หลายคนคงคุ้นเคยกับกระสุนปืนเช่นแถบกับดัก:

นี่ไม่ใช่สิ่งใหม่ในโลกของกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง แต่ด้วยเหตุผลบางอย่างมันไม่สมควรเป็นที่นิยมในหมู่พนักงานยิม เรามีสโมสรเพียงไม่กี่แห่งในเยคาเตรินเบิร์กที่มีอุปกรณ์ที่ยอดเยี่ยมเช่นนี้ ดังนั้นฉันจึงอยากจะพูดถึงเรื่องนี้เล็กน้อยเพื่อให้แฟน ๆ ของกีฬาประเภทความแข็งแกร่งมีทางเลือกและโอกาสในการฝึกซ้อมมากขึ้น

คุณสามารถออกกำลังกายได้หลายอย่างโดยใช้แถบกับดัก แต่สิ่งสำคัญคือเดดลิฟต์แบบคลาสสิก:

รุ่นที่มีแถบกับดักช่วยลดความยุ่งยากในเทคนิคการเคลื่อนไหวนี้อย่างมากเนื่องจากมืออยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นและไม่จำเป็นต้อง "พันเข่า" ผลจากรูปทรงการเคลื่อนที่ที่ดีขึ้น ภาระด้านลบที่ด้านหลังลดลง และเป็นไปได้ที่จะทำซ้ำมากขึ้นหรือเพิ่มน้ำหนักในการทำงาน ข้อได้เปรียบนี้ช่วยให้ชีวิตของผู้ที่มีข้อมูลสัดส่วนร่างกายไม่สามารถรักษาเทคนิคในอุดมคติไว้บนแท่งตรงได้ทำให้ชีวิตของผู้คนง่ายขึ้นอย่างมาก ฉันคิดว่าทุกคนที่ไม่ได้วางแผนที่จะแข่งขันในการยกกำลังจะประทับใจกับประโยชน์ของการเคลื่อนไหวนี้โดยเฉพาะผู้เริ่มต้นที่จะพบว่าการควบคุมเดดลิฟต์ด้วยแถบกับดักนั้นง่ายกว่ามาก

การสนทนาเกี่ยวกับ deadlifts อย่างต่อเนื่องเป็นที่น่าสังเกตว่าการเปลี่ยนมุมของข้อเข่าและข้อสะโพกคุณสามารถเปลี่ยนภาระระหว่าง quadriceps และหลังส่วนล่างได้ หากคุณรักษาหลังให้อยู่ในแนวตั้งที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และงอข้อเข่าให้แรงมากขึ้น คุณจะได้ท่า Squats แบบขนานที่ยอดเยี่ยม ซึ่งอาจกลายเป็นการออกกำลังกายขาเต็มรูปแบบได้ โดยเฉพาะผู้ที่ได้รับคำแนะนำให้ลดภาระในแนวแกน บนกระดูกสันหลัง

และสถานการณ์ตรงกันข้าม: หากคุณรักษาข้อเข่าให้เกือบตรงและเอียงหลังไปข้างหน้ามากขึ้น นี่จะเป็นท่าเดดลิฟท์แบบขาตรงอยู่แล้ว

แต่แบบฝึกหัดทั้งหมดที่อธิบายไว้ข้างต้นเป็นที่รู้จักกันดีและเกี่ยวข้องกับร่างกายส่วนล่างและหลังส่วนล่างเท่านั้น แต่ด้วยแถบกับดัก คุณสามารถฝึกร่างกายส่วนบนได้อย่างสมบูรณ์แบบ ซึ่งก็คือกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของหลัง เช่น เทเรสเมเจอร์ ลาติสซิมัส ทราพีเซียส เดลทอยด์ส่วนหลัง ฯลฯ สำหรับหลาย ๆ คน แบบฝึกหัดหนึ่งที่ชื่นชอบสำหรับหลังส่วนบนคือท่ายกน้ำหนักจนถึงท้อง:

ดังนั้นหากคุณเปลี่ยนแถบตรงปกติเป็นแถบกับดักในแบบฝึกหัดนี้ การออกกำลังกายจะสะดวกยิ่งขึ้นเนื่องจากจะรักษาตำแหน่งเริ่มต้นได้ง่ายกว่ามาก ภาระที่หลังส่วนล่างจะลดลงและการพัฒนาของ กล้ามเนื้อเป้าหมายจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด!

ไม่ใช่ว่าลูกค้าทุกคนจะประสบความสำเร็จในการนำกล้ามเนื้อเป้าหมาย (ลาติสซิมัสและเทเรสเมเจอร์) ไปยังจุดที่ถูกเผาไหม้ด้วยไม้ค้ำแบบตรง ในขณะที่บนบาร์กับดัก ส่วนใหญ่จะเข้าถึงความล้มเหลวจากด้านหลัง ไม่ใช่ที่แขน! และเช่นเดียวกับการยึดเกาะ โดยการเปลี่ยนมุมเอียงของร่างกาย คุณสามารถเปลี่ยนภาระได้ ยิ่งร่างกายอยู่ในแนวตั้งมาก ภาระก็จะยิ่งสูงขึ้น จากลาทิสซิมัสไปยังเทเรสเมเจอร์และอินฟราสปินาทัส จากนั้นไปที่สี่เหลี่ยมคางหมูและ เดลทอยด์ด้านหลัง ยิ่งกว่านั้นด้วยแถบกับดักทำให้การเคลื่อนไหวของโหลดนี้สัมผัสได้ละเอียดยิ่งขึ้นซึ่งช่วยให้คุณสามารถแยกพื้นที่ด้านหลังที่จำเป็นได้เกือบหมด ดังนั้นฉันแนะนำให้ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ฉันมั่นใจว่าทุกคนจะค้นพบสิ่งใหม่และมีประสิทธิภาพสำหรับตัวเอง!

