะสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้ทำให้เกิดความเครียดอย่างมากกับตับอ่อน ซึ่งจะต้องผลิตฮอร์โมนอินซูลินอย่างแข็งขันเพื่อสลายตับอ่อน ปริมาณกลูโคสที่มากเกินไปทำให้เกิดความผิดปกติของระบบเผาผลาญ เบาหวาน โรครังไข่ และในผู้ชาย ส่งผลให้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง
ปริมาณน้ำตาลทรายขาวในแต่ละวันเพื่อการทำงานปกติของร่างกายไม่ควรเกิน 50 กรัมในรูปแบบบริสุทธิ์ ในกรณีนี้คุณควรคำนึงถึงซูโครสทั้งหมดที่เข้าสู่ร่างกายด้วยผลิตภัณฑ์อื่น ๆ เช่นช็อคโกแลตขนมอบโยเกิร์ตและนมเปรี้ยว นอกจากนี้กลูโคสยังพบได้ในผักและผลไม้บางชนิดอีกด้วย หากคุณยึดถือบรรทัดฐานในการบริโภคขนมหวาน ก็ไม่จำเป็นต้องกำจัดน้ำตาลออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง
เป็นไปได้ไหมที่จะดื่มชากับน้ำตาลเมื่อลดน้ำหนัก?
หลายคนที่ชอบของหวานนึกไม่ออกว่าตนเองจะดื่มชาหรือกาแฟที่ไม่หวานได้อย่างไร แฟนตัวยงของคาร์โบไฮเดรตเร็วสามารถเติมผลิตภัณฑ์รสหวานนี้ได้มากถึง 5 ช้อนชาลงในถ้วย นิสัยดังกล่าวจะนำพาบุคคลไปสู่การสะสมของน้ำหนักส่วนเกินและปัญหาสุขภาพไม่ช้าก็เร็ว การเลิกดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลก็เป็นสิ่งจำเป็น เพื่อไม่ให้สงสัยว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะดื่มชาพร้อมน้ำตาลในขณะที่ลดน้ำหนักได้ควรลองเพิ่มเครื่องดื่มร้อนให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในตอนแรก
หากคุณไม่สามารถละทิ้งสารให้ความหวานในชาหรือกาแฟได้ในทันที คุณควรค่อยๆ ลดปริมาณลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเครื่องดื่มร้อนยังมาพร้อมกับของหวานในรูปแบบลูกกวาด เค้ก คุกกี้ หรือขนมหวานอื่นๆ หากต้องการเจือจางรสขมของกาแฟ คุณสามารถเพิ่มนมเล็กน้อยลงไป และคุณสามารถดื่มชากับน้ำผึ้งได้
นมข้นประกอบด้วยซูโครส 50% ส่วนที่เหลือเป็นสารที่มีประโยชน์ที่ได้จาก นมปกติ- ดังนั้นจึงมีเหตุผลที่จะแทนที่น้ำตาลทรายขาวด้วยนมข้นในปริมาณเท่ากัน (เช่น นมข้นจืด 2 ช้อนชาจะมีขัณฑสกรเพียงช้อนเดียว)
หลายๆ คนที่กำลังลดน้ำหนักเริ่มเติมสารให้ความหวานจากธรรมชาติหรือสารให้ความหวานเทียมลงในชา ในกรณีนี้เมื่อลดน้ำหนักจำเป็นต้องคำนึงถึงคุณสมบัติหลายประการของสารให้ความหวานดังกล่าว บางส่วนก็มีแคลอรี่สูงพอๆ กัน ในขณะที่บางชนิดอาจมีอันตรายด้วยซ้ำ
จะเปลี่ยนน้ำตาลเมื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร?
หากคุณตัดสินใจที่จะยกเว้นหรือเปลี่ยนน้ำตาลอย่างแน่นอนเมื่อลดน้ำหนัก คุณสามารถรวมผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ในอาหารของคุณได้:
- น้ำผึ้งถือเป็นสารให้ความหวานจากธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพ ผลิตภัณฑ์เลี้ยงผึ้งนี้มีปริมาณแคลอรี่สูงและดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ค่อนข้างสูง แต่ได้รับการสนับสนุนจากความจริงที่ว่าน้ำผึ้งมีมากมาย สารที่มีประโยชน์- สามารถปรับปรุงการย่อยอาหาร เร่งการเผาผลาญ และช่วยรักษาโรคบางชนิด
- ผลไม้แห้งอุดมไปด้วยวิตามินและธาตุขนาดเล็ก แต่มีปริมาณแคลอรี่สูง คุณควรปฏิบัติตามบรรทัดฐานรายวันเมื่อลดน้ำหนักไม่เช่นนั้นการบริโภคที่มากเกินไปจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
- ผลไม้และผลเบอร์รี่ - นอกจากกลูโคสแล้วยังประกอบด้วยไฟเบอร์ดังนั้นจึงแปรรูปช้ามาก ด้วยเหตุนี้น้ำตาลที่ได้รับจึงมีเวลาในการดูดซึมจนหมดและไม่เปลี่ยนเป็นไขมัน วิตามินและธาตุขนาดเล็กช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และไฟเบอร์ช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้
- น้ำเชื่อมอากาเวหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ลเป็นสารทดแทนน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์จากธรรมชาติที่ค่อนข้างหวาน ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้มาจากการต้มน้ำของพืชที่เกี่ยวข้อง (ใบเมเปิ้ลหรืออากาเว) ข้อเสียอาจเป็นรสชาติเฉพาะตัว แต่เนื่องจากความหวานที่เพิ่มขึ้น จึงไม่สามารถเติมได้มากเท่ากับน้ำตาลทรายขาวธรรมดา
เนื่องจากในการควบคุมอาหารคุณจำเป็นต้องจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายและรวดเร็ว แน่นอนว่าสารให้ความหวานที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือผลไม้ พวกเขามีปริมาณแคลอรี่ต่ำกลูโคสที่ให้มาจะสลายตัวช้าๆและมีเวลาในการดูดซึม เมื่อบริโภคเข้าไป จะไม่มีการปล่อยอินซูลินเข้าสู่กระแสเลือดโดยฉับพลัน
สารทดแทนน้ำตาล: จากธรรมชาติและสังเคราะห์
นับตั้งแต่การค้นพบสารทดแทนน้ำตาลในปี พ.ศ. 2422 นักวิทยาศาสตร์ได้คิดค้นวิธีทดแทนน้ำตาลในการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพของมนุษย์อย่างต่อเนื่อง ปัจจุบันมีการพัฒนาสารทดแทนจากธรรมชาติและสารสังเคราะห์จำนวนหนึ่งและมีการใช้อย่างต่อเนื่อง มักใช้ในอุตสาหกรรมอาหารแทนน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักหลายชนิดมีสารให้ความหวานเทียมเหล่านี้แทนน้ำตาลปกติ บางคนยังคงถูกถกเถียงกันเกี่ยวกับประโยชน์หรือผลเสียของพวกเขา
สารให้ความหวานทั้งหมดแบ่งออกเป็นสารธรรมชาติที่ได้จากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ (พืช) และสารให้ความหวานเทียม (หรือสารสังเคราะห์) บางครั้งการใช้งานก็สมเหตุสมผลอย่างสมบูรณ์ ตัวอย่างเช่น สำหรับโรคเบาหวาน อนุญาตให้ใช้สารทดแทนบางชนิดได้ ในขณะที่น้ำตาลทำให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว มีสารทดแทนที่ไม่มีแคลอรี่ ดังนั้นจึงมักใช้เมื่อลดน้ำหนัก