แถบกับดัก (บางครั้งเรียกว่าแถบเพชร) ซึ่งคิดค้นโดย Al Gerard เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการยกแบบเดดลิฟท์ และเหนือกว่าแถบตรงอย่างมากในแง่ของความสะดวกสบาย เมื่อเปรียบเทียบกับบาร์แบบตรง บาร์กับดักจะช่วยลดความเครียดที่หลังส่วนล่าง เนื่องจากช่วยให้คุณรักษาแขนไว้ในตำแหน่งที่เกือบจะเหมาะสมที่สุด นอกจากนี้ คุณสามารถลดแถบกับดักลงในเส้นทางเดียวกับที่คุณยกขึ้นได้ เมื่อทำเดดลิฟต์โดยใช้คานตรง คุณอาจสังเกตเห็นว่าการลดระดับลงนั้นยากเพียงใด เป็นเรื่องยากเพราะหัวเข่าจะเกะกะมากขึ้นเมื่อลดบาร์ลงมากกว่าตอนยก เข่าของคุณเป็นอุปสรรคต่อคุณมากน้อยเพียงใดนั้นขึ้นอยู่กับรูปร่างของคุณ แถบรูปเพชรช่วยให้นักกีฬาได้รับประโยชน์สูงสุดจากเดดลิฟท์ ขณะเดียวกันก็ลดปัญหาด้านเทคนิคอีกด้วย นี่ไม่ใช่อีแร้ง แต่เป็นเพียงปาฏิหาริย์ โน้มน้าวการบริหารยิมที่คุณฝึกให้ซื้อบาร์กับดัก ใครก็ตามที่ใช้มันจะได้รับประโยชน์จากมัน

กับดักคอ

หากคุณเป็นนักยกน้ำหนักที่มีการแข่งขันสูงและพบว่าตัวเองใช้บาร์ตรงสำหรับการแข่งขันและการฝึกซ้อมส่วนใหญ่ แทรปบาร์สามารถให้บริการคุณในฐานะเครื่องมือฝึกซ้อมอันทรงคุณค่าในช่วง “นอกฤดูกาล” มันช่วยลดภาระที่กระทบกระเทือนจิตใจได้อย่างมาก แต่ในขณะเดียวกันก็พัฒนาความแข็งแกร่งด้วย อาจจะจากนั้นช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้นบนเดดลิฟท์แบบแท่งตรง (หรือแม้แต่สควอท) ก่อนการแข่งขัน คุณจะต้องกลับไปที่บาร์ตรงหนึ่งรอบ เพื่อที่ความแข็งแกร่งที่คุณพัฒนาด้วยบาร์กับดักจะถ่ายโอนไปยังเดดลิฟต์ของบาร์ตรง (หรือหมอบ)

เมื่อทำเดดลิฟท์ด้วยแถบกับดัก คุณสามารถงอขาได้มากขึ้นได้หากต้องการ เพื่อให้การเคลื่อนไหวเริ่มรู้สึกเหมือนหมอบมากกว่าเดดลิฟท์ ระยะห่างระหว่างด้ามจับของราวจับมักจะอยู่ที่ 56-61 ซม. ขึ้นอยู่กับผู้ผลิต ที่จับขนานกันและแฮนด์ไม่สัมผัสเท้าของคุณ วิถีของเส้นตรงในจินตนาการที่ลากผ่านปลายแถบกับดักสามารถ "ผ่าน" ไปทั่วร่างกายของคุณได้ เส้นนี้ไม่จำเป็นต้องอยู่ด้านหน้าตัวคุณ เช่นเดียวกับเดดลิฟต์แบบแท่งตรง จากความแตกต่างเหล่านี้ เมื่อทำท่าเดดลิฟต์ด้วยกับดัก (อย่างถูกต้อง) แขนของคุณอาจเบี่ยงเบนไปจากแนวตั้งมากกว่าเมื่อทำท่าเดดลิฟต์แบบแท่งตรง มือของคุณอาจอยู่หลังเส้นแนวตั้งในจินตนาการที่ลากผ่าน ข้อต่อไหล่- แขนของคุณสามารถแกว่งไปข้างหลังจากเส้นแนวตั้งได้ไกลแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับประเภทร่างกายของคุณและระยะที่คุณลดกระดูกเชิงกรานลง อย่างไรก็ตาม แขนของคุณควรตรงไปที่ข้อศอก

แถวกับดักโดยงอเข่าอย่างมากเพื่อถ่ายเทน้ำหนักไปที่ขา

เนื่องจากแทรปบาร์ช่วยให้คุณงอขาได้มากกว่าบาร์ตรง เดดลิฟต์ของแทรปบาร์จึงสามารถโจมตีควอดของคุณได้มากกว่าเดดลิฟท์ด้วยบาร์ตรง หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักขาของคุณด้วยความช่วยเหลือของแถวกับดัก ให้ยืนบนแท่นสูง 2.5-5 ซม. อย่างไรก็ตาม จำเงื่อนไขที่สำคัญที่สุดสองประการ: หลังส่วนล่างจะต้องแบนเมื่อทำงานกับส่วนที่เพิ่มขึ้นดังกล่าว แอมพลิจูดและคุณไม่ควรมีปัญหากับหัวเข่า

เมื่อทำท่า trap deadlift ให้วางเท้าของคุณให้กว้างเท่ากับท่าสควอทปกติ (เว้นแต่คุณจะนั่งสควอทในท่าที่กว้าง) ดูบทเกี่ยวกับ squats หากจำเป็น คุณสามารถวางเท้าให้แคบลงหรือกว้างขึ้นเล็กน้อย แต่โดยทั่วไปแล้ว ให้เน้นที่ความกว้างของเท้าในท่าสควอต หากคุณคุ้นเคยกับการนั่งยองๆ ด้วยท่าทางที่กว้าง เมื่อเดดลิฟต์ด้วยแถบกับดัก คุณจะต้องจำกัดท่าทางให้แคบลงให้มากที่สุดเท่าที่จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าเท้าของคุณพอดีกับที่จับของแถบกับดักซึ่งคุณจะจับไว้กับของคุณ มือ ถ้าใช่ การตั้งค่าแคบขาไม่อนุญาตให้คุณทำท่าเดดลิฟต์กับกับดักได้อย่างปลอดภัย ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายนี้ไม่เหมาะกับคุณ

เมื่อตัดสินใจเลือกตำแหน่งส้นเท้าแล้ว คุณต้องวางเท้าไว้ด้านในแถบรูปเพชรในลักษณะที่คุณสบายที่สุด ในการเริ่มต้น คุณสามารถวางเท้าของคุณเพื่อให้เส้นที่ลากผ่านกึ่งกลางของปลายแฮนด์เคลื่อนผ่านส่วนนูนของกระดูกที่อยู่ตรงกลางส่วนด้านนอกของข้อเท้าแต่ละข้างเมื่อคุณยืนบน โดยตรงขา แม้ว่าตำแหน่งเท้านี้จะเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่หลายคนพบว่าเท้าของตนอยู่ข้างหน้ามากเกินไป ลองทำซ้ำ 2-3 ครั้งด้วยน้ำหนักที่เบาเพื่อดูด้วยตัวคุณเอง