เป็นธรรมชาติ
สารทดแทนน้ำตาลธรรมชาติ ได้แก่ :
- หญ้าหวาน (E960)
หญ้าหวานมาจากพืชในอเมริกาใต้ที่มีชื่อเดียวกัน ไม่มีปริมาณแคลอรี่และขายเป็นสารสกัดบริสุทธิ์หรือใบแห้ง มีระดับความหวานที่เหลือเชื่อเมื่อเทียบกับน้ำตาล (หวานกว่า 300 เท่า) แต่แนะนำให้ปฏิบัติตามบรรทัดฐาน 0.5 กรัมต่อน้ำหนักมนุษย์ 1 กิโลกรัม
- ฟรุคโตส (เดกซ์โทรส)
ถือเป็นทางเลือกแทนน้ำตาลที่ดีที่สุด เนื่องจากมีความหวานมากกว่า 1.5 เท่า และไม่มีกลูโคส แต่ผลการศึกษาล่าสุดบ่งชี้ว่าผลเสียต่อเซลล์ตับและความสามารถในการกระตุ้นหลอดเลือดและเบาหวาน แนะนำให้บริโภคฟรุคโตสจากผลไม้และผลเบอร์รี่ในระดับปานกลาง
- ซอร์บิทอล (E420)
ซอร์บิทอลมีความหวานน้อยกว่าน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์เล็กน้อย แต่ในแง่ของปริมาณแคลอรี่จะเป็นอันตรายต่อรูปร่างน้อยกว่า มีฤทธิ์เป็นยาระบายไม่แนะนำให้บริโภคเกินปกติ (30 กรัมต่อวัน) ได้จากแป้งหรือกลูโคส
- ไซลิทอล (E967)
เป็นโพลีไฮดริกแอลกอฮอล์ที่ได้จากแกลบทานตะวัน ซังข้าวโพด หรือไม้เนื้อแข็ง เช่นเดียวกับซอร์บิทอล มีระดับความหวานโดยเฉลี่ยและความต้องการรายวันอยู่ที่ 30 กรัม โดยมีปริมาณแคลอรี่อยู่ที่ 367 กิโลแคลอรี
- ซูคราโลส (E955)
ซูคราโลสได้มาจากขัณฑสกรปกติและมีรสหวานมากกว่าหลายเท่า โดดเด่นด้วยต้นทุนสูง แต่มีแคลอรี่ต่ำ 268 กิโลแคลอรี ในการจำแนกประเภทบางประเภทหมายถึงสารให้ความหวานเทียม ข้อดีประการหนึ่งคือ ไม่เป็นอันตรายต่อฟัน เนื่องจากไม่ดึงดูดแบคทีเรีย
ก่อนที่จะเปลี่ยนน้ำตาลปกติด้วยสารทดแทนจากธรรมชาติคุณต้องคำนวณปริมาณของสารทดแทนอย่างใดอย่างหนึ่งสำหรับตัวคุณเองเพื่อไม่ให้เกินปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและไม่ได้รับผลตรงกันข้าม
สารทดแทนน้ำตาลสังเคราะห์
สารทดแทนน้ำตาลเทียมหลายชนิดมีแคลอรี่เป็นศูนย์ จึงสามารถพบเห็นได้ในผลิตภัณฑ์เกือบทุกประเภทที่มีป้ายกำกับ “0 กิโลแคลอรี” ซึ่งรวมถึง:
- ขัณฑสกร (E954);
- แอสปาร์แตม (E951) – มี 400 กิโลแคลอรี;
- ไซคลาเมต (E952);
- โพแทสเซียมอะเซซัลเฟม;
- ลด
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าหลังจากบริโภคสารให้ความหวานเทียมแล้ว ความหิวอาจเป็นเรื่องยากที่จะสนองได้ ดังนั้นนักโภชนาการจึงไม่แนะนำให้ใช้สารให้ความหวานสังเคราะห์หากบุคคลไม่ทราบวิธีควบคุมปริมาณอาหารที่บริโภค
น้ำตาลอ้อย
น้ำตาลอ้อยไม่สามารถทดแทนน้ำตาลบีทได้ มีความคล้ายคลึงกันมากในด้านคุณสมบัติ ปริมาณแคลอรี่ และความหวาน หากคุณโชคดีพอที่จะพบน้ำตาลอ้อยแปรรูปคร่าวๆ ในร้าน จะเป็นการดีกว่าถ้าเลือกด้วยเหตุผลหลายประการ:
- เนื้อหาของใยอาหารเนื่องจากการย่อยอาหารช้าลงและลำไส้ถูกทำความสะอาด
- การใช้พลังงานมากขึ้นสำหรับการแปรรูปขัณฑสกรดังกล่าว
สิ่งสำคัญคือต้องระวังเพราะน้ำตาลบีทรูทธรรมดามักจะถูกย้อมด้วยกากน้ำตาลมักจะถูกส่งออกไปเป็นน้ำตาลอ้อย
สารทดแทนน้ำตาลช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?