คุณสามารถวางแผ่นน้ำหนัก 15 กิโลกรัมสองแผ่นไว้ใต้แถบกับดัก โดยหงายด้านเรียบขึ้น วิธีนี้ช่วยให้คุณมีฐานที่แข็งแกร่ง เชื่อถือได้ และกว้างขวาง โดยยกขึ้นเหนือพื้น ซึ่งคุณสามารถทำท่า deadlifts กับดักที่บรรทุก quadriceps ของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบ

จากนั้นขยับเท้าไปด้านหลัง 2-3 ซม. แล้วดูว่าเกิดอะไรขึ้น จากนั้นถอยกลับไปสักสองสามเซนติเมตรแล้วลองอีกครั้ง หากคุณไม่ชอบสิ่งนี้ก็ขยับขาของคุณกลับไปอีกหน่อย สำหรับคนส่วนใหญ่ ตำแหน่งเท้าที่เหมาะสมน่าจะอยู่ในช่วงแคบๆ นี้

ตำแหน่งขาที่เหมาะสมที่สุดของคุณจะขึ้นอยู่กับประเภทร่างกายของคุณและมุมที่คุณงอเข่าเป็นอย่างมาก คุณอาจต้องออกกำลังกายหลายครั้งก่อนที่จะพบตำแหน่ง "ของคุณ" ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ คำแนะนำในที่นี้ควรเป็นดังนี้: ไม่ว่าคุณจะเลือกตำแหน่งขาใดก็ตาม จะทำให้คุณสามารถยกบาร์ไปตามเส้นทางแนวตั้งโดยไม่มีการเคลื่อนตัวในแนวนอน หากคุณยืนไปข้างหลังมากเกินไป คุณอาจต้องโน้มตัวไปข้างหน้ามาก และบาร์เบลจะถูกดึงไปด้านหลังเล็กน้อยทันทีที่พ้นพื้น ดังนั้นคุณจึงมีความเสี่ยงที่หลังส่วนล่างเนื่องจากจะเกิดความเครียดมากเกินไป ในทางกลับกัน หากคุณวางเท้าไปข้างหน้ามากเกินไป บาร์เบลล์ก็จะมีแนวโน้มที่จะเคลื่อนไปข้างหน้าทันทีที่พ้นพื้น

ท่อสวนที่มีขนาดถูกต้องซึ่งติดอยู่กับด้ามจับของแถบกับดักในตำแหน่งที่เหมาะสมช่วยให้คุณสามารถจับที่จับตรงกลางได้โดยไม่ต้องมองลงไป ดูข้อความ ขาไม่แสดงในภาพเพื่อการดูที่ดีขึ้น

เมื่อคุณพบตำแหน่งขาที่เหมาะสมที่สุดแล้ว คุณจะต้องค้นหาจุดอ้างอิงที่จะช่วยให้คุณอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องเสมอ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ใช้ตำแหน่งของขอบนำของรองเท้าโดยสัมพันธ์กับด้านหน้าของเพชร แน่นอนว่าการจะทำเช่นนี้ได้ ดวงตาของคุณต้องมองจากจุดเดิมเสมอ ตัวอย่างเช่น เมื่อยืนตัวตรง ให้มองลงไปแล้วขอบรองเท้าของคุณอาจจะอยู่ใต้ขอบด้านในของด้านหน้าเพชรพอดี หรือใกล้กันอีกสองเซนติเมตร ก้าวเข้าไปในแถบกับดักแล้วดูด้วยตัวคุณเอง

หากคุณจับที่จับโดยไม่อยู่ตรงกลางด้วยมือทั้งสองข้าง แถบกับดักจะเอียง หากมือข้างเดียวไม่อยู่ตรงกลาง ก็สามารถสร้างแรงบิดที่เป็นอันตรายได้ ควรวางมือทั้งสองข้างไว้บนที่จับตรงกลางอย่างสมมาตรและเคร่งครัดและรูปทรงเพชรของแท่งควรขนานกับพื้น

นี่คือเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณจับตรงกลางของที่จับได้ตลอดเวลา และด้วยเหตุนี้ คุณไม่จำเป็นต้องก้มลงดูและสูญเสียความตึงเครียดในลำตัวและทำลายตำแหน่งเริ่มต้นด้วยซ้ำ ตัดสายยางสวนสองเส้นตามยาว แต่ละเส้นยาวประมาณ 3-4 ซม. ติดเทปไว้ที่ด้ามจับแต่ละข้าง โดยให้ชิดกับแถบด้านหน้า เพื่อว่าเมื่อมือของคุณสัมผัสปลายสายยาง คุณจะรู้ว่ามือของคุณอยู่ตรงกลางของด้ามจับ

| | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | |

จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้ ฉันประทับใจกับเดดลิฟท์แบบขาตรงที่มีบาร์ตรงแบบปกติ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าแบบฝึกหัดนี้เป็นท่าโปรดของฉัน และฉันก็คิดว่ามันมีประสิทธิภาพมากกว่า Great Squats เล็กน้อยด้วยซ้ำ ฉันพบความคิดเห็นของนักเขียนคนอื่น ๆ ที่ฉันเคารพมากเกี่ยวกับสิ่งที่เรียกว่า Trap Bar ซึ่งคิดค้นโดย Al Gerard ฉันคุ้นเคยกับข้อดีหลักของมัน แต่ครั้งแรกที่ฉันพยายามออกกำลังกายโดยใช้บาร์กับดักเมื่อไม่กี่เดือนก่อน ฉันไม่ลังเลเลยที่จะแนะนำแถบกับดักให้กับผู้ที่มีปัญหาในการปรับเข้ากับเดดลิฟต์ของแท่งตรง แต่ฉันไม่เคยรู้สึกว่าจำเป็นต้องทดลองกับอุปกรณ์แปลกๆ นี้ด้วยตัวเองเลย

การถกเถียงกันว่าอันไหนดีกว่ากันระหว่างแท่งตรงหรือแท่งกับดักได้ตายไปนานแล้วและถูกลืมไปแล้ว สำหรับใครที่ยังไม่รู้ว่าสิ่งนี้คืออะไร กับดักจะมีแถบรูปเพชรที่มีด้ามจับขนานกันในสองมุมสำหรับจับ คุณยืนอยู่ในเพชรแล้วคว้าแฮนด์โดยใช้ด้ามจับแบบขนาน วิธีนี้ช่วยให้คุณดึงในแนวตั้งได้มากขึ้นเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายที่ใช้แถบตรงปกติ ในสภาวะเช่นนี้ จะง่ายกว่ามากที่จะรักษาหลังให้ตรง และ "ความได้เปรียบ" ของการออกกำลังกายจะดีขึ้นอย่างมาก แต่ฉันมักจะถามตัวเองเสมอว่า “ฉันมีปัญหากับเหล็กเส้นตรงหรือเปล่า?” ฉันไม่มีปัญหาใดๆ ดังนั้นฉันจึงไม่เห็นเหตุผลว่าทำไมฉันจึงควรเปลี่ยนไปใช้แถบกับดัก

เมื่อมองแวบแรก ปรัชญา “แก้ไขจนพัง” นี้ฟังดูสมเหตุสมผลทีเดียว หากนักกีฬาเนื่องจากลักษณะของร่างกายของเขามีการงัดที่ไม่ดีมากหรือสูงมากหรือมีโคนขาที่ยาวมากและเขาไม่สามารถรักษาหลังให้ตรงในขณะที่ทำเดดลิฟต์ด้วยบาร์ปกติได้ เห็นได้ชัดว่ามันจะดีกว่า เพื่อให้บุคคลนี้เปลี่ยนไปใช้แถบกับดัก ดูเหมือนว่าฉันจะไม่มีปัญหานี้ ดังนั้นฉันจึงพอใจกับแฮนด์ตรงและทำเฉพาะเดดลิฟท์เท่านั้น ฉันสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ ฉันแข็งแกร่งมากและก้าวหน้าไปด้วยดี

ในทางกลับกัน บางครั้งฉันก็มีอาการปวดหลังส่วนล่างเป็นระยะๆ ฉันให้เหตุผลกับสถานการณ์ต่างๆ ที่ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายบริเวณหลังส่วนล่าง แทนที่จะมองหาสาเหตุที่ทำให้เกิดความเจ็บปวดนี้ หากความเจ็บปวดปรากฏขึ้นระหว่างชุดทำงานที่ยืนบนขา ฉันเชื่อว่าสถานการณ์เหล่านี้ต้องถูกตำหนิ

ควบคู่ไปกับสิ่งนี้บ่อยขึ้นเรื่อย ๆ ฉันเริ่มได้ยินคำวิจารณ์ที่น่ายกย่องเกี่ยวกับแถบกับดักจากนักเขียนชื่อดังหลายคน และแม้แต่หลายคนที่มีชื่อเสียงในเรื่องการอนุรักษ์นิยมสุดโต่งและการปฏิเสธความคิดสร้างสรรค์ใด ๆ ที่เกิดขึ้นหลังจากการประดิษฐ์บาร์เบลที่มีน้ำหนักแบบพับได้ในปี 1901 ก็พยักหน้าอย่างเห็นด้วยในสิ่งประดิษฐ์ของ Al Gerard เป็นไปไม่ได้ที่จะต่อต้านและไม่ลองทำสิ่งที่ได้รับคำชมอย่างเป็นเอกฉันท์จากคนจำนวนมากซึ่งฉันคิดว่าเป็นอัจฉริยะในการฝึกความแข็งแกร่ง

นอกจากนี้ ขณะที่ฉันดูลูกค้าของฉันเดดลิฟต์ด้วยน้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้น ฉันสังเกตเห็นว่าพวกเขาเริ่มมีปัญหากับเทคนิค พวกเขาเชื่อว่าพวกเขากำลังรักษาหลังให้ตรงในช่วงเริ่มต้นของเดดลิฟต์ แต่จากภายนอกเห็นได้ชัดว่ามี "การปัดเศษ" เล็กน้อยที่ส่วนล่างสุดของหลังส่วนล่าง ความเสื่อมโทรมของเทคโนโลยีดังกล่าวพบได้ในแต่ละแห่ง สามคนที่ฉันฝึกกับเธอเป็นประจำ - แม้ว่าพวกเขาจะมีส่วนสูงต่างกันและมีแขนขาที่ต่ำกว่าก็ตาม ความยาวที่แตกต่างกัน- หลังจากที่ฉันปรึกษาปัญหาเทคนิคนี้กับหนึ่งในคู่ฝึกของฉัน ฉันขอให้เขาให้ความสนใจเป็นพิเศษที่หลังส่วนล่างของฉันในครั้งถัดไปที่ฉันเดดลิฟต์ สำหรับการทำซ้ำห้าครั้งแรกเทคนิคของฉันสมบูรณ์แบบ ในการทำซ้ำครั้งที่หก ฉันเริ่ม "ปัดเศษ" และพยายามแก้ไขตัวเอง ในการทำซ้ำครั้งที่ 7 ฉันเริ่ม "ปัด" อีกครั้ง และทุกครั้งที่ฉันเริ่มทำซ้ำด้วยรูปร่างที่ถูกต้อง หลังของฉันก็โค้งมนทันทีที่บาร์หลุดจากพื้น

ด้วยความหงุดหงิดอย่างยิ่ง ฉันจึงตัดสินใจเปลี่ยนมาใช้แถบกับดัก ฉันคิดว่าจะลองดูสักสองสามสัปดาห์ และนอกเหนือจากสิ่งอื่นใด มันคงเป็นการพักจากการเดดลิฟต์ของแท่งตรง ฉันสามารถกลับไปใช้เฟรตบอร์ดแบบเดิมได้ตลอดเวลา อย่างไรก็ตาม ตอนนี้ฉันสงสัยจริงๆ ว่าจะต้องกลับไปใช้บาร์เส้นตรงอีกหรือไม่ ฉันตกหลุมรักแถบกับดักตั้งแต่ครั้งแรกที่ลอง

ฉันเตรียมตัวสำหรับการฝึกซ้อมครั้งต่อไปตามปกติ เนื่องจากแถบกับดักเป็นเครื่องมือใหม่สำหรับฉัน ฉันจึงลดน้ำหนักเดดลิฟต์ลง 5 กิโลกรัมเพื่อทำความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวใหม่และแอมพลิจูดใหม่ ฉันมักจะลดน้ำหนักให้มากขึ้นเมื่อทดลองออกกำลังกายแบบใหม่ แต่ฉันอ่านเกี่ยวกับแถบกับดักที่การออกกำลังกายด้วยท่านี้ช่วยเพิ่ม "แรงงัด" เท่านั้นเมื่อเทียบกับแถบแบบเดิม ฉันทำท่าสควอทแล้วคลานไปที่แถบกับดักแล้วเริ่มฉาก ตั้งแต่วินาทีแรก ฉัน "พุ่ง" เข้าสู่การเคลื่อนไหว ไม่มีปัญหากับเทคโนโลยี ฉันไม่รู้สึกอึดอัดหรือจำเป็นต้อง “ปรับ” เข้ากับแอมพลิจูดใหม่ การเคลื่อนไหวนี้คล้ายกับการหมอบมาก แต่เห็นได้ชัดว่ามันยังคงใช้ได้ผลกับหลังส่วนล่างและสี่เหลี่ยมคางหมู