ระบบโภชนาการและอาหารต่างๆ ช่วยในการทดแทนน้ำตาลปกติด้วยน้ำตาลที่คล้ายคลึงกัน นี่เป็นเพราะคุณสมบัติบางประการของสารทดแทนเหล่านี้ แต่คุณยังคงต้องควบคุมอาหารและปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน หากปริมาณอาหารที่ได้รับมากกว่าปริมาณที่ใช้ไป การปฏิเสธน้ำตาลโดยสิ้นเชิงและสารทดแทนก็ไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
เป็นไปได้ไหมที่จะทดแทนน้ำตาลในระหว่างตั้งครรภ์?
ในระหว่างตั้งครรภ์ คุณจะต้องรับผิดชอบเรื่องการรับประทานอาหารเป็นพิเศษ น้ำตาลในระหว่างตั้งครรภ์ไม่สามารถเป็นอันตรายต่อแม่หรือทารกได้หากบริโภคในปริมาณที่จำกัด เพื่อไม่ให้โทรออก น้ำหนักเกินคุณเพียงแค่ต้องลดการบริโภคหรือกำจัดมันออกไปโดยสิ้นเชิง แต่ไม่แนะนำให้ใช้สารทดแทนสังเคราะห์ใดๆ สำหรับสตรีมีครรภ์
นอกจากนี้ ห้ามเติมสารให้ความหวานเทียมในอาหารทารก ซีเรียล และน้ำซุปข้น อาหารของโรงเรียนอนุบาลและโรงเรียนไม่รวมถึงการใช้สารดังกล่าว ดังนั้นการบริโภคสารทดแทนน้ำตาลจึงส่งผลเสียต่อสุขภาพของทารกในครรภ์ได้
ใครไม่ควรใช้สารทดแทนน้ำตาล?
ตามกฎแล้วสารทดแทนน้ำตาลธรรมชาติมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่ไม่ทนต่อผลิตภัณฑ์นี้เท่านั้น ในทางกลับกัน สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แนะนำให้เปลี่ยนน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ด้วยฟรุกโตสหรือสารให้ความหวานอื่นๆ คุณควรเลือกสารทดแทนที่ไม่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญตามคำแนะนำของแพทย์
คนที่มี โรคนิ่วในไต, อาการลำไส้แปรปรวนและการแพ้ฟรุกโตส และผู้ที่มีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปควรหลีกเลี่ยงฟรุกโตส เพราะมันและสิ่งทดแทนที่คล้ายกันทำให้รู้สึกหิวมากขึ้น
ผลที่ตามมาของการเลิกน้ำตาล
หากบุคคลหนึ่งตัดสินใจที่จะเลิกน้ำตาลโดยสิ้นเชิงเมื่อลดน้ำหนัก เขาอาจพบผลข้างเคียงบางประการ:
- ความรู้สึกหิวโหยที่ไม่อาจต้านทานและความอยากของหวานที่ไม่สามารถควบคุมได้
- ความก้าวร้าวหงุดหงิดอารมณ์แปรปรวน
- อาการป่วยไข้ทั่วไป, เวียนศีรษะ, ง่วง;
- ความผิดปกติของการนอนหลับ
แต่ในขณะเดียวกันการละทิ้งน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และสารทดแทนจะก่อให้เกิดประโยชน์มากขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัย (หากคุณรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสม):
- การลดน้ำหนักส่วนเกิน
- การฟื้นฟูการเผาผลาญให้เป็นปกติ
- การปรับปรุงสภาพผิว
- การปรับปรุงภูมิคุ้มกัน
- การย่อยอาหารดีขึ้น
- ปรับปรุงอารมณ์บรรเทาความเครียด
- นอนหลับสบาย
ตัวใหญ่อาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆ ทั้งฟัน น้ำหนักเกิน และสภาพผิวได้ ดังนั้นการงดน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์หรือลดการบริโภคไม่ว่าในกรณีใดก็ตามจะส่งผลดีต่อสุขภาพและรูปร่างหน้าตาของคุณ
บทความข้อมูล! ก่อนใช้งานควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