ลองนึกภาพความประหลาดใจของฉันเมื่อฉันทำซ้ำได้เป็นสองเท่าด้วยแถบกับดักมากกว่าที่ฉันเคยทำกับตุ้มน้ำหนักหากฉันใช้แถบปกติ! เมื่อพิจารณาว่าลดน้ำหนักได้ไม่ถึง 5 กิโลกรัม คาดว่าจะทำซ้ำได้ 12 ครั้ง ลองนึกภาพความประหลาดใจของคนทำโทษตัวเองแบบฉันเมื่อฉันทำซ้ำ 23 ครั้ง! บางทีฉันยังคงบีบซ้ำหนึ่งครั้ง แต่ฉันจะไม่มีวันรู้ ฉันรู้สึกคลื่นไส้และขาดออกซิเจนมากจนล้มลงเหมือนกระสอบบนพื้นและอ้าปากกว้างขึ้น กลืนอากาศเข้าไปและได้ยินเสียงหัวใจเต้นรัวในหู ต้นขาและบั้นท้ายของฉันไหม้ราวกับถูกไฟเผา และหลังส่วนล่างของฉันก็ร้อน กล้ามเนื้อฉีกขาดจากแรงกดดันของเลือด

ความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นหลังจากการเคลื่อนไหวครั้งใหม่เป็นสิ่งที่ฉันคาดหวังไว้ แต่ความจริงที่ว่าในวันรุ่งขึ้นไม่มีอาการปวดหลังส่วนล่างยืนยันว่าตัวเลือกของฉันถูกต้อง หลังจากนั้นอีกหนึ่งสัปดาห์ ฉันเริ่มเปลี่ยนคู่ฝึกบางคนไปใช้แถบกับดักซึ่งประสบความสำเร็จพอๆ กัน ทางเลือกใหม่เดดลิฟท์ทำให้ง่ายต่อการรักษารูปร่างที่เหมาะสมแม้ว่ากล้ามเนื้อจะเหนื่อยล้ามากก็ตาม สิ่งนี้อธิบายได้ด้วย "เลเวอเรจ" ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นของการฝึก การงัดที่ดีกว่ายังช่วยให้คุณใช้ตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่าได้ ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อบริเวณก้น ต้นขา และหลังส่วนล่างได้ดีขึ้น

ฉันไม่สามารถรับแถบกับดักได้เพียงพอ แน่นอนว่าเดดลิฟต์แบบแท่งตรงนั้นมีประวัติเป็นของตัวเอง และหลายๆ คนก็ทำแบบฝึกหัดนี้สำเร็จอย่างน่าทึ่ง หากคุณรักบาร์ทรงตรงอย่างแท้จริงและสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัยและมั่นใจในเทคนิคของคุณ 100% ก็ให้เดดลิฟท์ด้วยวิธีดั้งเดิม ฉันขอแนะนำให้คุณมีคนดูเทคนิคของคุณจากภายนอกเป็นระยะๆ เพื่อให้แน่ใจว่าทุกอย่างเป็นไปตามเทคนิคของคุณ และหากคุณมีปัญหากับราวจับแบบตรง อย่ากลัวที่จะลองใช้ราวจับ มันเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยม ปลอดภัย และมีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง

โครงเหล็กรูปเพชร ประกอบด้วยท่อเชื่อม 2 ท่อ ในระหว่างการฝึกซ้อมท่อหนึ่งจะผ่านหน้านักกีฬาและอีกท่อจะผ่านไปข้างหลัง อุปกรณ์นี้เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการดำเนินการเดดลิฟต์ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเตรียมนักกีฬาสำหรับงานบาร์เบลแบบตรง การออกกำลังกายด้วยแถบเฟรมสามารถลดภาระที่หลังส่วนล่างได้อย่างมากเนื่องจากจะทำให้นักกีฬามีโอกาสที่จะรักษามือให้ถูกต้องและ ตำแหน่งที่สะดวกสบาย- ด้วยเหตุนี้ใครก็ตามที่ฝึกฝนจะได้รับผลสูงสุดและปัญหาเกี่ยวกับเทคนิคในการออกกำลังกายจะลดลง

แถบดักมีด้ามจับซึ่งวางขนานกัน ระยะห่างระหว่างพวกเขามักจะอยู่ที่ 560-610 มม. การออกแบบคอของเฟรมทำในลักษณะที่ช่วยให้คุณจับไม่ได้จากด้านหน้า แต่จากที่จับด้านข้าง ด้ามจับดังกล่าวไม่อนุญาตให้ผู้ประกอบวิชาชีพยกน้ำหนักการทำงานไปข้างหน้า ด้วยเหตุนี้ deadlift จึงดำเนินการไปตามวิถีโคจรที่เหมาะสมที่สุดนั่นคือเป็นเส้นตรง การวางน้ำหนักไว้ตรงกลางเมื่อยกและลดระดับเฟรมบาร์จะช่วยลดความเครียดที่กระดูกสันหลังและข้อต่อได้อย่างมาก

การออกกำลังกายแบบ Diamond Barbell

เดดลิฟต์เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการฝึกความแข็งแกร่ง มันส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและการพัฒนาความอดทนของร่างกายโดยรวม ข้อดีอย่างหนึ่งของแถบกับดักนั้นแตกต่างจากแถบทั่วไป: คุณสมบัติการออกแบบช่วยให้นักกีฬาสามารถงอขาของเขาได้แรงมากขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อที่ทำงานได้รับภาระอย่างดี แบบฝึกหัดที่มีโครงบาร์เบลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนา:

• กล้ามเนื้อหลัง:
  • กว้างที่สุด
  • รูปเพชร
  • สี่เหลี่ยมคางหมู,
  • กล้ามเนื้อเอว
• กล้ามเนื้อขา:
  • กล้ามเนื้อหลังต้นขา
  • กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
  • กล้ามเนื้อน่อง
• กล้ามเนื้อตะโพก