อันตรายจากน้ำตาลได้รับการพิสูจน์แล้วจากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์มากกว่าหนึ่งชิ้น ดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารตามโภชนาการที่เหมาะสมจึงปฏิเสธ สิ่งนี้ส่งผลดีต่อสุขภาพทันที อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ชอบกินหวาน ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะกำจัดอาหารที่เป็นอันตรายออกจากวิถีชีวิตตามปกติ แต่ก็ยังมีวิธีแก้ปัญหา: การทดแทนน้ำตาลด้วยผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพก็เพียงพอแล้ว คำแนะนำของนักโภชนาการจะช่วยให้คุณทราบว่าควรเพิ่มอะไรในอาหารของคุณโดยไม่ก่อให้เกิดอันตรายหรือเพิ่มน้ำหนัก
น้ำตาลได้มาจากอ้อยหรือหัวบีท ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีซูโครสในปริมาณมากซึ่งให้ความรู้สึกหวาน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่แค่ซูโครสที่มีรสหวานเท่านั้น มีสารให้ความหวานจากธรรมชาติและสารให้ความหวานเทียมหลายชนิดที่มีฟรุกโตส ซอร์บิทอล แอสปาร์แตม และไซลิทอล อีกทั้งยังมีรสหวานซึ่งไม่ต่างจากซูโครส สารให้ความหวานจากธรรมชาติยอดนิยม ได้แก่ น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล และหญ้าหวาน
หญ้าหวาน
หญ้าหวานเป็นไม้ยืนต้นที่แปรรูปเป็นสารสกัด ความหวานของของเหลวสูงกว่าน้ำตาล 200 เท่า เมื่อใช้ผลจะเกิดขึ้นในภายหลังเล็กน้อย แต่คงอยู่เป็นเวลานานและไม่มีการกระโดดระดับน้ำตาลในเลือดอย่างกะทันหัน มีการใช้สารสกัดหญ้าหวานในการเตรียมของหวาน ชา กาแฟ และขนมอบ พ่อครัวยังทำแยมและแยมตามนั้น อย่างไรก็ตามสารสกัดมีลักษณะพิเศษเล็กน้อย: หากคุณหักโหมจนเกินไปรสชาติจะเปลี่ยนจากหวานเป็นขมดังนั้นคุณต้องปฏิบัติตามปริมาณที่ผู้ผลิตแนะนำเช่น 1/4 ช้อนชา ผงต่อถ้วยกาแฟ
ความสนใจ!
ก่อนหน้านี้มีความเห็นว่าสตีวิโอไซด์ที่มีอยู่ในหญ้าหวานเป็นสารก่อกลายพันธุ์ นักวิทยาศาสตร์หักล้างตำนานนี้อย่างรวดเร็วซึ่งได้รับการยืนยันจากการศึกษาจำนวนมาก
น้ำผึ้ง
สารให้ความหวานจากธรรมชาติที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือน้ำผึ้ง ประกอบด้วยกลูโคส ฟรุกโตส มอลโตส และน้ำตาลธรรมชาติอื่นๆ จำนวนมาก ดังนั้นความหวานของผลิตภัณฑ์จึงสูงกว่าน้ำตาลมาก นอกจากนี้องค์ประกอบยังรวมถึงธาตุติดตาม (แคลเซียม, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม, ฟอสฟอรัส), วิตามินของเกือบทุกกลุ่ม คุณสามารถเติมน้ำผึ้งลงในขนมอบ ข้าวต้ม ผลไม้แช่อิ่ม และชาได้
อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ใช้น้ำผึ้งกับของเหลวหรือจานร้อน เช่น เติมลงในชาร้อน จาก อุณหภูมิสูงขึ้นมันสูญเสียความสามารถในการรักษา อย่าลืมเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่สูงของผลิตภัณฑ์: 100 กรัมมีประมาณ 330 กิโลแคลอรีซึ่งเป็นตัวเลขที่สูง สิ่งสำคัญคือต้องใช้น้ำผึ้งโฮมเมดที่ได้จากธรรมชาติเท่านั้น: บัควีท, ลินเด็น, อะคาเซีย, เรพซีด, เกาลัด, เฮเทอร์
ฟรุกโตส
อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับซูโครสคือฟรุกโตส พบได้ตามธรรมชาติในผลไม้ทุกชนิด โดยเฉพาะผลไม้ที่มีรสหวาน มันมีรสชาติที่น่าพึงพอใจและนุ่มนวลกว่าน้ำตาลมาก เมื่อนำเข้าสู่ร่างกาย ฟรุกโตสจะทำให้ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้อินซูลินในการสลายน้ำตาล ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้ใช้ฟรุคโตสเป็นสารให้ความหวานสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ข้อเสีย: ผลิตภัณฑ์เป็นพิษต่อตับหากมีการใช้ในทางที่ผิดอย่างต่อเนื่อง
น้ำเชื่อม
สารสกัดหวานสกัดจากต้นไม้และพุ่มไม้ในอุตสาหกรรมอาหาร จากนั้นจึงนำมาทำน้ำเชื่อม พวกมันดีต่อสุขภาพเพราะมีวิตามิน แร่ธาตุ และกรดอินทรีย์จากธรรมชาติ นี่คือความนิยมมากที่สุด:
- เมเปิ้ล ได้มาจากการระเหยน้ำนมของต้นเมเปิลสีแดงและสีดำ เป็นของเหลวหนืดสีแดงมีรสหวานมาก
- ดอกโคม สกัดจากใบอากาเว่ ขั้นแรกให้คั้นน้ำผลไม้แล้วทำให้เข้มข้นเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของน้ำตาลธรรมชาติในส่วนผสม น้ำเชื่อมอากาเวมีรสชาติและความสม่ำเสมอเหมือนกับน้ำผึ้งดอกไม้
- น้ำเชื่อมอาติโช๊คเยรูซาเล็ม ถือว่าดีต่อสุขภาพและไม่มีรสชาติที่น่ารังเกียจ มีการเพิ่มผลิตภัณฑ์เมื่อเตรียมอาหาร การใช้งานทั่วไปอีกอย่างหนึ่งคือการผลิตกากน้ำตาล
ความสนใจ!
สารให้ความหวานจากธรรมชาติถึงแม้จะดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีแคลอรี่สูง 100 กรัมมีพลังงานประมาณ 250-350 กิโลแคลอรี ซึ่งหมายความว่าคุณต้องใช้อย่างระมัดระวัง ไม่เช่นนั้นอาจเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักได้
สารให้ความหวานที่ไม่เป็นธรรมชาติ
นอกจากผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลธรรมชาติแล้วยังมีผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอีกด้วย ปฏิกิริยาเคมี- ถือว่าแคลอรี่ต่ำและมีรสหวาน สารให้ความหวานที่ไม่เป็นธรรมชาติ ได้แก่ โซเดียมไซคลาเมต, แอสปาร์แตม, นีโอทาม, ขัณฑสกร, อะเซซัลเฟม, ซูคราโลส
สิ่งที่จับได้ก็คือเมื่อบริโภคเป็นประจำ สารเหล่านี้ส่งผลเสียต่อสุขภาพ โดยทำลายตับ ระบบประสาท และทำให้การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดหยุดชะงัก เนื่องจากผลกระทบด้านลบ นักโภชนาการจึงไม่แนะนำให้ใช้เป็นประจำ
วิธีเปลี่ยนของหวาน
ความปรารถนาที่จะกินของหวานจะปรากฏขึ้นในร่างกายเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลง สิ่งนี้กระตุ้นให้คุณเพลิดเพลินกับเค้ก ขนมอบ หรือขนมหวาน คนส่วนใหญ่ไม่สามารถควบคุมปริมาณที่กินได้ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาถึงติดขนมหวานอย่างแท้จริงเมื่อเวลาผ่านไป มีหลายวิธีในการเอาชนะนิสัยที่ไม่ดี:
- ดื่มน้ำมาก ๆ ทุกครั้งที่คุณต้องการกินสิ่งที่เป็นอันตราย คุณต้องดื่มน้ำหนึ่งแก้ว ซึ่งจะช่วยอิ่มท้องและหยุดความอยาก
- บริโภคโปรตีนจำนวนมาก โปรตีนทำให้คุณรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน ดังนั้นคุณจึงสามารถหลีกเลี่ยงอาการหิวได้