งานนี้ยังเกี่ยวข้องกับข้อสะโพก ข้อเท้า และข้อเข่า จุดเชื่อมต่อของกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลัง ดังนั้นบาร์เบลรูปทรงเพชรจึงช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บได้อย่างมากและช่วยให้นักกีฬาพัฒนาความอดทนและความแข็งแกร่ง ด้วยเหตุนี้ ในอนาคตพวกเขาจะสามารถทำการเดดลิฟต์ได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามเป็นพิเศษโดยใช้บาร์เบลล์แบบตรง

เทคนิคการออกกำลังกายด้วยแถบกับดัก

ก่อนที่คุณจะเริ่มเดดลิฟต์ คุณควรวางคานตามน้ำหนักที่ต้องการและยืนตรงกลางเฟรม จากนั้นคุณจะต้องงอเข่าและลดเชิงกรานลง โดยที่หลังและหน้าอกเหยียดตรง นำโครงบาร์ที่บรรจุแผ่นน้ำหนักแล้วค่อยๆ ยกน้ำหนักโดยใช้เท้าของคุณ คุณไม่สามารถปัดหลังได้ แต่ต้องตั้งตรง จับแท่งหกเหลี่ยมไว้ที่จุดสูงสุดสักครู่ จากนั้นค่อยๆ ลดโพรเจกไทล์ลงไปที่พื้น อยู่ในลำดับนี้ที่คุณต้องทำการเดดลิฟท์ตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

หากนักกีฬาต้องการรับน้ำหนักกล้ามเนื้อขาให้ได้มากที่สุด พวกเขาควรทำเดดลิฟท์ขณะยืนบนแท่นสูง 2.5 ถึง 5 ซม. อย่างไรก็ตาม เมื่อใช้บาร์รูปเพชร จะต้องแน่ใจว่าออกกำลังกายได้ถูกต้อง เช่น ส่วนล่างของผู้ฝึกควรเรียบ นอกจากนี้นักกีฬาไม่ควรมีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่า มิฉะนั้น การฝึกโดยใช้เดดลิฟท์บาร์อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้

เป็นที่น่าสังเกตว่ากระสุนปืนนี้ถูกสร้างขึ้นในลักษณะที่หากคุณจับที่จับด้วยด้ามจับที่ไม่ถูกต้องมันจะเอียงทำให้เกิดแรงบิดที่เป็นอันตราย มือของนักกีฬาควรอยู่ตรงกลางที่จับอย่างเคร่งครัดเพื่อให้โครงบาร์เบลขนานกับพื้น โดยการสังเกตความสมมาตรสัมบูรณ์ของการวางมือเท่านั้นที่นักกีฬาจะได้ผลลัพธ์ที่สูง นอกจากนี้ คุณสามารถซื้อแถบกับดักเพื่อเล่นไม่เพียงแต่เดดลิฟท์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงการสควอทด้วย ด้วยการใช้แถบกับดักอย่างเหมาะสม นักกีฬาจะสามารถรับน้ำหนักที่จำเป็นได้ในช่วงเวลาอันสั้น มวลกล้ามเนื้อและทำแบบฝึกหัดที่ยากขึ้น

ไม่ต้องสงสัยเลยว่า Deadlift เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างความแข็งแกร่ง เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาโดยรวม หากทำอย่างถูกต้อง คุณสามารถปรับปรุงท่าทางของคุณได้โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ สำหรับข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการทำเดดลิฟท์ในสไตล์คลาสสิกอย่างถูกต้อง ซูโม่ด้วยบาร์เบลและดัมเบล ดูด้านล่าง

พูดง่ายๆ ก็คือ เดดลิฟต์เป็นการออกกำลังกายที่บังคับให้คุณยกของหนักขึ้นจากพื้นให้ได้มากที่สุด อย่างมีประสิทธิภาพ- เป็นหนึ่งใน 3 แบบฝึกหัดหลักในการยกน้ำหนักซึ่งนักกีฬาพยายามยกหรือกดน้ำหนักสูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้

จากบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีการแสดงเดดลิฟต์อย่างถูกต้องและปลอดภัย และประโยชน์ของการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมนี้

การจะปั๊มกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายได้ดี เพิ่มความแข็งแรงโดยรวมซึ่งจะทำให้เรามีโอกาสเติบโตได้ เราต้องหาวิธีทำเดดลิฟท์อย่างถูกต้อง เพื่อให้ก้าวหน้าในการทำงานตุ้มน้ำหนักอยู่เสมอ จำเป็นต้องพัฒนาเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับน้ำหนักเบาเพื่อสะท้อนกลับ - ฉันขอแนะนำแถบว่าง แล้วจึงรับน้ำหนักมากเท่านั้น หากในระหว่างการออกกำลังกายแบบ deadlift เทคนิคการดำเนินการนั้นงี่เง่ามาก คุณจะได้รับบาดเจ็บไม่ช้าก็เร็วอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ที่น่าสนใจคือ การเคลื่อนไหวด้วยบาร์เบลล์ที่ไม่มีเพลตอาจเป็นเรื่องยากกว่ามากเมื่อคุณไม่ได้ศึกษาว่ามันคืออะไร เทคนิคที่ถูกต้องทำการเดดลิฟต์

1. ตำแหน่งขา

ตำแหน่งขาที่ถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญในการดำเนินการเดดลิฟท์อย่างเหมาะสม ซึ่งหมายความว่าขั้นตอนแรกในท่าเดดลิฟท์ควรกำหนดตำแหน่งขาและลำตัวโดยสัมพันธ์กับราวหรืออุปกรณ์อื่นๆ เมื่อออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์ หน้าแข้งของคุณควรอยู่ใกล้กับเส้นใยมากที่สุดเสมอ

นี่จะทำให้คุณมีโอกาสดันสะโพกไปด้านหลังแทนที่จะโน้มตัวไปข้างหน้าไปทางบาร์ วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้น้ำหนักมากทำให้คุณโน้มตัวไปข้างหน้าหรือเหวี่ยงบาร์ไปข้างหลังและกระแทกหน้าแข้ง สิ่งเหล่านี้ไม่ควรเกิดขึ้น

ตำแหน่งของเท้าจะแตกต่างกันในรูปแบบเดดลิฟต์ที่แตกต่างกัน ซึ่งฉันจะพูดถึงในภายหลัง การเรียนรู้การวางเท้าที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นสิ่งสำคัญมาก

2. การหายใจ

การหายใจเป็นองค์ประกอบสำคัญในการยกของหนัก การหายใจที่เหมาะสมช่วยให้แกนกลางลำตัวตึงและกระดูกสันหลังเป็นกลางตลอดการออกกำลังกาย ใช้กระบังลมหายใจเข้าลึกๆ จากนั้นกลั้นลมหายใจและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง กลั้นหายใจจนกว่าจะถึงจุดสูงสุดของการออกกำลังกาย คุณสามารถเรียนรู้ที่จะกลั้นหายใจ 2-3 ครั้ง หรือหายใจเข้าก่อนทำซ้ำแต่ละครั้ง

เมื่อทำงานกับน้ำหนักเบา การหายใจจะไม่มีเช่นนั้น มีความสำคัญอย่างยิ่งแต่เมื่อคุณเริ่มยกของหนักมากขึ้น มันก็จะมีความสำคัญอย่างยิ่ง

3. ตำแหน่งกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง

ซึ่งหมายความว่าคุณไม่ควรโค้งหลังมากเกินไปหรือโค้งหลังมากเกินไป คุณควรรักษาส่วนโค้งของกระดูกสันหลังตามธรรมชาติ ซึ่งสำหรับคนส่วนใหญ่หมายถึงหลังส่วนล่างและไหล่ที่ตรง การปัดหลังมากเกินไปเมื่อยกของหนักจากพื้นเป็นวิธีที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บสาหัสได้อย่างแน่นอน

เบาะแส: การรักษากระดูกสันหลังของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ไม่เพียงแต่ในเดดลิฟต์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายอื่นๆ ด้วยเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงขึ้นและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ!

เช่นเดียวกับข้อที่แล้ว การหายใจเข้าลึกๆ และกลั้นลมหายใจจะช่วยรักษาความตึงเครียดระหว่างออกกำลังกาย และยังช่วยให้คุณรักษาหลังส่วนล่างให้แข็งแรงตลอดการออกกำลังกาย ตำแหน่งตั้งตรงและกระดูกสันหลังอยู่ในภาวะเป็นกลาง

ลองดูวิดีโอนี้ที่ฉันบันทึกไว้เพื่อสาธิต

4. สะโพก

องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกายนี้คือการเคลื่อนไหวของสะโพก ก่อนที่คุณจะหย่อนตัวลงไปที่บาร์ คุณควรรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางและดันสะโพกไปด้านหลังให้ไกลที่สุด ท่านี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อบั้นท้ายและหลังต้นขา และเตรียมพร้อมสำหรับการยกน้ำหนัก

เมื่อคุณดันสะโพกไปด้านหลังแล้ว คุณสามารถงอเข่าให้มากพอที่จะหย่อนตัวลงไปที่บาร์ได้ อย่าให้เข่าของคุณยื่นออกมาข้างหน้าหรือลำตัวของคุณโน้มตัวไปข้างหน้า

5. ด้ามจับ

จับแฮนด์โดยให้ด้ามจับอยู่ตรง โดยแยกจากกันโดยให้ไหล่หรือกว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย จับบาร์ให้แน่นและเน้นไปที่ภาพของบาร์ที่ “งอ” รอบๆ ร่างกายของคุณ ซึ่งจะช่วยสร้างความตึงเครียดเพิ่มเติมในสะโพกและร่างกายส่วนบนของคุณ

เบาะแส: คุณสามารถใช้ด้ามจับแบบฟาดได้หากคุณมีปัญหากับการจับแบบปกติและไม่สามารถจับบาร์เบลขณะออกกำลังกายได้ การยึดเกาะนี้จำเป็นสำหรับนักกีฬาและนักกีฬายกน้ำหนักขั้นสูงเท่านั้น

ทันทีที่คุณคว้าบาร์ ให้บีบสะบักเข้าหากันแล้วดึงบาร์เข้าหาตัว ซึ่งจะทำให้เกิดความตึงเครียดในร่างกายของคุณ การบีบสะบักเข้าหากันจะสร้างความตึงเครียดในร่างกายส่วนบน ซึ่งจะช่วยรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง

ความตึงเครียดในร่างกายจะสร้างความตึงเครียดก่อนที่คุณจะยกบาร์ขึ้นจากพื้น คุณควรรู้สึกเหมือนกำลังยกบาร์เบล (หรือ "งอ") ก่อนที่จะเริ่มด้วยซ้ำ ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น

ในขณะนี้ ควรเอียงลำตัวเป็นมุม 45° หากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง คุณก็พร้อมที่จะทำการเดดลิฟต์แล้ว!

เทคนิคเดดลิฟท์

1. เก็บบาร์เบลล์ไว้ใกล้ตัวคุณแล้วดันออกจากพื้น

หากคุณอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นอย่างถูกต้อง คุณควรอยู่ใกล้บาร์ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ขั้นแรก ดึงบาร์เข้าหาตัว ไม่ใช่ยกขึ้น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรักษาความตึงเครียดในร่างกายตลอดการออกกำลังกาย การวางบาร์หรืออุปกรณ์อื่นๆ ไว้ใกล้กับร่างกายจะช่วยรักษาจุดศูนย์ถ่วง ทำให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นมาก

คุณควรจินตนาการว่าคุณกำลังกดเท้าลงบนพื้น แทนที่จะดึงบาร์เบลขึ้น หากคุณรักษาความตึงเครียดและการจับที่มั่นคง ขาของคุณจะทำหน้าที่ส่วนใหญ่

2. ยกหน้าอกขึ้นแล้วขยับสะโพกไปข้างหน้า

เมื่อคุณยกบาร์ขึ้นจากพื้นแล้ว ให้กดเท้าของคุณลงไปกับพื้นต่อไปพร้อมกับยกหน้าอกขึ้นและดันสะโพกไปข้างหน้า หากคุณขยับสะโพกไปข้างหน้าก่อนแล้ว ที่สุดภาระจะตกอยู่บนหลังของคุณ และถ้าคุณเริ่มยกหน้าอกขึ้นก่อน เข่าของคุณจะเคลื่อนไปข้างหน้า และคุณก็จะเริ่มทำสควอท

หากคุณรักษากระดูกสันหลังให้ตรง คุณจะไม่รู้สึกอึดอัดที่หลัง และจะง่ายสำหรับคุณที่จะขยับสะโพกไปข้างหน้าไปทางบาร์ หากต้องการบริหารกล้ามเนื้อหลังต้นขาและบั้นท้าย คุณต้องเกร็งก้นให้แน่น