- เพิ่มผลไม้ กินกล้วยหรือแอปเปิ้ลดีกว่ากินช็อกโกแลตนมสักสองสามชิ้น ประโยชน์ของผลไม้จะยิ่งใหญ่กว่ามากและรสหวานที่ค้างอยู่ในคอจะสนองความต้องการของคุณ
ก็เพียงพอแล้วที่จะแทนที่น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ด้วยสารให้ความหวานตามธรรมชาติ (น้ำผึ้ง, น้ำเชื่อมอาติโช๊คเยรูซาเล็ม, น้ำเชื่อมเมเปิ้ล) เพราะสามารถเติมได้ทุกที่และการบริโภคในระดับปานกลางจะไม่ได้รับอันตรายใด ๆ จากพวกเขาอย่างแน่นอน
แทนที่น้ำตาลในการอบ
สำหรับแม่ครัวที่ชอบอบขนมเองที่บ้าน สารให้ความหวานก็เหมาะ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของจานได้เนื่องจากเนื่องจากรสชาติที่หวานของผลิตภัณฑ์คุณจะต้องการมันเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เมื่อเตรียมมัฟฟินและขนมปัง ให้เติมผลไม้แห้ง เช่น แอปริคอตแห้ง ลูกพรุน ลูกเกด อินทผลัม พวกเขาจะเพิ่มความหวานที่น่ารื่นรมย์และกลิ่นหอมที่ยอดเยี่ยมให้กับขนมอบ
แม่บ้านใช้น้ำซุปข้นผลไม้ที่มีแอปเปิ้ลหวาน พลัม กล้วย และลูกแพร์เป็นไส้ คุณสามารถเพิ่มถั่ว เบอร์รี่ และอบเชยลงไปเพื่อเพิ่มรสชาติที่น่าสนใจได้ หากคุณเพิ่มสองสามช้อนโต๊ะ ใส่น้ำผึ้งลงไปจะได้มีรสหวาน คุณต้องเพิ่มผลิตภัณฑ์ในส่วนเล็ก ๆ เพื่อไม่ให้หักโหมจนเกินไป
เปลี่ยนน้ำตาลเป็นกาแฟและชา
คนส่วนใหญ่มีนิสัยที่ไม่ดี: เพิ่มสองสามช้อนโต๊ะ น้ำตาลทรายละเอียดลงในถ้วยชา สิ่งนี้นำไปสู่การก่อตัวของแคลอรี่ที่ว่างเปล่าประมาณ 100-200 กิโลแคลอรีต่อวัน ปฏิเสธ นิสัยไม่ดีเครื่องดื่มควรเติมความหวานทันที มีหลายทางเลือก:
- เพิ่มนมหรือครีมลงในเครื่องดื่มร้อนซึ่งจะช่วยให้รสชาตินุ่มนวล
- เพิ่มเปลือกส้ม, แท่งอบเชย, วานิลลา, มิ้นต์ลงในชาหรือกาแฟ
- เพิ่มน้ำหางจระเข้ลงในเครื่องดื่ม ถือเป็นสารให้ความหวานจากธรรมชาติ
- ใช้สารสกัดจากหญ้าหวาน เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำ ผู้ที่ลดน้ำหนักจึงชอบมัน ดังนั้นหญ้าหวานจึงสามารถเติมได้ไม่เพียงแต่ในชาและกาแฟเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเครื่องดื่มอื่นๆ ด้วย
ความสนใจ!
คุณสามารถหยุดดื่มกาแฟหรือชารสหวานได้หากคุณบริโภคผลไม้แห้งและถั่วพร้อมกับเครื่องดื่ม ดีต่อสุขภาพและช่วยลดความอยากของหวาน
ทดแทนน้ำตาลสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
สำหรับคนที่ทุกข์ทรมานจาก โรคเบาหวานมันสำคัญมากที่จะต้องจำกัดตัวเองในเรื่องอาหารและกินเท่านั้น ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม- น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ไม่สามารถบริโภคได้ดังนั้นจึงควรแยกออกจากอาหาร หากไม่ปฏิบัติตามเงื่อนไขนี้ ปัญหาสุขภาพก็จะยิ่งแย่ลงและร้ายแรง
คุณสามารถแทนที่ซูโครสด้วยสารให้ความหวานได้ นักโภชนาการแนะนำให้ใช้ฟรุกโตส ซอร์บิทอล ไซลิทอล ขัณฑสกร และแอสปาร์แตม ผลิตภัณฑ์ใดๆ ที่ระบุไว้ควรบริโภคในปริมาณที่จำกัด ในปริมาณมากแม้แต่สารให้ความหวานก็เป็นอันตรายต่อสุขภาพและกระตุ้นให้เกิดอาการแพ้
ทดแทนน้ำตาลในการลดน้ำหนัก