3. Lockout (ยืดเต็ม)

ขั้นตอนสุดท้ายคือการเหยียดเข่าออกจนสุด ยืดสะโพกให้ตรง และยืดไหล่ให้ตรง คุณควรมีลักษณะคล้ายทหารที่ยืนให้ความสนใจ

ตำแหน่งนี้ยังโหลดบั้นท้ายเพิ่มเติมในช่วงด้านบนของการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เอนตัวไปข้างหลังมากเกินไปเพราะจะทำให้คุณโค้งงอที่หลังส่วนล่าง สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้หากคุณไม่ใช้ก้นอย่างมีประสิทธิภาพ

เมื่อคุณตั้งตัวตรงแล้ว คุณสามารถหายใจออกได้

4. สิ้นสุดการฝึก

หากต้องการเสร็จสิ้นการออกกำลังกายและลดบาร์เบลลงกับพื้น คุณควรทำแบบเดียวกับที่คุณทำเมื่อเริ่มออกกำลังกาย โดยเน้นไปที่การเคลื่อนไหวสะโพกก่อน รักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง ขั้นแรกดันสะโพกไปด้านหลัง จากนั้นงอเข่าเพื่อลดบาร์เบลลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ประเภทของเดดลิฟท์และคุณสมบัติของมัน

การดำเนินการเดดลิฟต์อย่างเหมาะสมต้องใช้ความคล่องตัวในระดับหนึ่งที่สะโพกและหน้าอก เช่นเดียวกับความยืดหยุ่นใน "โซ่ด้านหลัง" ส่วนใหญ่ (น่อง พื้นผิวด้านหลังสะโพก บั้นท้าย หลัง)

1. เดดลิฟท์ด้วยดัมเบลหรือเคตเทิลเบลล์

ฉันเข้าใจดีว่าหลายๆ คนรู้สึกกังวลเล็กน้อยกับบาร์ที่บรรทุกของหนัก ดังนั้นคุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่า สำหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ ฉันแนะนำให้เริ่มต้นด้วยอุปกรณ์น้ำหนักเบา เช่น ดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ แม้ว่าวัตถุอื่นๆ จะสามารถทำงานได้ก็ตาม บางคนที่ฝึกซ้อมที่บ้านก็ใช้เหยือกที่เต็มไปด้วยทราย!

โดยส่วนตัวแล้ว ฉันพบว่าเคตเทิลเบลล์ทำงานได้ดีในสถานการณ์นี้เนื่องจากมีการกระจายน้ำหนักอย่างเท่าเทียมกัน เมื่อเริ่มออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเคตเทิลเบลล์อยู่ใต้คุณโดยตรง โดยอยู่ในแนวระหว่างฐานเท้าของคุณ สำหรับผู้ที่มีความคล่องตัวจำกัด ตำแหน่งเท้าที่กว้างขึ้นหรือที่เรียกว่าตำแหน่ง "ซูโม่" ซึ่งผมจะกล่าวถึงด้านล่างนี้อาจเหมาะสมกว่า

2. เดดลิฟท์พร้อมบาร์กับดัก

สำหรับผู้ที่แข็งแกร่งกว่าหรือสามารถเข้าถึงแถบกับดักได้ ฉันแนะนำให้เริ่มด้วยท่าออกกำลังกายรูปแบบนี้ คานนี้ได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อให้คุณยืนอยู่ที่จุดศูนย์ถ่วง ทำให้ยกน้ำหนักได้ง่ายขึ้นตามกลไก ราวจับส่วนใหญ่มีที่จับพิเศษสำหรับยกบาร์เบล นี่เป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่มีความคล่องตัวจำกัด นอกจากนี้คุณยังไม่ต้องก้มตัวมากจนเกินไปเพื่อยกบาร์เบล แถบนี้ทำให้ง่ายต่อการรักษาตำแหน่งกระดูกสันหลังที่เป็นกลางตลอดการออกกำลังกาย

เพียงจำไว้ว่าการออกกำลังกายนี้เน้นสะโพกและหลัง และอย่าลืมเคลื่อนไหวสะโพกอย่างเหมาะสม อย่าเปลี่ยนเดดลิฟต์เป็นสควอต และอย่าลืมดันสะโพกไปด้านหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ และดันก้นไปข้างหน้าขณะยกน้ำหนัก

3. ซูโม่เดดลิฟต์

ซูโม่เดดลิฟต์หรือเดดลิฟต์ขากว้าง เหมาะสำหรับผู้ที่มีความคล่องตัวจำกัดหรือผู้เริ่มต้นที่มีหลังอ่อนแอ เนื่องจากตำแหน่งนี้ช่วยให้คุณจับบาร์ได้โดยไม่ต้องเน้นที่หลังส่วนล่างมากเท่ากับเดดลิฟท์แบบดั้งเดิม ข้อเสียของตัวเลือกนี้คือเวลายกของหนักจะเกิดความเครียดที่ข้อสะโพกมากขึ้น ซึ่งอาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีอาการปวดหรือทำงานผิดปกติในข้อไคโรแพรคติก

ระยะห่างระหว่างขาในซูโม่เดดลิฟท์มีตั้งแต่กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย (ซูโม่ครึ่งหนึ่ง) ไปจนถึงท่าทางที่กว้างมากโดยที่นิ้วเท้าเกือบจะแตะแผ่นน้ำหนัก คนส่วนใหญ่เลือกตำแหน่งที่ใดที่หนึ่งระหว่างสองจุดนี้ สิ่งสำคัญคือต้องหันถุงเท้าไปด้านข้าง มุมการหมุนอาจอยู่ระหว่าง 45° ถึง 90° ขึ้นอยู่กับประเภทรูปร่างของบุคคล

ควรจับบาร์ให้ห่างกันประมาณไหล่ ด้ามจับนี้แตกต่างจากด้ามจับเดดลิฟท์แบบเดิมที่มือจะกว้างกว่าความกว้างของสะโพก

เช่นเดียวกับเดดลิฟต์อื่นๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดันสะโพกไปด้านหลังก่อน ลักษณะเฉพาะของซูโม่เดดลิฟท์คือสะโพกนั้นต่ำกว่ามากและหน้าอกก็สูงกว่าการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ในการเริ่มยกน้ำหนัก ให้ดันเท้าของคุณขึ้นจากพื้นราวกับว่าคุณต้องการจะกางออกด้านข้าง และอย่าลืมกระชับกล้ามเนื้อก้นด้วย