หากต้องการลดน้ำหนักควรหลีกเลี่ยงการใช้ ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายและเพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีให้กับอาหาร อนุญาตให้ใช้สารให้ความหวาน แต่ในปริมาณเล็กน้อยทั้งหมดขึ้นอยู่กับระดับของโรคอ้วนและความเป็นอยู่ที่ดีของบุคคล หากต้องการฟื้นฟูความแข็งแรงอย่างรวดเร็ว คุณต้องเลือกอาหารตามอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่สมดุล เป็นไปไม่ได้ที่จะแยกคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิงเนื่องจากเป็นแหล่งพลังงาน ดังนั้นเมื่อลดน้ำหนักคุณสามารถรวมสิ่งต่อไปนี้:
- ผลไม้ ผัก;
- ผลไม้แห้ง
- มาร์ชแมลโลว์ที่มีองค์ประกอบตามธรรมชาติ
- หญ้าหวาน;
- เยลลี่;
- มาร์ชเมลโลว์
อย่างไรก็ตาม แม้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จำเป็นต้องบริโภคทีละน้อย และควรบริโภคในช่วงครึ่งแรกของวัน ไม่เช่นนั้น แทนที่จะลดน้ำหนัก ผลลัพธ์ที่ได้จะตรงกันข้าม
วิธีทดแทนน้ำตาลสำหรับหญิงตั้งครรภ์
ในระหว่างตั้งครรภ์ การบริโภคซูโครสในปริมาณมากมักนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์และคาดไม่ถึงซึ่งคุกคามสุขภาพของแม่และลูกในครรภ์ หากสตรีตั้งครรภ์ เธอจำเป็นต้องควบคุมอาหารและวิถีการดำเนินชีวิตของเธออย่างจริงจังมากกว่าแต่ก่อน คุณต้องเรียนรู้ที่จะละทิ้งอาหารที่เป็นอันตราย เช่น เค้ก ขนมปัง ขนมหวาน ช็อกโกแลตนม พวกเขาจะไม่เป็นประโยชน์ต่อเด็กหรือแม่ ยิ่งไปกว่านั้นปอนด์พิเศษจะปรากฏที่ด้านข้างของคุณอย่างแน่นอน ดังนั้นหลังคลอดจะไม่มีรูปร่างที่ง่าย ร่างกายจะฟื้นตัวได้ยาก
เพื่อไม่ให้ทำร้ายทารกหรือตัวคุณเอง คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตจากธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพ ประการแรกคือผลไม้: แอปเปิ้ล, ส้ม, ลูกแพร์, พลัม, กล้วย, องุ่น นอกจากฟรุกโตสแล้วยังมีวิตามินและแร่ธาตุซึ่งจะมีประโยชน์มากสำหรับเด็ก อย่าลืมผักเพราะมันมีรสหวานด้วย แครอท หัวบีท และกะหล่ำปลีช่วยเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารของคุณ และใยอาหารในผักเหล่านี้จะช่วยสนองความหิวของคุณได้อย่างรวดเร็ว คุณสามารถทดแทนน้ำตาลในระหว่างตั้งครรภ์ด้วยน้ำผึ้งหรือสารสกัดจากหญ้าหวาน
ความสนใจ!
ในระหว่างตั้งครรภ์ เคลือบฟันจะต้องทนทุกข์ทรมานอย่างมาก: มันจะเปราะบางและการบริโภคซูโครสเป็นประจำจะทำให้สถานการณ์ซับซ้อนขึ้น ทำให้การเคลือบถูกทำลายในระดับที่มากยิ่งขึ้น
การเลิกน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิดเมื่อเห็นแวบแรก มีหลายทางเลือกในการเปลี่ยนคุณไม่จำเป็นต้องกลัวที่จะทำการเปลี่ยนแปลง แต่เป็นวิถีชีวิตปกติของคุณเพราะมันจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณเท่านั้น ภายในไม่กี่สัปดาห์หลังจากกำจัดซูโครสออกจากอาหาร คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่น่ายินดีที่เกิดขึ้นในร่างกาย: ผิวจะกระจ่างใสขึ้น เหงื่อออกและความมันลดลง และในที่สุดน้ำหนักก็เคลื่อนออกจากพื้น